Minimum fiziki səylə sürətli arıqlamaq üçün yeni bir fitness növü öyrənin. Tez arıqlamaq və sonra formada qalmaq üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək və pəhrizinizi optimallaşdırmaq kifayət deyil. İdman sayəsində bu çətin işdə uğur qazana bilərsiniz. İndi bir çox növ fitness, güc və digər məşqlər var. Vücudunuzu səliqəyə salmaq qərarına gəlsəniz, zövq aldığınız idman növünü mütləq tapacaqsınız.
Bununla birlikdə, bir anda bir neçə təlim kompleksinin elementlərini ahəngdar şəkildə birləşdirən sistemlər var. Ümumi fonda, kilo vermək üçün bədən heykəltəraşlıq qabiliyyəti kəskin şəkildə fərqlənir. Bu, bədənə atletik təsir göstərən bir fitness fitness kardio növüdür. Bu təlim sisteminin mahiyyətini tez başa düşmək üçün bir neçə tərifi xatırlamalısınız:
- Hədəf - əzələ kütləsinin artması və ya kilo itkisi.
- Mahiyyəti - əzələ korsetini gücləndirmək, bədənin dözümlülük indeksini artırmaq, rahatlama əzələləri yaratmaq.
- Səmərəlilik - ağır və yüngül məşqlər vasitəsilə əzələ gərginliyi və rahatlamanın birləşməsi ilə əldə edilir.
- Unikallıq - sistem sürətli bir əzələ kütləsi olmadan rəqəminizi düzəltməyə və artıq çəkidən xilas olmağa imkan verir.
Daimi məşq problemli sahələrin görünüşünü yaxşılaşdırmağa, artikulyar-ligamentöz aparat və əzələlərə olan stressi aradan qaldırmağa və eyni zamanda onları gücləndirməyə kömək edəcək. Ayrıca kilo vermə bədən heykəltəraşlığı üçün fitnes əsas bədən sistemlərinin işini normallaşdırır. Təlim proqramına vəzifəsi müəyyən əzələ qruplarını gücləndirmək olan müxtəlif komplekslər daxildir. Əksər hərəkətlər çəkilər və müxtəlif köməkçi avadanlıqlarla həyata keçirilir.
Kilo vermək üçün bədən heykəltəraşlığı üçün fitnes: əsas fərqlər
Güc təhsili kardio rejimində aparılır, ancaq atletizmə vurğu edilir. Sistemin adı onun mahiyyətindən çox şey danışır - hər bir əzələ qrupunda fiziki fəaliyyətin miqdarını tənzimləyərək bədəninizi heykəlləndirirsiniz. Bu fitness sahəsi ilə məşğul olan hər kəs, bədənlərinin memarı olduqlarını əminliklə söyləyə bilər.
Bədən heykəltəraşlığı kilo vermək üçün ən çox oxşar fitnes metodlarından, ilk növbədə, yalnız aşağı bədəni deyil, həm də üst hissəsini keyfiyyətcə yükləmək qabiliyyəti ilə fərqlənir. Xüsusi cihazların istifadəsi sayəsində idmançılar bütün əzələ çərçivəsini pompalaya bilirlər. Yükü seçmək və mövcud təlim təcrübəsinə uyğun olaraq tənzimləmək qabiliyyətinə malik olduğunuz üçün bu cür fitness çox yönlüdür.
Təlim bir anda iki istiqamətdə işləyir - nəinki artıq yağdan qurtulub gözəl bir fiqur yaradırsınız, həm də bədəni sağaldırsınız. Sistem çox populyardır, bu da ilk növbədə yüksək səmərəliliyindən qaynaqlanır. Əksər idman növlərində müsbət nəticələr yalnız təcrübəli bir təlimçinin rəhbərliyi ilə əldə edilə bilər. Bədən heykəltəraşlığında yükləri özünüz tənzimləyirsiniz.
Kilo vermək üçün bədən heykəltəraşlığı üçün fitnes: üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Kilo vermək üçün bədən heykəltəraşlıq fitnesində ürək yükü ilə birlikdə çəkilər istifadə edərək güc məşqləri nəzərdə tutulduğundan nəinki əzələləri gücləndirir, həm də çox enerji sərf edirsiniz. Eyni zamanda, bədənə bir çox müsbət təsirlər meydana gəlir. Bütün bunlar sistemi nəinki arıqlamaq, həm də sağlamlığına fikir verən insanlar üçün ən yaxşı seçim halına gətirir. Bədən heykəltəraşlığının əsas müsbət təsirləri:
- Sümük, tənəffüs və ürək -damar sistemləri güclənir.
- Beyinə qan tədarükünün keyfiyyəti yaxşılaşır.
- İmmunitet sisteminin səmərəliliyi artır.
- Metabolik proseslər aktivləşir və sürətlənir.
- Bədən stresli vəziyyətlərə daha yaxşı dözür.
- Endorfinlərin istehsal sürəti artır.
- Əhval yaxşılaşır və konsentrasiyası artır.
Bunlar sistemin əsas üstünlükləridir, lakin digər üstünlüklərini də unutmayın. Birincisi, bədəninizi çox yükləmək və ya yaralanmaq riskiniz yoxdur. İkincisi, əzələ toxuması yükə uyğunlaşmır, bu da daim irəliləməyə imkan verir. Bundan əlavə, bədənin heykəltəraşlıq kilo itkisi üçün uyğunluğu çox yönlüdür və hər kəs üçün əlçatandır. Ancaq bir mənfi cəhət var - böyük bədən çəkisi olan insanlar idman etməkdən çəkinməlidirlər.
Bədən heykəltəraşlığının əsas mərhələləri
Bədən heykəltəraşlığı məşqləri aralıqdır və kardio rejimində aparılır. Təlim zamanı üç əsas növ hərəkət etməlisiniz:
- Kardio - bədəni təlimin güc mərhələsinə hazırlamağa imkan verir.
- Ağırlıqlarla işləyin - əzələlərin güclənməsinə kömək edir və xüsusi qurğular vasitəsilə aparılır.
- Gərmə - DOMS inkişafının qarşısını alır və əzələ toxumasını gücləndirir.
Yuxarıda müzakirə olunan təlimin bütün mərhələlərini keyfiyyətli və müəyyən edilmiş qaydada həyata keçirmək çox vacibdir. Gəlin onlar haqqında daha ətraflı danışaq.
Kardio yükü
Kilo vermək üçün bir çox fitness adamı üçün bədən heykəli, məşq prosesinin ən sevimli mərhələsi olan kardiodur. Ancaq kardiyo ilə əylənmək lazım deyil. Dərsin ilk mərhələsində bədənin bütün əzələlərini yaxşı yükləyə və bununla da qarşıdakı güc yüklərinə hazırlaya biləcəksiniz.
Əzələləri gücləndirməklə yanaşı, ürək təhsili tənəffüs sistemi və ürək əzələlərinin işini yaxşılaşdırır. Aerobik rəqs hərəkətləri kənardan sadə bir əyləncə kimi görünə bilər, amma praktikada belə deyil. Birinci mərhələ sayəsində yalnız lipoliz proseslərini aktivləşdirməyəcəksiniz, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaqsınız, idmana davam etmək üçün əlavə motivasiya yaradacaqsınız.
Ağırlıqlarla işləyin
Kompleksin növbəti mərhələsi güc məşqləridir. Bunu etmək üçün bədənin bütün əzələlərinin hazırlandığı idman avadanlıqlarından istifadə etməlisiniz. İlk gərilmə mərhələsindən keçmək və yalnız bundan sonra güc məşqlərinə başlamaq çox vacibdir. Bu, yüksək enerji xərcləri ilə əlaqədardır və bədən buna hazır olmalıdır.
Gərmə
Bu məşq, əzələlərinizi gücləndirməyə və rəqəminizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Diqqət yetirin ki, uzanma istiləşmə də daxil olmaqla bütün seans boyunca aparılır. Xüsusi məşqlərin köməyi ilə əzələlərdəki gərginliyi azad edəcək və onları gücləndirəcəksiniz.
Bədən heykəltəraşlığı üçün pəhriz qaydaları
Hər hansı bir idman növündə, qidalanma qaydalarına riayət etmədən müsbət nəticələr əldə edə bilməzsiniz. Yalnız bu amillərin birləşməsi ilə sürətlə irəliləyəcəksiniz və məqsədlərinizə çatacaqsınız. Diyetinizin kalori miqdarı yüksəkdirsə, idmanla məşğul olmaq belə arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Ancaq yemək planınızın kalorili məzmununu azaltmamalısınız, həm də qida məzmunu baxımından mümkün qədər balanslaşdırmalısınız.
Bu, bədənin heykəltəraşlığının kilo itkisinə mümkün qədər təsirli olmasını təmin edəcək zəruri bir şərtdir. Qeyd etmək lazımdır ki, qidalanma proqramının əsas vəzifəsi güclü yağ yandırma effekti əldə etmək deyil, bədəni lazımi miqdarda enerji və tikinti materialları ilə təmin etməkdir. Kompleks karbohidratları protein birləşmələri ilə birləşdirin.
Bədən heykəltəraşı üçün idman avadanlığı və geyim
Bu gün tez -tez arıqlamaq üçün bədən heykəltəraşlıq idmanının idman avadanlığı və cihazlarından istifadə etmə ehtiyacını ehtiva etməsindən danışdıq. Kompleks elə qurulmuşdur ki, hər bir spesifik avadanlığın istifadəsi bir istiqamətdə işləməyə imkan verir. Bununla birlikdə, bütün bədəni gücləndirirsiniz.
Təlim zamanı müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə olunur:
- Genişləndiricilər.
- Addım platforması.
- Ştanq nasosu.
- Dumbbells.
- Şeritler.
- Fitbol və s.
Geyim üçün ciddi tələblər yoxdur və hərəkətə mane olmayan, nəmi yaxşı mənimsəyən və dərinin nəfəs almasına imkan verən birini seçməlisiniz. Ancaq ayaqqabılar ayaq biləyinə maksimum dəstək verməli və eyni zamanda yüngül qalmalıdır.
Arıqlamaq üçün bədən heykəltəraşlığı üçün fitnes: təlim proqramı
Bir dərsin müddəti 50 dəqiqədən bir saata qədərdir. Bu müddət ərzində bütün əzələləri və problemli sahələri mükəmməl şəkildə işlədəcəksiniz. Güc hərəkətləri alternativ olaraq böyük və kiçik əzələ qruplarını işə bağlamağa imkan verir. Təlim prosesini təşkil etmək üçün bu yanaşma sayəsində vücudunuzu uyğun hala gətirərək tez bir zamanda gözəl bir rahatlama verəcəksiniz.
Çox vaxt təlimlərdə üst dəstlər istifadə olunur və dərsin özü yüksək sürətlə baş verir. Eyni zamanda, bədən heykəltəraşlığını bodibildinqdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqləndirən yanaşmalar və təkrarlara bölünmə yoxdur. Bütün məşqlər bir -birini əvəz edərək bir neçə dəfə edilməlidir. Nəticə hamar bir məşq dəyişikliyidir.
Təlimin əsas mərhələləri:
- İstiləşmək - bu mərhələnin müddəti təxminən 10 dəqiqədir. İstiləşmənin əsas vəzifəsi bədəni stresə hazırlamaqdır.
- Yüksək intensivlikli kardio - mərhələnin müddəti 20 dəqiqədir və idman avadanlığı ilə və ya olmadan işləyə bilərsiniz.
- Güc təhsili - Mərhələnin müddəti də 20 dəqiqədir və güc hərəkətlərinə gərmə məşqləri və Pilates elementləri əlavə olunur.
- Hitch - mərhələ təxminən 10 dəqiqə davam edir və əsas vəzifəniz bədəni normal vəziyyətə gətirməkdir.
Bütün məşqləri fasilə vermədən yerinə yetirmək çox vacibdir - intensiv seqmentlər yumşaq olanlarla əvəz olunur. Elm adamları tərəfindən həm yağ yandırmaq, həm də əzələləri gücləndirmək baxımından ən təsirli olaraq qəbul edilən təlim prosesinə bu yanaşmadır.
Bir məşq proqramına bir nümunə:
- İstiləşmək - rəqs kardio hərəkətləri yerinə yetirilir və ya bir addım platforması istifadə olunur.
- Güc mərhələsi - istirahət üçün fasilə vermədən ağırlıqlarla güc hərəkətləri həyata keçirilir: ağciyərlər, ölü qaldırmalar, çömbəlmələr, biceps qıvrımları, broşlar, ayaq basanlar və s.
- Gərmə və bağlama.
Bütün güc hərəkətləri 25 dəfə, aralarında hamar keçişlərlə edilməlidir. Mütəmadi olaraq bədən heykəltəraşlığı ilə məşğul olsanız, bir ay və ya ən çox iki ayda ilk nəticəni görəcəksiniz. Bu, ilk növbədə əzələlərin güclənməsi və bədəndəki yağların aradan qaldırılması ilə bağlıdır. Bu cür idmanla məşğul olan demək olar ki, bütün insanlar əhvalın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını bildirirlər. İdman bütün bədəndə qan axını sürətləndirdiyindən beyin aktivliyi artacaq. Bu da öz növbəsində konsentrasiyanın artmasına və yaddaşın yaxşılaşmasına səbəb olacaq.
Aşağıdakı videoda bədən heykəltəraşlığı təliminin xüsusiyyətləri:
