Hansı əzələ qruplarının əzələ lifi təlimini maksimum dərəcədə artıraraq blok məşqçisi ilə səmərəli işləyə biləcəyini öyrənin. Bu məqalə, bloklar üzərində krossoverlər kimi məşhur və təsirli bir məşqə tamamilə həsr olunacaq. Bunu "bloklayan əllər" adı altında da bilə bilərsiniz. Bu gün hərəkətin bütün texniki nüanslarını nəzərdən keçirəcəyik, məşqin üstünlükləri və dezavantajları haqqında öyrənəcəksiniz.
Blok krossoverləri nədir?
Bu hərəkət təcrid olunmuşdur və qollarınızı dumbbell ilə qaldırmaq yerinə bunu edə bilərsiniz. Çox vaxt bu iki hərəkətin hansının daha təsirli olduğuna dair suallar eşidə bilərsiniz. Eyni zamanda, əsasən bloklar üzərində krossover istifadə etmənin hələ erkən və təsirsiz olduğu idmançılar tərəfindən təyin olunur, çünki kütləvi deyil, formalaşdırıcıdır. Təcrübəsiz inşaatçılar və orta idmançılar bazaya diqqət yetirməlidirlər.
Hərəkət edərkən yalnız çiyin iştirak edir və dirsək eklemi işləmir. Nəticədə, sinə əzələlərini keyfiyyətcə yükləmək imkanı əldə edirsiniz. Bu sahədə hələ kifayət qədər kütlə toplamamısınızsa, ancaq dərslərinizdə bir şeyi dəyişdirməyə çalışmaq istəyiniz varsa, o zaman bloklarda krossoverlərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq bunlar yalnız təlimin son mərhələsində edilməlidir. Birincisi, baza ilə işləməlisiniz və yalnız şiddətli əzələ yorğunluğundan sonra formalaşdırıcı məşqlər edə bilərsiniz.
Bloklarda keçid variantları
İndi bu hərəkəti həyata keçirmək üçün bütün mövcud variantları nəzərdən keçirəcəyik. Başlamaq üçün məşq simulyatorun tutacaqları yuxarıda və ya aşağıda yerləşdikdə klassik versiyada həyata keçirilə bilər. Bəzi maşınlar çubuğu üfüqi şəkildə (ortada) yerləşdirməyə imkan verir. Bütün bunlar fərqli əzələlərə yükü vurğulamağa imkan verir. Birincisi, hərəkəti klassik versiyada yerinə yetirməlisiniz (tutacaqlar yuxarıdadır).
Əlavə olaraq, başlanğıc mövqeyini dəyişə bilərsiniz: şaquli olaraq, bir az irəli əyilməklə və ya bədəni yerə demək olar ki, paralel yerləşdirməklə. Əllərinizi müxtəlif yollarla birlikdə hərəkət etdirə bilərsiniz. Həm də yükün vurğusunun dəyişdirilməsinə imkan verir. Təlimin ilkin mərhələsində bədəni irəli əyərək əllərinizi önünüzdə saxlamalısınız. Hərəkəti yalnız bir əllə yerinə yetirmək də mümkündür, amma bunun çox mənası yoxdur.
Blok krossoverləri ayaq üstə, yalançı və ya oturma mövqeyində həyata keçirilə bilər. Çox vaxt hərəkət ayaq üstə və ya oturarkən bir az daha az edilir. Eyni zamanda, bəzi idmançılar bunun üçün meylli bir dəzgahdan istifadə edərək uzanaraq yerinə yetirirlər. Yuxarıda göstərilən bütün məşq variantları, pektoral əzələlərin fərqli hissələrini yükləməyə və fərqli açılarda işləməyə imkan verir.
Bloklarda krossoverləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Dərhal demək lazımdır ki, texniki baxımdan, hərəkət mürəkkəbdir, əvvəlcə çox sadə görünsə də, bu səhv bir fikirdir. Əvvəlcə simulyatoru qurmalı və üzərinə lazımi çəkiləri qoymalısınız. Texnikasını mənimsəyərkən, 10-15 kilo arasında yüngül çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Bütün əsasları başa düşdükdən sonra yükü irəliləməyə başlaya bilərsiniz.
Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün tutacaqları düzgün tutmalı və özünüzü maşının mərkəzində düzgün yerləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün simulyatora bir tərəfdən, məsələn, sağa yaxınlaşmalı və sapı götürərək özünüzə tərəf çəkməlisiniz. Bundan sonra, ikinci tərəfə keçin və burada yerləşən sapı götürün. Maşının mərkəzinə keçin və sinə əzələlərinizi bir az dartmaq üçün bir qədər irəli çəkin. Vücudunuzun simmetrik olduğundan əmin olun.
Qeyd edək ki, bəzi idmançılar bədənlərinin fizioloji xüsusiyyətlərinə görə hərəkəti simmetrik quruluşu ilə yerinə yetirə bilmirlər. Bu vəziyyətdə, bir ayağı irəli itələməyi və hər dəstdən sonra dəyişdirməyi məsləhət görə bilərsiniz. Bundan sonra, geniş bir qövs traektoriyası istifadə edərək əllərinizi aşağıda bir araya gətirməyə başlayın. Son mövqeyə çatanda bir neçə saniyə ara verin və əzələlərin necə daraldığını hiss edin. Sonra oxşar bir traektoriya boyunca başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Hərəkət üçün yalnız çiyin oynaqlarından istifadə etmək vacibdir. Hər biri 8-12 təkrarlanan üç-dörd dəsti edin.
Bloklarda krossoverlər edərkən ən çox yayılmış səhvlər
- Arxası yuvarlaqlaşdırılmışdır.
- Dirsək eklemleri bədənə basılır.
- Qollar dirsək eklemlerinde bükülür.
Burada etməməli olduğunuz ən yaxşı üç səhv. Həm də məşq tez -tez yüksək sürətlə aparılır, bu da səhvdir. İş çəkisini və xüsusən də hərəkətin mənimsənilməsinin əvvəlində tez -tez artırmağa çalışmamalısınız.
Denis Borisov yuxarı bloklarda krossoverlərin necə ediləcəyini söyləyir:
[media =