Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin gizli məşq üsulları ilə daha geniş çiyinlər əldə etməyi öyrənin. Bu gün deltaların orta şüasında hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu öyrənəcəksiniz. Ancaq deltaları bərabər şəkildə inkişaf etdirmək vacibdir və bu andan başlamağa dəyər. Salonların ziyarətçilərinə diqqətlə baxsanız, bir çoxlarının qeyri -bərabər çiyin qurşağı var. Çox vaxt ön deltalar ən çox pompalanır və arxa ən geridə qalır.
Çiyinlərin həcmi üçün məşqlər
Gözəl yuvarlaq bir çiyin qurşağı yaratmaqda əsas məqam, hər üç deltanı bərabər yükləmək ehtiyacıdır. Çiyinlərinizin hər tərəfdən gözəl görünməsinin yeganə yolu budur. Çox vaxt posterior və orta deltaların inkişaf geriliyi yanlış çiyin mövqeyi ilə əlaqələndirilir.
Sadə dildə desək, ovuclar arxaya baxırsa, qollar rahatlaşanda. Anterior deltaların digər ikisinə nisbətən çox inkişaf etməsinin əsas səbəbləri bunlardır:
- Dəzgah presinə və ümumiyyətlə sinə əzələlərinizə məşq etməyə diqqət yetirirsiniz.
- Çox vaxt aynada görünən əzələ qrupları üzərində işləyirsiniz.
Eyni zamanda, ön deltalarda bilərəkdən az iş görən və ortaya diqqət yetirən idmançılar var. Yan tərəfdən belə bir idmançıya baxsanız, o zaman müxtəlif delta hissələrinin pompalanmasındakı fərqi görəcəksiniz. Çiyin qurşağının əzələləri üçün bir məşq proqramı tərtib etməyə başlamazdan əvvəl vəziyyətini vizual olaraq qiymətləndirməyə dəyər.
Bunu etmək üçün özünüzü üç tərəfdən çəkməlisiniz: ön, yan və arxa. Bu vəziyyətdə əllər bədənə sıxılmalı və ovuclar içəri doğru yönəldilməlidir. Ön plandakı fotoda, çiyin qurşağı yuvarlaq bir forma və ya peşəkar inşaatçıların dediyi kimi, deltaların təsviri olmalıdır. Əgər belə deyilsə, çiyinlər vizual olaraq dar görünəcək və bu rəqəminizi korlayacaq.
Yaxşı inkişaf etmiş bir çiyin qurşağına nümunə Phil Heath (dar bir sümük quruluşu ilə) və ya Jay Cutler (geniş sümüklər) fiqurları ola bilər. Buna nail olmaq üçün deltaların orta şüasında aktiv şəkildə məşqlər etməlisiniz.
Deltaların orta şüası üçün ən yaxşı məşqlər
Deltaların orta şüasında hansı məşqlərin ən yaxşı olacağını başa düşmək üçün bu əzələ qrupunun anatomik quruluşunu ümumi şəkildə bilməlisiniz. Deltaların orta hissəsi skapulanın akrominal bölgəsinə yapışdırılır və digər iki delta dəstəsi arasında yerləşir. Şöbələr arasında onları bir -birindən ayıran bir tendonun olduğunu xatırlamaq lazımdır. Deltaların orta hissəsi çiyinləri üfüqi müstəvidə və yan tərəfə qaçırmaq üçün hazırlanmışdır.
Beləliklə, hədəf alan əzələnin funksional məqsədini bilməklə, deltaların orta şüası üçün lazım olan məşqləri təyin edə bilərik. Qeyd edək ki, bu hərəkətlər texniki baxımdan olduqca mürəkkəbdir və əvvəlcə az miqdarda idman avadanlığından istifadə etməlisiniz. Bu, onların texnikasına yiyələnməyinizə və zədə riskini minimuma endirməyinizə kömək edəcək.
Arnold press
Bu məşqi deltaların orta şüasında yerinə yetirmək üçün oturma mövqeyi tutmalısınız. Səthin möhkəm olması və maksimum sabitliyə malik olması vacibdir. Dumbbelllərin çəkisi 8-12 təkrar edə biləcəyiniz şəkildə tənzimlənməlidir.
Əlinizdə idman ləvazimatları alaraq ovuclarınızı içəri baxaraq önünüzə qoyun. Bundan sonra, qabıqları yuxarı qaldırmağa başlayın və eyni zamanda 180 dərəcə çevirin. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində 2 saniyəlik fasilə verməli və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Bütün dəst boyunca belin bel bölgəsində təbii bir əyilmə ilə düz qaldığından əmin olun.
Ştanq başın arxasından basdırır
Əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi, yuxarı təzyiqlər də əsasdır. Eyni zamanda, Arnold dəzgah presi bir qədər az təsirli olsa da daha təhlükəsizdir. Başın arxasından ştanq basarkən, deltaların orta hissəsinə əlavə olaraq ön hissədən də istifadə etdiyinizi unutmayın.
Təcrübəsiz idmançılar zədə riskini minimuma endirmək üçün bu məşqi Smith maşınında orta şüa şüaları üzərində yerinə yetirməlidirlər. Həm oturaraq, həm də işləyə bilərsiniz. Ştanqı götürərək başınızın arxasına atın və təxminən başınızın arxasının ortasında saxlayın. Bundan sonra, mərmi yuxarı sıxın və traektoriyanın aşağı ekstremal mövqeyində dirsək eklemlerinin düz bir xətt meydana gətirərək ayrılmalı olduğunu unutmayın. Yaralanmamaq üçün mərmi dirsək eklemlerinin optimal yerinin altına endirməyin. Daha əvvəl dediyimiz kimi, başın arxasındakı ştanq pressi deltaların orta şüası üçün təsirli bir məşqdir, lakin olduqca travmatikdir.
Dumbbellləri ayaq üstə yelləyin
Bu hərəkət yalnız çiyin birgə işlədiyi üçün təcrid olunur. Bunun nəinki üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Bu hərəkətin müsbət tərəfləri deltaların orta hissəsinə yükün vurulmasıdır. Ancaq eyni zamanda mənfi amil olan böyük çəkilərdən istifadə edə bilməyəcəksiniz.
Dumbbellləri götürün və çiyin oynaqlarınızı aşağı salın, bir az irəli əyilmək. Yamacın minimal olması çox vacibdir, əks halda yük digər əzələlərə keçəcəkdir. Bu başlanğıc mövqedən yanlara yellənməyə başlayın. Eyni zamanda idman avadanlıqlarını çox yüksək qaldırmağa çalışmayın. Dumbbellləri çiyin birləşmələri səviyyəsinə gətirmək kifayətdir. Qollarınızı yuxarı qaldırsanız, trapezoid işə düşəcək və yükün bir hissəsini deltalardan götürəcək.
Bundan əlavə, qabıqların yerini izləməlisiniz. Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə, dumbbelllər sanki əllərinizə asılmalıdır. Onları maksimum güclə tutmağa və dumbbellləri tuta biləcəyiniz səviyyəyə qaldırmağa çalışmayın. Sizə deltaların orta şüası üçün bu məşqin texniki cəhətdən asan olduğu görünə bilərdi, amma praktikada belə deyil.
Bir delta təlim proqramı qurmağın əsasları
Çiyin qurşağının əzələləri üzərində iş beş və ya yeddi gündə bir dəfə edilməlidir. Demək olar ki, bütün təcrübəsiz idmançılarda pektoral əzələlər və deltalar qeyri -bərabər inkişaf edir və buna görə də həmin qruplarda eyni gündə işləmirlər. Çiyin və sinə məşqləri arasında ən azı iki gün olmalıdır. Bu, çiyin qurşağının əzələlərinə yükü maksimum dərəcədə artıracaq.
Eyni zamanda, deltalar bel əzələləri ilə eyni vaxtda işlənməlidir. Bunun səbəbi arxa deltaların və arxanın funksionallığının çox oxşar olmasıdır. Sadəcə olaraq, bu əzələlər qolları çəkmək və qaçırmaq üçün istifadə olunur. Beləliklə, arxada işləyərkən, istəməsəniz də arxa deltalar məşqdə iştirak edəcək.
Artıq deltaların orta şüasını öyrətməkdən danışdıq və indi bu qrupun digər iki şöbəsinin təliminin əsaslarını qısaca izah edəcəyik. Arxa hissədən başlayaq və onu pompalamaq üçün 3 və ya 4 dəst bir təcrid olunmuş hərəkət etmək kifayətdir. Bunun kifayət etməyəcəyini düşünməyin. Artıq qeyd etdik ki, arxa deltalar demək olar ki, hər bir arxa məşqdə iştirak edir.
Arxa delta inkişafda çox geridədirsə, ən azı üç dəstdə iki təcrid olunmuş hərəkət edə bilərsiniz. Bu əzələni məşq etdirmək üçün ən yaxşı hərəkətlərdən danışsaq, onlardan yalnız üçü var:
- Blokdakı kabelin tərəflərə çəkilməsi.
- Eğimli bir skamyada meylli vəziyyətdə (üzü aşağı) dumbbelllərlə yan yelləncəklər.
- Dumbbellləri meylli bir skamyada meylli vəziyyətdə (üzü aşağı) yuxarı çevirin.
Ön deltalarda işləmək üçün bir ştanq və ya dumbbell ilə yerinə yetirilən müxtəlif növ preslər əladır. Bu əzələ üzərində işləyərkən, çiyin ekleminin stabilizatorlarını əlavə olaraq inkişaf etdirmək üçün təlim proqramına əsas hərəkətləri daxil etməlisiniz.
Xüsusi hərəkətlərin seçimi birbaşa deltalarınızın hazırlıq dərəcəsindən asılıdır. Yaxşı pompalanırlarsa, bəzən onları yelləncəklərlə tamamlayaraq yalnız preslər etmək kifayətdir. Ön deltalar sizin gücünüz olmadıqda, yelləncəklə birlikdə bir əsas basın. Anterior deltalar üçün hərəkətlər tapmaq çətin olmayacaq, çünki çox sayda varyasyonu var. Dəzgahlar hər biri 6-10 təkrar olmaqla dörd dəstdə edilməlidir. Yelləncək, öz növbəsində, 10-12 təkrarla üç dəstdə edin.
Orta deltaları necə yığmaq olar, bura baxın:
[media =
