İdman salonunda yeni başlayanlar üçün nəyin daha yaxşı olduğunu öyrənin, ümumi bədən çəkisini yığın və əvvəlcə qurudun və sonra təmiz ət əlavə edin. Hər qadın yanında güclü bir kişi görmək istəyir. Elm adamları, bu istəyin qədim instinktlərlə əlaqəli olduğunu iddia edirlər, çünki sivilizasiyamız boyu qida təmin edən və ailə ocağının qoruyucusu olan bir insan idi. Kişilər bunu başa düşür və qadının görmək istədiyi görüntüyə uyğun gəlməyə çalışır.
Ancaq zalı ziyarət etməyə başlayanda tez -tez olduqca təbii bir sual yaranır - əvvəlində kütlə və ya rahatlama üçün nəyi seçmək lazımdır? Bu şərtlərin hər birinin nəinki üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Bu gün bu olduqca çətin suala cavab verməyə çalışacağıq.
Başlanğıcda nə seçmək lazımdır, kütlə və ya rahatlama: üstünlüklər və çatışmazlıqlar
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, əzələlər iki istiqamətdən birində inkişaf edə bilər - sərt və ya böyük olmaq. Üstəlik, əksinədir və nəyə nail olmaq istədiyinizi seçməlisiniz. Kütləvi və ya rahatlamanın əvvəlində nəyi seçəcəyiniz sualının cavabı əsasən idmançının özündən asılıdır.
Bu məqsədlərin hər birinə çatmaq üçün xüsusi məşqlər dəsti var. Hər təcrübəsiz bədən tərbiyəçisi bədənimizdə dözümlülükdən və ya gücdən məsul olan müxtəlif növ əzələ liflərinin olduğunu bilmir. Bu mövzuda məlumat axtarmısınızsa, çox güman ki, təcrübəli bir məşqçiyə müraciət etmək üçün tövsiyələrlə rastlaşmısınız.
Bunu yalnız təlimin məqsədini təyin etmək üçün deyil, həm də bütün məşqlərin texnikasını mənimsəmək üçün etməyi məsləhət görürük. Fərqli əzələ lifləri müəyyən bir vəzifəni yerinə yetirdiyindən eyni vaxtda bədən tərbiyəsi və pauerliftinq turnirlərində yarışan idmançılar yoxdur.
Bədən tərbiyəsində əsas diqqət kütlə qazanmaq və əzələlərə yüksək keyfiyyətli rahatlama verməkdir. Eyni zamanda idmançılar güc parametrlərinin artırılması üzərində də çalışırlar. Pauerliftinqdə əzələ kütləsinin miqdarı əsas əhəmiyyət daşımır, ancaq güc ön plana çıxır. Pauerliftinq nümayəndələrinin təlim prosesi yalnız bu məqsədə çatmaq məqsədi daşıdığından, bədən rahatlaması ən yaxşısını tərk etmək istəyir.
Öz növbəsində, bodibilderlər pauerliftinqdə istifadə edilən çəki ilə eyni çəki qaldıra bilməzlər. Bir daha təkrar edirik ki, əvvəlində kütlə və ya rahatlama seçmək idmançının əlindədir. Əlbəttə ki, güc parametrləri üzərində işləyərkən əzələ kütləsi də artacaq, ancaq inşaatçılar tərəfindən istifadə edilən xüsusi məşqlərdəki kimi sürətli olmayacaq.
Başlanğıcda nə seçmək və ya rahatlama - faydalı məsləhətlər
Belə bir sualın yalnız normal bədən quruluşu olan insanları maraqlandırdığı olduqca açıqdır. Bir oğlan idmana çox dərialtı yağla gəlirsə, ilk istəyi artıq çəkini aradan qaldırmaqdır. İncə bir bədən quruluşunuz varsa, relyef haqqında danışmağın mənası yoxdur, çünki əzələlər praktiki olaraq yoxdur. Belə bir vəziyyətdə əvvəlcə kilo almalısınız və bu bir həqiqətdir.
Ancaq bir şəxsin fiquru ideala yaxınlaşdıqda, kütlə və ya relyefin əvvəlində nəyi seçmək məsələsi çox aktual olur. Bu gün buna cavab verməyə çalışacağıq və bunun üçün hər şeyi bədənimizin anatomiyası və fiziologiyası baxımından nəzərdən keçirmək lazımdır.
Artıq dərialtı yağınız olmadığına qərar verdik (çox miqdarda), əks halda bu sual olmayacaq. Əzələ kütləsinin faizi yağla müqayisədə hələ də azdır. Nəticədə əzələ kütləsi qazanmalı və artıq yağlardan qurtulmalısınız. Kütlə və ya rahatlığın əvvəlində nəyi seçəcəyiniz sualına cavab vermək üçün mümkün hərəkətləriniz üçün müxtəlif variantları nəzərdən keçirməlisiniz.
Əvvəlcə kütlə, sonra da relyef
Bu şəkildə getsəniz, əzələ kütləsi qazanacaqsınız, ancaq yağ da artacaq. Bunun qarşısını almaq mümkün deyil və ən yaxşı seçim hər kiloqram əzələ kütləsinə bir kilo və ya bir az daha az yağ gəldiyi bir vəziyyətdir. Etiraf etmək lazımdır ki, kişilərin çoxu üçün bu seçim çox cəlbedicidir, çünki qızlar qədər yağdan da narahat deyillər.
Əvvəlcə rahatlama, sonra kütlə
Bu vəziyyətdə aktiv şəkildə yağdan qurtulacaqsınız, ancaq eyni zamanda hələ çox olmayan əzələ kütləsini də itirəcəksiniz. Əzələ itkisinin yağa nisbəti yuxarıda müzakirə edilən halın demək olar ki, əksinədir - hər kiloqram yağ üçün 500 qram əzələ kütləsi itirilir. Nəticədə arıqlaya bilərsiniz, ancaq əzələsiz qala bilərsiniz.
Bəlkə də düşündüyünüz hər bir vəziyyətdə nəticənin qənaətbəxş olmadığını hiss etməyə başlayırsınız. Ancaq kişinin çəkisi boyu ilə 100 arasındakı fərqdən az olduğu ortaya çıxdısa (boy göstəricisindən 100 çıxarmaq lazımdır), deməli arıqlamısınız. Yeri gəlmişkən, qızlar üçün böyümə sürətindən 112 -ni çıxarmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə əvvəlcə əzələ kütləsi qazanmağınızı və sonra relyef üzərində işə başlamağınızı məsləhət görürük.
Boyu 180 santimetr, bədən çəkisi 75 kilo olan bir oğlanı nümunə götürək. Əvvəlcə kütləni artırmalı və ən az 90 kiloqrama çatdırmalısınız və yalnız bundan sonra rahatlama haqqında düşünməlisiniz. Əgər kişinin bədən çəkisi boyunun mənfi yüzdən çox olduğu ortaya çıxsa, bunun tam əksini etmək və əvvəlcə yağdan qurtulmaq, sonra isə əzələ kütləsi qazanmaq lazımdır.
Kütlə və eyni zamanda rahatlama
Bu üçüncü variantdır ki, bu da mümkündür və müəyyən bir vəziyyətdə ən məqbuldur. Ancaq bu, yalnız təcrübəsiz idmançılar üçün və yalnız bir neçə ay ərzində mümkündür. Bu, təlimsiz bir insanda bədənin güc məşqlərinə reaksiyasının təcrübəli idmançılardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənməsindən qaynaqlanır.
Vücudunuz məşq edirsə, deməli artıq fiziki fəaliyyətə öyrəşib. Bu, əzələ kütləsi qazanma sürətinin və yağ yandırma proseslərinin yavaşlamasına səbəb olur. Vücudunuzu "təəccübləndirə" və güclü bir stres vəziyyətinə sala bilməzsiniz. Daha əvvəl məşq etməyən təcrübəsiz inşaatçılar üçün başqa bir məsələdir, bədənləri üçün hər hansı bir yük güclü bir stresdir.
Nəticədə, ən ağır yüklərlə belə, əzələlər böyüyür və yağ uzaqlaşır. Ancaq bir daha deyəcəyik ki, bu yalnız ilk iki və ya maksimum üç ay ərzində mümkündür. Bundan sonra, kütləvi və ya rahatlama başında nəyi seçəcəyinizə qərar verməlisiniz.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından hansı nəticələr çıxarmaq olar? Birincisi, idman salonuna yeni başlamısınızsa, eyni anda iki problemin həlli üzərində işləyə bilərsiniz. Rahatlıq və məşq üçün bir proqram seçin. Dediyimiz kimi, ilk iki -üç ayda bir anda iki məqsədə nail ola bilərsiniz. Bundan sonra yenidən seçim qarşısında qalacaqsınız.
İkincisi, bədən çəkiniz fizioloji normadan aşağıdırsa, əzələ kütləsi toplamağa başlayın və sonra qurudun. Bədən çəkisi normadan artıqdırsa, tam əksinə edin. Bu gün danışdığımız rəqəmlərin hamısının orta olduğunu söyləmək lazımdır. Hər bir insanın özünəməxsus bir orqanizmi var və təlim və qidalanma üçün fərdi yanaşmadan istifadə etmək lazımdır.
Kütlə və rahatlama təhsili arasındakı fərq nədir?
Bu təlim proqramları arasındakı fərqlər çox da böyük deyil. Hər halda, əsas hərəkətlər təliminizin əsasını təşkil etməlidir. Ancaq dəstlərin və təkrarların sayı, təcrid olunmuş hərəkətlərin sayı fərqli olacaq. Məsələn, pauerliftinq nümayəndələri biceps və triceps inkişafı üçün xüsusi məşqlər edə bilməzlər və bodibilderlər qurutma dövründə simulyatorlardan fəal istifadə edirlər.
Çox vaxt bir dəstdə kütlə əldə etmək üçün 8 -dən 10 -a qədər təkrar etməlisiniz və rahatlıq üçün onların sayı 12 -dən 15 -ə qədər olacaq ifadələr tapa bilərsiniz. Ancaq təcrübəli idmançılar sizə bədən tipinin əla olduğunu söyləyəcəklər. bu məsələdə önəm. Yuxarıda göstərilən rəqəmlər yalnız mezomorflar tərəfindən istifadə edilə bilər və arıq idmançılar 12-15 təkrar edərkən tamamilə "quruyacaqlar". Əgər artıq çəkiniz varsa, həmişə ən azı 12 təkrar etməlisiniz.
Peşəkar bir idmançıdan kömək istəsəniz, o, müxtəlif növ əzələ liflərinin olması, hərəkətlərin siyahısı və dəstlərin sayı haqqında danışacaq - bütün bu parametrlər həll etmək üçün edilməli olan təkrarların sayına güclü təsir göstərir. verilən tapşırıq.
Bədən tərbiyəsinin yalnız ağırlıq qaldırmadığını başa düşməlisiniz və bu idman növündə düşünmək və biliklərinizi daim təkmilləşdirmək lazımdır. Anatomiya, fiziologiya və qidalanma sahəsində ən azından əsas bilgiyə malik deyilsinizsə, onda istədiyiniz nəticəni əldə etmək çox çətin olacaq.
Hər bir xüsusi əzələ qrupunu məşq edərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox nüans var. Məsələn, bacakların əzələləri üzərində işləyərkən çox əzələlər etmək lazımdır, çünki bu əzələlər son dərəcə sərtdir. Başqa bir nümunə, hər gün çəkmə hərəkətləri edərkən, çubuğa basdığınız zaman güc parametrlərinizin kəskin artacağını gözləməyin.
Güc parametrlərini təkmilləşdirmək üzərində işləyərkən uzun müddət maddi nəticələr görməyəcəksiniz, ancaq iş çəkilərini artırmağa davam etməlisiniz. Yüksək keyfiyyətli bir rahatlama əldə etmək üçün, orta iş çəkilərindən istifadə edərək bir çox təkrarlama edilməlidir.
Gördüyünüz kimi, bodibildinqdə hər şey olduqca çətindir və özünüz üçün məşq etmək istəsəniz və gələcəkdə turnirlərdə yarışmağı düşünməsəniz də, məşqə tam məsuliyyətlə yanaşmalısınız. Əks təqdirdə, uzunmüddətli nəticələrin olmaması sizi məyus etdi və idmanı dayandıra bilərsiniz.
Rölyef və ya kütlə seçmək üçün nə etməli? Bu videoda daha çox məlumat:
