Atletizminizi inkişaf etdirmək üçün sadə məşqlərlə diş əzələlərinizi necə artıracağınızı öyrənin. Hər bir məşq proqramı bütün əzələ qruplarının pompalanmasını əhatə etməlidir. Pompalanan bir gövdənin sahibi olmaq üçün yalnız dirsəklər, sinə və ya abs üzərində işləmək kifayət deyil.
Bu əzələ qrupunun keyfiyyətcə vurğulanması üçün dişli əzələlər də hazırlanmalıdır. Kiçik bir qrup olsa da böyük estetik dəyərə malikdir. Bu gün dişli əzələlərin necə qurulacağından danışacağıq.
Tırtıklı əzələlərin məqsədi
Ön əzələ skapulanı irəli və xaricə hərəkət etdirmək üçün hazırlanmışdır. Digər əzələlərlə qarşılıqlı əlaqə quraraq qollarınızı üfüqdən yuxarı qaldırmağa imkan verir. Bundan əlavə, aktiv iştirakı ilə sinə genişlənməsi də baş verir. Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz əzələnin bu funksiyası, onu mümkün qədər səmərəli şəkildə işlədə biləcəyiniz hərəkətlərin seçimini təyin edir. Hədəf əzələsi üçün fizioloji cəhətdən təbii olan məşqlərin ən yaxşı nəticələr verəcəyini xatırlamalısınız.
Ancaq praktikada lazımi hərəkətlərin seçimini təyin etmək olduqca çətindir. Bu, ilk növbədə diş əzələlərinin digər əzələlər üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərdə iştirak etməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə, təcrid olunmağa borclu deyillər. Qrupdakı maksimum yük, deltalar və sinə əzələləri üzərində işləyərkən meydana gəlir. Ən təsirli məşq proqramını inkişaf etdirmək üçün digər qrupları məşq edərkən hədəf əzələlərini istifadə edən hərəkətləri seçməlisiniz. İndi birbaşa sualın həllinə gedə bilərsiniz - dişli əzələləri necə pompalamaq olar.
Tırtıklı əzələləri məşq etmək üçün məşqlər
Diş əzələlərini keyfiyyətli bir şəkildə işlətmək üçün statik məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə yükü istifadə edə və ya onsuz işləyə bilərsiniz. Ən təsirli olan lat statik məşqdir.
Təlim proqramınızı təşkil edən hər hansı bir hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün onların texnikasını hərtərəfli öyrənməlisiniz. Ayaq üstə durun və əllərinizi bədənə qoyun. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır. Hərəkət gövdənin yuxarı hissəsi tərəfindən həyata keçiriləcək. Birincisi, ayaqlarınızı gərginləşdirməlisiniz və eyni zamanda belinizi əyərək, qabırğanızı irəli itələməlisiniz. Nəticədə çiyin və dirsək eklemleri əvvəlcə geri, sonra isə irəli hərəkət etməlidir. Məşq zamanı çiyin bıçaqlarının mümkün qədər uzaq və irəli olmasını təmin etmək çox vacibdir.
Maksimum əzələ gərginliyini hiss etdiyiniz zaman bu vəziyyətdə uzanın. Hazırda diş əzələləri maksimum statik gərginlikdədir. Məşqdən sonra əzələləri rahatlamalı və bir az uzanmalısınız. Üç dəstdən çox olmamalıdır.
Bir yük istifadə edərək dişli əzələləri pompalamağın mümkün olduğunu söylədik. Bunun üçün ən yaxşı hərəkət dumbbell pulloverdir. Bir skamyada yalançı mövqe tutun və idman avadanlığı götürün. Üstəlik, dumbbell bir tərəfdən əllərinizlə tutulmalıdır. Qollar yuxarı qaldırılmalı və dirsək eklemlerinde biraz əyilməlidir.
Dirsək eklemlerinizi bükmədən, mərmi yavaşca başınızın arxasına endirməyə başlayın. Bu anda nəfəs almalısınız və sinə əzələlərinin necə sıxıldığını hiss edəcəksiniz. Maksimum gərginlikdə fasilə vermək lazımdır.
Mərmi üzünüzün üstündə yerləşdiyindən, hərəkəti etməzdən əvvəl kilidlərin etibarlılığını yoxladığınızdan əmin olun. Dumbbellin aşağı düşdüyü anda nəfəs aldığınıza baxın və nəfəs alın. Ümumilikdə, hər biri 15-20 təkrarla 3-dən 5-ə qədər set etməlisiniz. Bu məşq tırtıklı əzələləri, eləcə də lətkələri, tələləri, abs və sinə pompalamaq üçün əladır. Hərəkəti yerinə yetirərkən həm skamyada, həm də qarşı tərəfdə özünüzü yerləşdirə bilərsiniz. İkinci seçim seçilmiş olsaydı, skamyada yalnız yuxarı kürəyi yerləşdirmək və ayaqlarınızı yerə yaxşı söykəmək lazımdır. Çanaq və baş skamyada olmamalıdır. İdman avadanlığı əvvəlcə skamyaya qoyulmalı və ilkin mövqeyi qəbul etdikdən sonra əlinizə götürməlidir.
Tırtıklı əzələləri inkişaf etdirmək üçün başqa bir təsirli hərəkət taxtadır. Dirsəklərin əyilmiş oynaqlarına meylli bir mövqe vurun. Bu vəziyyətdə, çanağı qaldırmamalı və belinizi əyməməlisiniz. Vücudunuz düz bir xəttdə olmalıdır. Hərəkət üçün vacib olan rahat və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alma zamanı qabırğaların qalxmağa başladığı anda hədəf əzələlər maksimum yükünü yaşayırlar. Hər biri bir və ya iki təkrar olmaqla 5 dəst edin.
Serratus təlimi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
