Hər idmançı 40-47-50 sm təsirli qol ölçüləri xəyal edir. Amma qollarda əzələ əldə etmək üçün nələri bilməli və etməlisən? Cavab məqaləmizdədir. Məqalənin məzmunu:
- 40 sm biceps necə qurulur
- Qol həcmini artırmaq üçün məşqlər
- Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma
Güclü rahatlama biceps və triceps, inkişaf etmiş deltoidlər və geniş biləklər - bu qarşı cinsdən heyranlıq və digər idmançıların hörmətidir. Yəqin ki, nəhəng silahları pompalamağı xəyal etməyəcək bir bədən tərbiyəçisi və bədən tərbiyəçisi yoxdur. Qolun hündürlüyü 40-45-47 sm və bəlkə də daha çoxdur - bu, bütün dövrlərin hədəfidir. Əllərində böyük gücə sahib olan bir çox idmançı, bu sahənin təsir edici ölçüləri ilə fərqlənmir və əzələ böyüməsində istədiyiniz nəticəni necə əldə edəcəyini düşünür.
Qolların böyük ölçüsü haqqında danışarkən, tez -tez yalnız biceps müzakirə olunur. Bununla birlikdə, 40 smlik bir qolda, ümumi qol kütləsinin 30% -dən az hissəsi bicepsə ayrılır. Qalan 70% -i triceps tərəfindən tutulur, buna görə də bu əzələ lifləri qrupunu unutmayın.
40 sm pazı necə qurmaq olar?
İlk və ən vacib qayda budur ki, qollarınız yalnız dəmirlə ağır məşqlərdən böyüyəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün başqa variantlar yoxdur (yağ deyil!). Buna baxmayaraq, böyük çəkiləri əvvəldən tutmaq mümkün deyil.
Yeni gələnlərin ölümcül səhvi həddindən artıq ağır qabıqların istifadəsidir. Böyük çəkilər arxasında idmançılar həmişə texnikada çox səhvlər edirlər. Dözülməz çəkilərlə edilən məşqlər daimi aldatmaya və arxa, sinə, ayaq əzələlərinin işinə "daxil edilməsinə" səbəb olur. Bu, əllərin hipertrofiyasına heç bir şəkildə təsir etməyəcək, ancaq konvulsiyalar, burmalar, yerdəyişmələr və qırıqlar şəklində xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxaracaq. Məşqlər üçün, texnikanı pozmadan, hamar və aydın şəkildə yanaşmaları yerinə yetirməyə imkan verəcək bir çəki seçmək lazımdır. İşlənən əzələlərdə maksimum gərginlik belə hiss olunacaq.
Əzələli həcmli qollar addım -addım əmələ gəlir. Bəzən illər lazımdır. Bir başlanğıc 25 sm incə "kibrit" lərlə yellənən bir kresloya gəlirsə, o zaman bir ildə və ya daha da az 40 sm qol həcminə düz bir xətt gəlməyəcək.
Hər bir idmançının hazırlığının fərdi olduğunu qeyd etməyə dəyər. Hər kəs üçün işləyən bir qazan proqramı yoxdur. "Profesional" təlim bölünmələrinin kor -koranə kopyalanması hələ heç kimə böyük uğur gətirməyib. Hər bir idmançının ən yaxşı məşqçisi özüdür. İdmançılar əzələlərini hiss edərək hansı məşqlərin onlar üçün işlədiyini və hansının çox fayda vermədiyini müəyyən etmək üçün sınaq və səhvdən istifadə edirlər.
Qol həcmini artırmaq üçün məşqlər
40 sm həcmində silah etmək üçün iş çəkilərini tədricən, lakin mütəmadi olaraq artırmaq lazımdır. Buna görə də, üst ekstremitələrin əzələləri üçün əsas məşq planı uzun illər dəyişməz qalacaq.
Əsas biceps məşqləri ştanqlı qıvrımlar və dumbbell çəkic qıvrımlardır. Təlim çəkilərinin davamlı olaraq əlavə edilməsi ilə mütəmadi olaraq məşq edilməlidir. Məşqin sonunda əzələləri hər dəfə yeni təcrid məşqləri ilə "bitirə" bilərsiniz: qollarınızı Scott skamyasında əymək, dumbbelllərin konsentrasiyalı qaldırıcıları, qollarınızı alt blokda əymək (əyilmiş və ya ip sapı), növbə ilə qolları dumbbells ilə əymək.
Yaxın tutuşlu dəzgah presləri və diplər triceps üçün əsasdır. Bunlar hər qol məşqinə mütləq daxil edilməli olan məşqlərdir. Biceps üzərində işləyərkən, müxtəlif izolyasiya əlavə edərək, məşqin sonu ilə təcrübə edə bilərsiniz: meylli vəziyyətdə dayanarkən qollarınızı dumbbelllərlə uzatmaq, şaquli blokda uzatmaq və ya başın üstündəki qolları uzatmaq. Biceps və triceps məşqləri alternativ üsullardan istifadə edərək bir məşqdə birləşdirilməlidir. Qollardakı əzələlər müxtəlif növ liflərdən ibarətdir. Bəziləri pompalamağa, digərləri güc işinə cavab verir. Fərdi əzələ dəstələri üçün məşqlərin dövrləşdirilməsi maksimum hipertrofiyaya nail olmağa imkan verəcəkdir. Bu cür yanaşmalar, dözümlülüyü ən təsirli şəkildə artıracaq, əzələləri yaxşılaşdıracaq və 40 sm həcmində qollar düzəltməyə imkan verəcək, onların mahiyyəti belədir (3 variant):
- Əvvəlcə məşqlər triceps üçün bir neçə yanaşmada, sonra biceps üçün bir məşqdə aparılır. Və beləliklə bir dairədə: yenidən triceps üzərində işləyin və sonra bicepsə qayıdın.
- İdmançı triceps yanaşmasını tamamlayır, sonra lazım olduğu qədər istirahət edir və sonra pazı yanaşmasını həyata keçirir.
- Superset: fasiləsiz və ya 15-20 saniyəlik çox qısa bir fasilə ilə ardıcıl olaraq yerinə yetirilən iki məşqdən ibarət bir dəst (biceps və triceps üçün).
Qolların bütün hissələrinin ahəngdar və mütənasib olaraq inkişaf etməsi üçün ön kolları pompalamağı unutmayın. Bu əzələ qrupu dambıl qıvrımları, çəkic qıvrımları və bilək qıvrımları üzərində işləyir.
Məşq prosesinin sonunda qollarda ağır çəki məşqlərindən sonra kiçik bir uzanma etmək məsləhət görülür. Hərəkət itkisinə və böyümədə durğunluğa icazə verməyəcək. Yaxşı keyfiyyətli uzanma əzələlərin böyüməsini rahatlaşdıracaq, sakitləşdirəcək və sürətləndirəcək.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma
İdmançı nə qədər çalışsa da, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bütün qaydalara nə qədər ciddi riayət etsə də, düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz olmadan qolu 40 sm -ə "dağıtmaq" çətin və praktiki olaraq mümkün deyil.
Bədənin əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər protein, yağ və karbohidrat alması lazımdır. Tam olaraq məşqdə olduğu kimi, qidalanmada da vahid bir model yoxdur. Qoyulan məqsədlərə, orqanizmin xüsusiyyətlərinə və dad üstünlüklərinə görə hər kəs üçün fərqli olacaq.
Qol həcmində müvəffəqiyyət əldə etmək üçün ən az miqdarda olmayan quru, əyri idmançıların enerji xərclərinin itkisini kompensasiya etmək üçün karbohidratlı qidalara söykənməsi lazımdır. Kilolu olmağa meylli idmançılar, əksinə, qollarında əzələ hüceyrələrini 40 sm protein həcmində qurmaq üçün daha çox diyetli ət, balıq və yumurta yeməlidirlər. Ancaq qida qəbulu sxemi hər kəs üçün eyni dərəcədə kiçik olmalıdır: kiçik hissələrdə gündə ən az 6 yemək.
Həcmli qolları necə pompalamaq barədə video:
