Bir ştanq və bir dəstə pancake varsa, evdə düzgün məşq etməyi öyrənin. İdmançılardan praktik məsləhətlər. Barın tarixi təxminən iki əsrə gedib çıxır. Əvvəllər kettlebells məşq üçün istifadə olunurdu, sonra top çubuğu icad edildi. Uçlarında çuqun topları olan bir bar idi. Qeyd edək ki, halqa bənzəyən ilk idman avadanlığı Qədim Yunanıstanda istifadə edilmişdir.
Müasir bir idman avadanlığı hər kəsə məlumdur və üzərinə pancake qoyulduğu bir çubuqdur. Düşməməsi üçün xüsusi sıxaclardan istifadə olunur. Yükün irəliləməsini asanlaşdırmaq üçün 0,25 ilə 50 kilo arasında müxtəlif çəkilərdə pancake istehsal olunur.
Evdə ştanq məşqinizi necə düzgün təşkil etməli?
Təlimin təsirli olması üçün, harada çalışmağınızdan asılı olmayaraq, evdə ştanqla məşqlərinizi düzgün təşkil etməlisiniz. Maksimum effekt əldə etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq həftə ərzində iki -dörd dəfə məşq etməlisiniz. Bu halda bir dərsin müddəti 40 dəqiqədən bir saata qədər olmalıdır. Burada təliminizin səviyyəsinə də diqqət yetirməlisiniz.
Təlim günləri arasında 24 saat istirahət etməyi də unutmamalısınız. Yağ kütləsi əldə etməyə meylli idmançılar üçün həftə ərzində məşqlərin tezliyini 4-6 dəfə artıra bilərsiniz. Eyni zamanda, güc məşqlərinin ürək məşqləri, məsələn, üzgüçülük, qaçış və s. İllik təlim dövrü iki mərhələyə bölünməlidir: yaz-yay və payız-qış. Yaz və yaz aylarında məşq vaxtınızın yarısını güc məşqlərinə, qalan vaxtınızı isə təmiz havada kardio məşqləri etməyə və ya idman etməyə sərf etməyə dəyər.
Payız və qışda, vaxtın 70 faizini buna həsr edərək güc işlərinə diqqət yetirməyə dəyər. Qalan 30 faizini müxtəlif aerobik məşqlərə buraxın.
Sizin üçün mümkün qədər təsirli olması üçün doğru məşqləri seçmək çox vacibdir. Sessiyanın ortasında ən ağır hərəkətləri etməyə çalışın, çünki əzələlər artıq istilənəcək və bununla da zədə ehtimalını azaldacaqsınız. Setlərin və təkrarların sayını təyin edərkən, təyin olunan vəzifələrdən başlamalısınız.
Fiziki parametrləri artırmaq və kütlə qazanmaq üçün hər birində 5-6 təkrarla 4-5 dəstdə işləmək lazımdır. Eyni zamanda, yükün irəliləməsinin vacibliyini xatırlamaq lazımdır. Məsələn, əvvəlki dərsdə 45 kilo idman avadanlığı olan bir hərəkət etdiniz.
Bu iş çəkisi ilə dörd yanaşmada 6 təkrar etməyi bacardınız. Bu vəziyyətdə, növbəti məşqdə, çubuğun ağırlığını 47.5 kiloya qaldırın və yenidən dörd dəstdə işləyin, ancaq aşağıdakı sayda təkrarlayın:
- Birinci dəst - 6 təkrar.
- 2 -ci dəst - 4-5 təkrarlama.
- Üçüncü dəst - 3-4 təkrarlama.
- 4 -cü dəst - 2-3 təkrar.
Nəfəs alma tam bərpa olunana qədər hər dəstdən sonra istirahət etməyi və növbəti dəstə keçməyi unutmayın. Güc parametrlərini artırmaq və üç aydan altı aya qədər kütlə əldə etmək üzərində işləmək lazımdır.
Yağ yandırmağa və nisbi gücünü artırmağa diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bir dəstdəki təkrarların sayı 12-15-ə, dəstlərin sayı isə ikidən üçə qədər artırılmalıdır. Mərminin çəkisi elə seçilməlidir ki, son təkrarlama uğursuzluqla yerinə yetirilsin. Üçüncü setdə kifayət qədər asanlıqla 15 təkrarlama miqdarında hərəkət edə bilsəniz, mərmi çəkisini artırmalısınız.
Unudulmamalıdır ki, əvvəlcə təkrarların sayını artıraraq yükü irəlilətmək və yalnız bundan sonra mərminin iş çəkisini artırmaq lazımdır. Tədricən, sadə hərəkətlərdən mürəkkəb hərəkətlərə keçməlisiniz, eyni zamanda dəstlərin və təkrarların sayını artırın, eyni zamanda iş çəkilərinizi artırın. Dəstlər arasında təxminən 120 saniyə istirahət edin, ancaq bu müddət ərzində otura bilməzsiniz. Nəfəsi bərpa etmək üçün yavaş -yavaş gəzin.
Ağır əsas hərəkətlərin yerinə yetirilməsinin uzun tənəffüs çatışmazlığı, qan damarlarının vizual genişlənməsi, üz dərisinin qızarması ilə müşayiət olunduğunu görürsünüzsə, yükü azaltmaq lazımdır. Həddindən artıq məşq etməmək üçün məşq dövrlərindən istifadə etməlisiniz.
Məşq edərkən həddindən artıq məşqdən necə qaçınmaq olar?
Aşırı məşq üçün ən yaxşı profilaktik tədbirlərdən biri sözdə oruc həftəsidir. Aylıq təlim dövrünüzdə yeganə olmalıdır. Bu müddət ərzində məşqlərin həcmini 50 faiz azaltmalı və təlim proqramına dövri təhsili tətbiq etməlisiniz.
Hər dərsə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə yaxşı isinmək lazımdır. Dəstlər arasında istiləşmə hərəkətlərinin edilməsinin vacibliyini də unutmayın. Məsələn, halqa basarkən, işləyən əzələləri silkələyə və masaj edə bilərsiniz. Hər seansın əsas hissəsi bədənin bütün böyük əzələlərini işləməyə həsr olunur və məşqi bitirdikdən sonra sərinləyin.
Evdə bir ştanq məşq proqramı hazırlayarkən aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz:
- İdman avadanlıqlarınız üçün düzgün çəki seçin.
- Ağır hərəkətlər edərkən, ayaq biləyini etibarlı şəkildə düzəldən xüsusi ayaqqabılardan istifadə etmək lazımdır.
- Məşqlər yerinə yetirmək üçün müxtəlif variantlardan istifadə edərək, artikulyar-ligamentöz aparatın yükünü azalda bilərsiniz.
- Hər seansda onurğa sütununu ağır yükləməyin, oturma, ayaq və yalan mövqelərində hərəkətləri yerinə yetirin.
Nəfəsinizi necə idarə etməyi də öyrənməlisiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda nəfəs almalısınız. Maksimum səy göstərmədiyiniz vaxta qədər nəfəs almaq lazımdır.
Evdə ştanq məşqləri
Çox vaxt insanlar, halqa kimi bir idman avadanlığı olsa belə, evdə halqa məşqinin istənilən nəticəni verə bilməyəcəyinə inanırlar. Əlbəttə ki, idman zalında məşq etmək daha sürətli irəliləməyinizə imkan verəcək, ancaq evdə də məqsədlərinizə çata bilərsiniz. İndi yalnız idman salonunda deyil, evdə də edə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərdən bəhs edəcəyik.
- Tezgahı meylli vəziyyətdə basın. Bu idmançılar arasında ən populyar hərəkətlərdən biridir. Həyata keçirilməsi üçün bir dəzgahın olması arzu edilir, ancaq yan -yana qoyaraq bir neçə tabure də istifadə edə bilərsiniz. Tutuşun genişliyini dəyişdirərək, diqqəti əvvəlcə inkişaf etdirməyiniz lazım olan əzələlərə yönəldə bilərsiniz. Geniş bir tutuş istifadə edərkən, maksimum yük arxa əzələlərə, dar bir vəziyyətdə isə tricepsə düşür.
- Fransız mətbuatı. Bu hərəkət üçün həm də amplitudunu artıracaq bir dəzgah sahibi olmaq istərdiniz. Bununla birlikdə, Fransız mətbuatını da yerində edə bilərsiniz.
- Oturmaq və ya ayaq üstə durmaq. Bu, çiyin qurşağının və yuxarı sinə əzələlərini pompalamağa imkan verəcək böyük bir hərəkətdir. Həm də məşq edərkən ştanqın sinə və ya başın arxasına enə biləcəyini unutmayın.
- Çiyinlərini çəkir. Bu hərəkət trapezoidləri işlətmək məqsədi daşıyır. Evdə çiyinlər çəkməkdən danışırıqsa, burada danılmaz bir üstünlük var - əlavə mərmi üçün ciddi tələblər yoxdur. Yalnız özünüz üçün optimal çəki tapın, sonra çiyin oynaqlarınızı bir az qaçırın, qaldırmağa başlayın. Ancaq unutmayın ki, çiyin oynaqlarının dairəvi hərəkətləri qadağandır.
- Deadlift. Bu hərəkət evdə təsirini itirmir. Hərəkətin klassik versiyasından və ya dəyişməsindən - sumo çəkilməsindən istifadə edə bilərsiniz. Qeyd edək ki, təcrübəsiz idmançılar və ya böyük boylu idmançılar hərəkətin klassik versiyasına diqqət yetirməlidirlər. Ayrıca, yeni başlayanlar çubuğu diz eklemlerinin səviyyəsindən bir qədər aşağı endirə bilər və təcrübəli inşaatçılar tam amplituda ilə işləməli və çubuğu yerə endirməlidirlər.
- Belinə doğru çəkilir, uzanmış vəziyyətdədir. Arxa əzələləri cəlb edən əla hərəkət. Bu vəziyyətdə böyük iş çəkiləri tətbiq etməyinizə ehtiyac yoxdur və məsələnin texniki tərəfinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
- Squats. Başqa bir çox populyar və təsirli hərəkət. Variantlar çoxdur, amma yeni başlayanlar ilk növbədə klassik hərəkəti mənimsəməlidirlər.
Bu videoda evdə məşq etmək üçün halqa ilə bir sıra məşqlər:
