Bədən tərbiyəsində insulin müqavimət indeksi çox vacibdir, çünki əzələ və yağ kütləsinə təsir göstərir. Bunu necə idarə edə biləcəyinizi öyrənin! Bədən tərbiyəsində kütləvi qazanc dövrü yüksək kalorili olur. Ancaq hər şeyin bir həddi var və müəyyən bir zamanda əzələ kütləsi deyil, yağ kütləsi əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, sərf etdiyinizdən daha çox kalori istehlak edirsinizsə, yağ artımını olduqca proqnozlaşdırmaq olar. Ancaq həmişə pəhrizin kalorili məzmununda belə olmur və bədən tərbiyəsində insulin müqavimətinin burada da əhəmiyyəti az deyil.
İnsülinin bədəninə təsir mexanizmi
Bədəndə insulin iki rol oynayır: nəqliyyat və saxlama. Bu hormon qida maddələrini toxuma hüceyrələrinə çatdırır. Karbohidratlar istehlak edildikdə, bədəndə qlükoza çevrilir və sonra qana daxil olur. Qan maddəni bütün bədənə daşıyır və enerji üçün istifadə edən hüceyrələrə axır.
Qlükoza konsentrasiyası yüksək olduqda və maddə tam istifadə olunmadıqda, insulin köməyi ilə yağ yığılır. Qida emalı prosesi başa çatdıqda və insulin olmadıqda qlükagon aktivləşir. Onun sayəsində istehlak edilən yeməyin bütün potensialı həyata keçirilə bilər və lazım gələrsə yağ ehtiyatlarından istifadə olunur. İnsulin sintezi başlayanda qlükagon konsentrasiyası azalır.
Bununla birlikdə, insulin səviyyəsinin çox yüksək olduğu vəziyyətlər var ki, bu da müqavimət göstərməyə başlayan toxumalardan bir reaksiyaya səbəb olur. Belə vaxtlarda insulin hüceyrələrə qlükoza çatdıra bilmir və maddənin səviyyəsi yüksəlməyə başlayır. Bu, artıq qlükozaya və nəticədə onun yağa çevrilməsinə səbəb olur.
Eyni zamanda, yağ toxumaları iltihab vasitəçisi olan və xroniki proseslərə səbəb olan sitokinləri aktiv şəkildə sintez etməyə başlayır. Bu fakt insulin hormonunun istehsalının sürətlənməsinə də təsir edir.
İnsülin müqaviməti və yağsız kütlə artımı
Kütləvi toplama dövrü keçirən idmançıların çoxu vəziyyətin inkişafı üçün çox vaxt iki variantdan biri ilə üzləşirlər. Bəziləri mümkün olan maksimum əzələ kütləsini qazanmağa çalışaraq maksimum kalori istehlak etməyə çalışırlar. Bu ssenari inkişaf edərsə, insulin çox miqdarda sintez olunur və bu da bədən tərbiyəsində insulin müqavimətinin inkişafına səbəb olur. Yuxarıda dediyimiz kimi, bunlar bədənin yeni yağ ehtiyatları yaratması üçün ən əlverişli şərtlərdir.
Bu, idmançının əzələ kütləsindən daha çox yağ kütləsi qazanması ilə nəticələnə bilər. Bundan sonra artıq yağdan qurtulmaq və əzələləri görmək üçün pəhriz qidalanma proqramından istifadə etməlisiniz. Və burada yenə də bədən tərbiyəsindəki insulin müqaviməti təkərlərə bir çubuq qoya bilər. İdmançı arıqlamağa başlayanda yağdan daha çox əzələ itirir. Dokular insulinin qlükoza verməsinə mane olur və əzələlər lazımi miqdarda enerji ilə təmin edilə bilməz. İdmançı bu vəziyyətin finalında çox fəlakətli bir nəticə görürmü? yağ tökülür, amma bununla birlikdə əzələlər yox olur.
Kilo almağın ikinci yolu var, bu zaman kalori qəbuluna müəyyən məhdudiyyətlər qoyulur. Yalnız məhdud miqdarda kalori istehlak etmək lazım deyil, həm də hər üç qidanın müəyyən bir nisbətinə ciddi riayət etmək lazımdır.
Əlbəttə ki, bu yanaşma idmançılardan maksimum intizam və özünütərbiyə tələb edir. Doğru qidaları seçmək və hazırlamaq çox vacibdir. Çoxları üçün kütləvi toplama dövrünün bu versiyası yeganə düzgün görünsə də, istənilən nəticəni verməyəcək. Fakt budur ki, bu üsula görə kalori ilə məhdudlaşacaqsınız.
Çoxları, qidalanmaya bənzər bir yanaşmanın uzun müddət istifadə edilə biləcəyini düşünür. Bir qayda olaraq, bu vəziyyətdə yaxşı nəticələr yalnız ilk bir yarım və ya iki ay ərzində əldə edilə bilər. Bu müddət ərzində ümumiyyətlə yağ kütləsi ala bilməyəcəksiniz. Ancaq yuxarıdakı müddətdən sonra kütləvi artım sürəti yavaşlayır və sonra tamamilə dayanır. Bunun əsas səbəbi yenə də insulin müqavimətidir. Bunun səbəbi çox miqdarda karbohidrat və doymamış yağların istehlakıdır. Əlbəttə ki, bu kütləvi qazanma dövrünü istifadə edərək daha az yağ əldə edə bilərsiniz, amma yenə də səhvdir. Kilo aldıqdan sonra bir pəhrizə girə və yağdan qurtula bilərsiniz, ancaq pəhrizdə kalori olmaması əzələ itkisinə səbəb olacaq.
Ancaq düzgün qidalanma proqramına əməl etsəniz, insulin müqaviməti remissiya mərhələsinə keçir və ya tamamilə aradan qaldırıla bilər. Minimum yağ miqdarı ilə əzələ kütləsi əldə etmək üçün toxumaların yüksək insulinə həssaslığı olmalıdır.
Dokular hormona həssasdırsa, karbohidratların emalı və sonradan udulması üçün daha az insulin tələb olunur. İnsulin və somatotropinin antaqonist olduğu təsbit edildi. İnsulin səviyyəsi aşağı olduqda, böyümə hormonunun konsentrasiyası yüksəkdir və bu da yağ yandırmağa kömək edir. Yüksək insulin müqavimətinin qarşısını ala və ardıcıl olaraq keyfiyyətli kütlə əldə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün qidalanma proqramınızın kalorili dövriyyəsindən istifadə etməlisiniz. Kilo alanda bir mikrosiklin müddəti üç həftədir. Bunlardan ikisi kütləvi qazanc üçündür və çox kalori istehlak etməli olacaqsınız və bir həftə mənfi kalori ehtiva edəcək. Mikrosiklə başlamazdan əvvəl 7 gün oruc tutmalı olacaqsınız.
Mikrosiklin ilk və ikinci həftələrində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 40-50 kalori istehlak etməlisiniz. Ən aşağı ayardan başlayın və sonra nəticələrinizə görə kalori məzmununu tənzimləyin. Həm də bu mərhələdə aşağıdakı qida nisbətinə riayət etməlisiniz:
- Protein birləşmələri - 30%;
- Karbohidratlar - 50%;
- Yağ - 20%.
Üçüncü həftədə, qidalanma proqramının kalori miqdarı artıq bədən çəkisinin hər kiloqramına 24 kalori olmalıdır və qida maddələrinin nisbəti belə olacaq:
- Protein birləşmələri - 55%;
- Karbohidratlar - 20%;
- Yağ - 25%.
Videodan bədən tərbiyəsində insulin müqaviməti haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
[media =
