Arıqlamağınıza zəmanət verən evdə yemək və idman etməyin sadə qaydalarını öyrənin. Qarındakı yağlı çöküntülərin görünüşünün ən çox yayılmış səbəbi düzgün təşkil edilməmiş qidalanmadır. Həddindən artıq karbohidratlar və yağlar bədəndə saxlanılır. Bu, bir insanın oturaq həyat tərzi keçirdiyi vəziyyətlərdə olur. Hər kəs arıqlamağın əsas qaydasını bilir - daha çox hərəkət edin və daha az yeyin. Ancaq praktikada hər şey o qədər də sadə deyil. Bu gün sizə evdə qarın yağını necə çıxarmağı və bədənə zərər verməməyi izah edəcəyik.
Niyə qarın nahiyəsində yağ əmələ gəlir?
Qarın nahiyəsində yağın yalnız düzgün təşkil edilməmiş qidalanmanın səbəbi kimi düşünmək lazım deyil. Onlardan daha çoxu ola bilər:
- Genetika - ailədə kilolu insanlar varsa, bədən yağının görünmə ehtimalı artır. Belə bir vəziyyətdə, pəhrizinizi diqqətlə izləməli və idman etdiyinizə əmin olmalısınız.
- Tez -tez stress - insan narahat olanda iştahı yüksəlir. Hər kəs "stresi ələ keçir" ifadəsini bilir. İdman əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün əla vasitədir.
- Endokrin sistemdəki pozğunluqlar - artıq çəkinin görünüşünün səbəbi budursa, evdə qarından yağın necə çıxarılacağı sualına cavab bir mütəxəssislə birlikdə həll edilməlidir.
- Menopoz - qadın orqanizmində belə anlarda, hormonal sistemin yenidən qurulması, həmçinin yağ toxumalarının yenidən paylanması prosesi aktivləşir. 45 yaşdan yuxarı bütün qadınlar pəhrizlərini və idmana olan münasibətlərini yenidən nəzərdən keçirməlidirlər.
Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar: qidalanma qaydaları
Hal -hazırda bir çox pəhriz proqramı yaradılmışdır, lakin əksəriyyətində ciddi qida məhdudiyyətləri və ya hətta aclıq var. Qidalanma mütəxəssisləri deyirlər ki, bir insan yemək yeməli və ac qalmamalıdır. Bədən uzun müddət qida qəbul etmirsə, orucun vaxtı olduğuna qərar verə bilər. Bu, metabolik prosesləri ləngidir.
Evdə qarın yağını necə çıxarmaq istədiyinizi bilmək üçün xüsusi pəhriz proqramları axtarmamalısınız. Sadəcə mövcud deyillər, çünki yağ ehtiyatları bütün bədəndə bərabər istifadə olunur. Problemli bölgələrdə yağdan qurtulmaq lazımdırsa, aşağıdakı qaydalara riayət etməyi məsləhət görürük.
- Pəhrizin enerji dəyərini azaldın.
- Çox mürəkkəb karbohidratlar yeyin.
- Yeməyə zövq kimi baxa bilməzsiniz. İnsan yalnız yaşamaq üçün yeyir.
- Bəzən qadağan olunmuş qidaları istehlak edə bilərsiniz, ancaq az miqdarda.
Şirniyyat, un məhsulları, spirt, yağlı qidalar, kolbasa və hisə verilmiş ətlər diyetinizdən xaric edilməlidir. Yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, indi sizə məqsədinizə çatmağınıza kömək edə biləcək bir neçə məhsul haqqında məlumat verəcəyik.
- Sitrus. Bu meyvələr metabolik prosesləri sürətləndirə bilən askorbin turşusu ilə zəngindir. Bu fakt yağ toxumalarının istifadəsinə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, bəzi sitrus meyvələrində, məsələn, greyfurtda, lipoliz prosesinin sürətini artıran xüsusi maddələr var.
- Rəngli tərəvəzlər. Tərəvəzlər minimum enerji təmin edərkən əla mikroelementlər mənbəyidir. Sağlam bir yemək proqramı hazırlayırsınızsa, tərəvəzlərdən istifadə etməyinizə əmin olun. Qida qəbulunu artırmaq üçün tərəvəzlərinizi çiy yeməyə çalışın.
- Paxlalılar. Bütün baklagiller və xüsusən mərciməklərdə aminlər çoxdur. Bu qidaları diyetinizə daxil edin və nəticədə ət qəbulunu azalda bilərsiniz. Paxlalı bitkilərin başqa bir üstünlüyü yağın olmaması və minimum enerji dəyəridir.
- Yulaf ezmesidigər dənli bitkilər kimi kompleks karbohidratlar və bitki liflərindən ibarətdir. Sıyıq bədəni mükəmməl şəkildə doyurur və enerji mənbələri ilə təmin edir.
- Fındıq. Yemək istəyirsinizsə, amma planlaşdırılan yeməkdən əvvəl hələ vaxtınız varsa, qəlyanaltı olaraq qoz -fındıqdan istifadə edə bilərsiniz. Mikroelementlərə əlavə olaraq, tərkibində faydalı yağ turşuları var və bunlar olmadan orqanizm normal fəaliyyət göstərə bilmir.
- Yumurta. Yumurtaların xolesterol mənbəyi sayıldığı günlər keçmişdə qaldı. Çoxsaylı tədqiqatlar zamanı bu məhsulun istifadəsinin lipoprotein birləşmələrinin konsentrasiyasının artmasına kömək etmədiyi sübut edilmişdir. Tam amin profilinə əlavə olaraq yumurtalarda sağlam yağlar və mikroelementlər var.
- Balıq. Diyetinizdə dəniz balığı və dəniz məhsulları olmalıdır. Tam bir amin profilinə malik olan omeqa yağları, yod və protein birləşmələrinin əla mənbəyidir.
- Su. Evdəki qarın yağını necə çıxartmaq istədiyini bilmək istəyən bir çox insan üçün sudan danışmağımız qəribə görünə bilər. Bununla birlikdə, çatışmazlığının metabolik proseslərin yavaşlamasına səbəb olduğu sübut edilmişdir. Bundan əlavə, bir çox qida maddəsi suda həll olur, bu da onların udulmasını sürətləndirir. Toksinlərin atılması üçün də maye lazımdır.
Evdə qarın yağını itirmək üçün sadə məsləhətlər
İndi sizi bir neçə ipucu ilə tanış olmağa dəvət edirik. Evdəki qarın yağını necə çıxarmaq istədiyini bilmək istəyənlər üçün mütləq faydalı olacaqlar.
- Stresi minimuma endir. Bu gün stress haqqında çox danışılır və boş yerə deyil. Anksiyete zamanı kortizol istehsalı sürətlənir. Bu hormonal maddə nəinki əzələləri məhv edir, həm də liponeogenezi stimullaşdırır. Stresli vəziyyətlərdən tamamilə qaçmağın mümkün olmadığını anlayırıq, amma onların sayını minimuma endirməyə çalışmalıyıq.
- Alkoqollu içkilər içməyin. Bəzən az miqdarda spirt hətta faydalı ola bilər. Ancaq spirtli içkilərin istifadəsi ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Yalnız liponeogenez proseslərini stimullaşdırmır, həm də iştah artımını təşviq edir. Bir insan aclığını idarə edə bilmədikdə, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq demək olar ki, mümkün deyil. Bir çox insan pivənin təhlükəsiz bir spirtli içki olduğunu düşünür. Lakin, belə deyil. Bu məhsulda yağ saxlama reaksiyalarını sürətləndirə bilən fitoestrogenlər var. Vəziyyət şəkər baxımından yüksək olan mojitolar kimi bəzi kokteyllərdə də eynidir.
- Yüksək enerji dəyəri olan qidaları yeməyin. Arıqlamaq üçün əsas qayda çox sadədir - istehlak etdiyinizdən daha çox enerji istehlak edin. Bəzi qidalar çox kaloridir və onlardan alınan enerjini yandırmaq olduqca çətindir. Üstəlik, əksər hallarda heç bir ciddi qida dəyəri daşımır və boş kalori istehlak edirsiniz.
- Nişastanı bitki lifi ilə əvəz edin. Qidalanma proqramınız maksimum qırmızı və yaşıl tərəvəzləri ehtiva etməlidir. Ancaq daha az nişasta olanları seçin. Tərəvəzlər, iştahı boğan və bağırsaq sistemini normallaşdırmağa kömək edən bədənə bitki lifləri tədarükçüsü olmalıdır.
- Qadağan olunmuş qidaların siyahısını tərtib edin. Fast food, rahat qidalar və buxardan çəkinin və ya sağlam qidalar bişirin. Susuzluq hiss edirsinizsə, düz su və ya soyudulmuş yaşıl çay için.
Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar: məşq edin
Daha əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa və ya məşqdə uzun bir fasilə varsa, tədricən artıraraq minimal yüklərlə başlamalısınız. Həm də hər dərsin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl isindiyinizə əmin olun.
- 1 -ci məşq. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizi gərginləşdirərkən qarnınıza çəkməyə başlayın. Nəfəs alarkən, əzələlər gərgin vəziyyətdə qalmalıdır. 20 təkrar edin.
- 2 -ci məşq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq uzanmış bir mövqe tutun. Vücudu qaldırın və eyni zamanda kalçaların dabanlarına toxunaraq diz eklemlerini sinəyə çəkin. Ayaqlarınız havadaykən onlardan birini düzəldin, ikincisinin dizi ilə əks qolun dirsək birləşməsinə toxunun. Bu hərəkətləri növbə ilə yerinə yetirin.
- 3 -cü məşq. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə yatın. Sağ tərəfdəsinizsə, bədəni sola çevirməyə başlayın və çiyin bıçaqlarınızı və dizlərinizi yerdən qaldıraraq əllərinizlə topuqlarınıza çatın. Bu mövqe 60 saniyə ərzində tutulmalıdır. Hər istiqamətdə 20 dəfə təkrarlayın.
- 4 -cü məşq. Dizləriniz əyilmiş və dabanlarınız yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Qollar bədən boyunca uzanır və bel aşağı yerə möhkəm basıldı. Nəfəs alarkən, qarnınızı çəkərkən pelvisinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 40 saniyə qalmaq lazımdır, bundan sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
- 5 -ci məşq. Bir çox insan bu məşqi "taxta" adı altında bilir və bir neçə çətinlik səviyyəsi var. Yeni başlayanlar üçün, sanki push-up edəcəksən, meylli bir mövqe tutmalısan. Dabanlar bir -birinə yaxın, ovuclar çiyin oynaqlarının altında olmalıdır. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalmaq və bu vaxtı tədricən artırmaq lazımdır.
- 6 -cı məşq. Qollarınızı bədən boyunca uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun. Bacaklarınızı qaldırın və keçməyə başlayın.
- 7 -ci məşq. Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən çiyin oynaqlarını yerdən qaldırın və ayağın diz eklemleri ilə qarşı qolun dirsəyinə çatmağa çalışın. Bu hərəkətə "velosiped" də deyilir və məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən sizə tanış ola bilər.
Genişləndirici ilə məşqlər
- Ayaqlarınızı idman avadanlığına kilidləyib uzanmış vəziyyətdə olun. İkinci sapı əllərinizə götürün və sinəyə doğru çəkin. Bundan sonra, genişləndiricini sıxaraq ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun. İdman avadanlığının ikinci qolunu tutarkən başınız yerə toxunana qədər bədəni arxaya əymək. Yavaş bir sürətlə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Nəfəs alarkən eyni anda bədəni qaldırmağa və diz eklemlerinizi bükməyə başlayın, əllərinizdə tutulan genişləndirici sapı onlara gətirin.
İndi sizə evdə edə biləcəyiniz bir neçə hərəkət haqqında danışdıq. Tərəqqi sürətləndirmək istəyirsinizsə, idman salonundan başlamağa dəyər. Aerobik (güc) məşqləri kardio seansları ilə birləşdirmək artıq çəki ilə mübarizənin ən təsirli yoludur.
Evdə qarın yağını necə itirəcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin:
