Normal yemək yeməyə başlayanda çəkinizin geri gəlməsinin səbəblərini və bunun qarşısını almaq üçün arıqlamağı öyrənin. Son vaxtlar bir çox insan sağlamlığına diqqət yetirməyə başlayır. Bunun üçün ilk növbədə həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Belə bir vəziyyətdə lazım olan bədən çəkisini qorumaq daha asan olacaq. İnternetdə çox sayda müxtəlif pəhriz qidalanma proqramını asanlıqla tapa bilərsiniz. Ancaq arıqlamağı bacarmısınızsa, bu yalnız ilk addım idi.
Bir çox insan pəhriz proqramlarının özləri ilə deyil, sualın cavabı ilə maraqlanır - arıqladıqdan sonra arıqlamaq üçün necə? Rəsmi statistikaya görə, insanların yalnız 10 faizi bədən çəkisini itirdikdən sonra əldə etdiyi nəticələri qoruyub saxlaya bilir. Bu, hər kəsin uzun müddətdə istədiyi çəkidə qala bilməyəcəyini göstərir. Bu gün arıqladıqdan sonra arıqlamağı öyrənəcəyik.
Pəhrizdən sonra çəki niyə geri qayıdır?
Bu yazının əsas sualına cavab verməzdən əvvəl baş verənlərin səbəblərini anlamaq lazımdır. Razılaşın, səbəblər məlum olanda onları aradan qaldırıb istədiyimiz nəticəni əldə edə bilərik. Fikrimizcə, kilo almağın ən çox yayılmış və uyğun səbəbləri üçdür.
Köhnə yemək vərdişlərinə keçid
Yalnız çəkinin geri dönə bilməyəcəyi aydındır. Bu sizin başınıza gəlmişsə, ilk növbədə özünüzü günahlandırmalı və baş verənlərin izahını tapmalısınız. Ən çox görülən pis yemək vərdişləri bunlardır:
- Tez -tez çox yemək.
- Çoxlu sadə karbohidratlar (şirniyyat) yemək.
- Pəhrizin pozulması (bol və nadir yeməklər).
Hər hansı bir pəhriz qidalanma proqramından istifadə etməyə başlayanda onun qaydalarına əməl edirsiniz. Bir çox diyet sərtdir və pəhrizin enerji dəyərində sadə bir azalma deyil, həm də müxtəlif qidaların rədd edilməsini nəzərdə tutur. Bütün bunlar, kifayət qədər kalorili məzmun olmadıqda, bədənin öz yağ ehtiyatlarını xərcləmək məcburiyyətində qalmasına səbəb olur.
Maddələr mübadiləsini yavaşlatın
Yuxarıda dedik ki, əksər pəhriz qidalanma proqramları müxtəlif qidalardan imtina etmənizi tələb edir. Bu nəticə etibarilə istənilən nəticəyə gətirib çıxarsa da, süni bir enerji çatışmazlığı yarandığı üçün uzun müddətdə bədənə zərər verirsən. Pəhrizin kalori miqdarı kəskin azaldıqda, bədən yeni bir iş rejiminə uyğunlaşmağa başlayır.
Əvvəla, bu, bütün metabolik proseslərin ləngiməsi ilə əlaqədardır. Pəhriz qidalanma proqramından istifadə müddəti başa çatan kimi insan köhnə pəhrizdən istifadə etməyə başlayır. Bədən daha çox qida alır, lakin maddələr mübadiləsi eyni səviyyədə qalır. Aşırı enerjinin yeni yağ mağazalarının yığılmasına gətirib çıxardığı olduqca açıqdır. Yadda saxlamalısınız ki, ciddi pəhriz qidalanma proqramları uzun müddətdə heç vaxt təsirli olmayacaq və onlardan çəkinməlisiniz.
Fiziki fəaliyyətin olmaması
Bu, insanların arıqlamaq istəyərkən ən çox etdiyi səhvlərdən biridir. Fiziki fəaliyyət olmadan nəinki arıqlamaq, həm də sonradan normal bədən çəkisini qorumaq çətindir. Sevdiyiniz idman növünü seçməlisiniz. Həyat tərzinizi dəyişdirmək və arıqlamaq qərarına gəlsəniz, buna daim riayət etməlisiniz.
Kilo saxlamaq üçün necə arıqlamaq olar?
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq düzgün arıqlamağın lazım olduğu qənaətinə gələ bilərik. Artıq ciddi pəhriz qidalanma proqramlarının təhlükələri haqqında bilirik. Tez arıqlamaq arzusu əslində uğursuzluğunuzun əsas səbəbidir. Əksər insanlar üçün arıqlamaq prosesi son dərəcə xoşagəlməz bir prosedurdur, eyni zamanda qısa müddətlidir.
Demək olar ki, hamı bir neçə həftə aclıqdan və idmanla məşğul olmağı qəbul edir. Ancaq çox az adam sağlam həyat tərzi sürmək istəyir. Buna görə də, yağla mübarizə üçün diyetlərin və ya müxtəlif dərmanların yaradıcıları tərəfindən verilən sürətli kilo vermə vədləri bizi cəlb edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq prosesi marafonla müqayisə oluna bilər. Yalnız bu vəziyyətdə, arıqladıqdan sonra kilonun necə saxlanılacağı ilə maraqlanmayacaqsınız.
Bütün bunlar qarşıdakı kilo itkisinə şüurlu və məqsədyönlü yanaşmanız lazım olduğunu göstərir. Səbirli olmalı və gündəlik rejimi və qidalanmanı, fiziki aktivliyi, həmçinin pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisini bacarıqlı şəkildə planlaşdırmalısınız.
Yemək proqramınızın kalori miqdarını hesablayaraq başlamaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün Harris-Benedict düsturundan istifadə etməyi məsləhət görürük. Ancaq unutmayın ki, bu idmançılara və obez insanlara şamil edilmir. İkinci vəziyyətdə, mütləq bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. İdmançılar, öz növbəsində, adi bir insanın ehtiyac duymadığı xüsusi qidalanma proqramlarından istifadə edirlər. Pəhrizin enerji dəyərinin lazımi göstəricisini hesablamaq üçün iki parametrdən xəbərdar olmalısınız.
Əsas Metabolik Hız (RMR)
Bu göstərici bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan pəhrizin kalorili məzmununu təyin edir. Gün ərzində daha az kalori yeyə bilməzsiniz. Bu göstərici aşağıdakı kimi hesablanır: RMR = 655 + (9,6 x çəki ilə kq) + (1,8 x boy sm) - (4,7 x yaş).
Məsələn, bədən çəkisi 75 kiloqram, boyu 165 santimetr və yaşı 45 olan bir qadını götürək. Nəticədə aşağıdakı rəqəmi alırıq: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 kalori.
Fiziki Aktivlik Metabolizması (AMR)
Bu göstərici bədənin indiki bədən çəkisini qorumaq üçün ehtiyac duyduğu kalori miqdarını əks etdirir. Bunu müəyyən etmək üçün aşağıdakı məlumatlardan istifadə etməlisiniz:
- Passiv həyat tərzi - RMR x 1.2.
- İdman fəaliyyətləri həftədə 1-3 dəfə keçirilir - RMR x 1.375.
- Təlimlər həftədə 3 dəfədən 5 dəfəyə qədər aparılır - RMR x 1.55.
- Dərslər 6-7 dəfə keçirilir - RMR x 1.725.
- Gündəlik məşq və iş yerində yüksək fiziki fəaliyyət - RMR x 1.9.
Misalımızda, aşağı aktivliyi olan seçilmiş bir qadın növü istehlak etməlidir - 1460 x 1.375 = 2007 kalori. Diyetin enerji dəyərini tədricən azaltmağa başlamaq lazımdır. Qida proqramının kalori qəbulunu hər gün təxminən 10 kalori azaldın. Enerji çatışmazlığına çatan kimi 200 ilə 300 kalori arasında olacaq. Yalnız bundan sonra arıqlamağa başlayacaqsınız. Hədəf bədən çəkisinə çatdıqdan sonra AMR -ə uyğun olan kalori sayını istehlak etməlisiniz.
Arıqladıqdan sonra arıqlamaq mümkündürmü?
Bugünkü məqalənin sualına cavab verməyin vaxtı gəldi - arıqladıqdan sonra çəkini necə qorumaq olar? Bu məqsədə çatmaq üçün bir neçə tövsiyədən istifadə etməyi təklif edirik.
Mütəmadi olaraq özünüzü çəkin
Bu prosedur hər həftə həyata keçirilməlidir. Gün ərzində bədən çəkisi bir ilə iki kilo arasında dəyişdiyindən bunu daha tez -tez etmənin mənası yoxdur. Həftənin istənilən gününü seçin və səhər boş bir mədədə çəkin. Bütün nəticələri bir gündəliyə daxil etməyi də məsləhət görürük. Əks təqdirdə, bədən çəkisindəki dəyişikliklərin dinamikasını izləmək çox çətin olacaq. Bir həftədə bir neçə kilo aldığınızı görsəniz, vahimə etməyin. Hadisənin səbəbini müəyyənləşdirmək və onu aradan qaldırmaq lazımdır.
Düzgün pəhrizə riayət edin
Diyetisyenler gündə beş dəfə yemək məsləhət görürlər. Üstəlik, üç qəbul əsas olmalıdır və iki qəlyanaltı onları tamamlayır. Pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisinə böyük diqqət yetirməli olduğunuz açıqdır. Arıqlamağın mahiyyəti olduqca sadədir və istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz.
Pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaqdan artıq danışdıq. Ancaq hamı bunu etməyəcək. Hesablamalara vaxt sərf etmək istəmirsinizsə, bədən çəkisinin hər kiloqramına orta hesabla təxminən 30 kalori istehlak etməlisiniz. Passiv həyat tərzi sürsəniz, bu rəqəm 25 kalori olacaq. Həftədə üç dəfə idman edərkən və ya hər gün qaçdığınızda hər kiloqram bədən çəkisi üçün 35 kalori istehlak edə bilərsiniz.
Pəhriz
Yuxarıda dedik ki, ciddi pəhriz qidalanma proqramlarına riayət etməməlisiniz. Bədənin bütün qida maddələrinə ehtiyacı var və yalnız şəkər, un məhsulları, yarı bitmiş məhsullar, yağlı və qızardılmış qidalardan imtina etmək lazımdır. Fast food ilə hər şey aydın və izahsız olmalıdır. Nəticədə, diyetiniz mümkün qədər balanslı olmalı və bütün makro və mikroelementləri ehtiva etməlidir.
Kifayət qədər kompleks karbohidratlar istehlak etdiyinizə əmin olun, çünki bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. Bunun üçün diyetdə tərəvəz, dənli bitkilər və makaron olmalıdır. Protein birləşmələri bədənimizin bütün toxumalarını təşkil edir və onsuz sağlam olmaq çətindir. Balıq, ət, süd və baklagiller yeyin. Bəzən tünd şokolad və ya şirin meyvələr yeyə bilərsiniz, onları tortlar və konfetlərlə əvəz edə bilərsiniz.
Fiziki məşğələ
Artıq bilirik ki, idman etmədən arıqlamaq mümkün deyil. Fakt budur ki, pəhrizin enerji dəyərinin azalması ilə metabolik proseslər yavaşlayır. Onları sürətləndirmək və arıqlamağa davam etmək üçün fiziki fəaliyyət tələb olunacaq. Ağır məşqdən danışmırıq, xüsusən də əvvəllər məşq etməmisinizsə. Həftədə üç dəfə 25 dəqiqəlik qaçışla başlaya bilərsiniz. Tədricən məşq müddətini 45 dəqiqəyə qədər artırın. İdman salonuna getməyə də başlaya bilərsiniz. Əzələ kütləsini bir qədər artırsanız və qadınlar bu mövzuda böyük nəticələr əldə edə bilmirlərsə, istirahətdə belə bədən daha çox kalori sərf etməli olacaq.
Evdə fiziki fəaliyyətə davam edin
Məşq etmək mütləq faydalıdır. Ancaq həftədə üç dəfə məşq etsəniz və bütün boş vaxtınızı TV qarşısında keçirsəniz, o zaman müsbət nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. İşə getməyə çalışın, liftdən istifadə etməyi dayandırın. Elm adamları hətta bu fəaliyyətin kilo vermək üçün vacib olduğunu sübut etdilər.
Həyat tərzinizi və arıqladıqdan sonra arıqlamağın yollarını dəyişdirin, artıq maraqlanmayacaqsınız. Örgü və ya modelləşdirmə kimi bir hobbi tapmalısınız. Film diskləri kirayələmək əvəzinə kinoteatra gedin. Üstəlik, kinoteatra getmək və geri çəkilmək məsləhətdir. Əvvəlcə bütün yenilikləri qəbul etmək çətin ola bilər. Ancaq tədricən buna öyrəşəcəksən və artıq əvvəlki həyat tərzinə qayıda bilməyəcəksən.
Arıqladıqdan sonra arıqlamağın yolları haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
