Sırtınızı artırmaq üçün bir çox xüsusi məşq etməlisiniz. Blokdakı kazak sayəsində digər məşqlərin köməyi ilə sona çatmayan əzələləri işlətmək mümkündür. Buna görə burada ideal bir icra texnikasına ehtiyac var - məqaləni oxuyaraq onunla tanış ola bilərsiniz. Təlim üçün faydalı məsləhətlər də var. Arxa əzələlərinizin inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün, bodibildinqdə çox təsirli bir məşq var - ayaq üstə duran bir kazakdan bəhs edirik. Burada müxtəlif əzələlər iştirak edir. Bəziləri bunun sinə üçün bir məşq olduğunu söyləyir, digərləri bel üçün inanır. Blokdakı kazakın bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərin inkişafına kömək edən çox yönlü bir vasitə olduğunu söyləmək təhlükəsizdir.
Müasir dünyada idmançıların bu məşqi yerinə yetirməsi olduqca nadirdirsə, yeni güclü simulyatorlar icad edilməzdən əvvəl bir çox oğlanlar yalnız pulloverlər düzəltmişlər - bu şəkildə sinəsini böyütmüş və inkişaf etdirmişlər.
Blokdakı bir kazakın faydaları
Bu cür məşqlər sayəsində sinəni genişləndirmək mümkün olur. Bu məşqin digər əsas yolları bunlardır:
- Bir barbell ilə.
- Dumbbells ilə.
Hər kəs özü üçün ən əlverişli variantı seçə bilər, amma bir qayda olaraq çoxları simulyator üzərində işləməyi seçir.
Blokda bir kazakın düzgün yerinə yetirilməsinin öyrədilməsinin əsasları
İlk növbədə ediləcək əsas şey, bədəni blok məşqçisinə münasibətdə düzgün bir şəkildə yerləşdirməkdir. Ən geniş dorsal əzələlərə lazımi yükü təmin etmək üçün müəyyən faktorlar nəzərə alınmalıdır. Bu vəziyyətdə, qalan əzələlərin praktiki olaraq iştirak etməyəcəyini təmin etmək mümkündür - məşq zamanı istirahət edəcəklər.
- Meyl açısı çox vacibdir.
- Maşına olan məsafə vacibdir.
- Dirsəklərin düzgün əyilməsi vacibdir.
Blokda məşq pulloverini yerinə yetirmək texnikası
- Blokla üzləşmək lazımdır.
- Əvvəlcədən bloka düz bir qolu bağlamalı və əllərinizlə yuxarıdan tutmalısınız - bu yolla daha rahat olacaq.
- Belin aşağı hissəsini bükün və kürəyinizi düzəldin. Blokdan yarım addım uzaqda olmalısan.
- Düzgün seçilmiş bucaq sayəsində, güclü yanma hissi meydana gələnə qədər belin əzələlərinin daralmasına nail olmaq mümkün olur.
- Arxa əzələləri maksimum yükləmək üçün dirsəklərdə bir az əyilmiş qollar irəli qoyulmalıdır - oxa nisbətən bucaq 20 dərəcə olmalıdır.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra blokdan ağırlığı qaldırmalısınız. Uzun boyluysanız, başlanğıc mövqeyini almaq üçün diz çökün.
- Bir blok üzərində bir kazak edərkən, belinizi əymək və belinizi mümkün qədər düz tutmaq çox vacibdir. İstədiyiniz meyl açısını qorumaq üçün baxışlarınızı yuxarıya çevirin.
- Hərəkətə başlamazdan əvvəl mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Dırnaqlarınızı sıxdığınızdan əmin olun.
- İndi nəfəs alın, hamar bir şəkildə çəkin. Bu vəziyyətdə qolları əymək lazım deyil, düz qalmalıdır.
- Sonra, bir neçə saniyə istirahət etməyinizə əmin olun - fasilə verin.
- Rahatlayın, qolu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra nəfəs alın. Arxa əzələlərinizi sıxın və sonra rahatlayın.
Təlim kompleksində məşq edərkən blokda bir kazak varsa, vacib bir qaydanı unutmayın:
Təlim zamanı öyrəniləcək çox şey var. Əzələlərinizi hiss etməyi bacarmaq vacibdir. Əlavə olaraq, bir əzələ qrupunu düzgün işləməyi bacarmalısınız - əvvəlcə məşqdə yaxşılaşdıqca tədricən artıraraq kiçik bir çəki istifadə etməlisiniz. Əsl peşəkar olduğunuzda, bir blokda bir kazak ifa etmə texnikasının bütün nüanslarını öyrənin, artıq daha möhkəm və təsir edici yüklərlə işləyə bilərsiniz.
Faydalı məsləhətlər
- Arxa əzələlərin işi, yuxarı mövqedə sapı çox yüksək qaldırmamağınızdan qaynaqlanır. Məşq edərkən çox vaxt qollar başın arxasındadır - nəticədə triceps işləməyə başlayır.
- Arxanın əyilmiş olması vacibdir, eşşəyi geri qoymağa çalışın. Sinə irəli çəkilməlidir. Dizlərinizi bir az əymək.
- Əllər düz olmalıdır, sonra dirsək eklemlerinin mümkün qədər az hərəkət etməsi üçün bir mövqe seçin - bunlar birləşdirici halqadır. Əsas işə gəldikdə, arxaya düşür - əzələləri.
Keyfiyyətli bir azalma üçün simulyatordan olan məsafəni sınamalısınız - bloka gedin və ya daha da irəliləyin. Bu, arxadakı yükü dəyişdirir. Lazımi əzələlərin büzüləcəyi ideal mövqeyi seçməlisiniz - bu arxadır.
Birbaşa məşqə keçməzdən əvvəl, hədəf işləyən əzələləri - latissimus və ön dişləri hiss etməyi öyrənmək çox vacibdir. Bunu necə etmək olar? Düz durun və əllərinizi önünüzə uzatın, ovuclarınız aşağıya baxsın. Sinənizi irəli itələyin. İndi əllərinizlə işləyin - yavaşca yuxarı qaldırın, sonra da yavaşca aşağı salın. Əzələlərinizin necə işlədiyini, hərəkətlərini hiss etməlisiniz.
Məşqə başlayanda unutmayın ki, məşq çiyin kompozisiyasını əhatə edən qığırdaqlı halqaya böyük təzyiq göstərir. Buna görə, əsasən tennis və voleybolçular üçün xarakterik olan bir zədə mümkündür. Bu vəziyyətdə, məşq zamanı bu məşqi istifadə etməyi dayandırmalısınız - oynaq tamamilə bərpa olunmalıdır. Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, zədə daha təhlükəli bir vəziyyətə çevrilə bilər.
Simulyatorda bir kazak istifadə etmək kimə tövsiyə edilmir
Bu təcrübəsiz idmançılara aiddir. İş ondadır ki, məşq belin siluetini vurğulamağa və vurğulamağa imkan verir - ümumi əzələ kütləsi qurmaq üçün uyğun deyil. Ancaq peşəkarlar üçün bu cür dərslər bel əzələlərini keyfiyyətcə detallandırmağa kömək edəcək. Məşqin əvvəlində və ya məşqinizin sonuna yaxın bir kazak etmək yaxşıdır.
Dayanarkən blokda bir kazak üzərində necə düzgün işləməyinizə dair video (Denis Borisovla məsləhət):
Qızlar üçün yuxarı bloku düz qollarla çəkməklə bağlı video:
