Bədən tərbiyəsində uğur qazanmaq üçün Arnold Schwarzenegger kimi böyük çempionların istifadə etdiyi məşq proqramlarını bilməlisiniz. Bir idmançının məşq cədvəli onun hazırlıq səviyyəsindən, eləcə də qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılıdır. Bundan əlavə, həftədə lazım olan seans sayını və hər məşqin həcmini təsir edir. Cədvəl seçiminə təsir edən digər amillər də var. Bu gün bədən tərbiyəsi proqramlarının əsas növlərini nəzərdən keçirəcəyik.
Yeni başlayanlar üçün təlim sessiyası cədvəli
Bəlkə də dərslərin sayına və keyfiyyətinə təsir edən əsas amil təlimin məqsədidir. Təcrübəsiz idmançılar bədənlərini və bədənlərini qarşıdakı ağır məşqlərə hazırlamalıdırlar. İlk 3 və ya 4 ay ərzində gələcək inkişaf üçün keyfiyyətli bir təməl qoymalısınız.
Bu müddət ərzində idman avadanlıqlarının iş çəkisini daim artıra və ya müxtəlif təlim metodlarından istifadə edə bilməzsiniz. Bu mərhələdə təməl qoymasanız, bədən uzun müddət uyğunlaşacaq. Çox güman ki, bu halda il ərzində əhəmiyyətli irəliləyiş görə bilməyəcəksiniz.
Çox vaxt bu, sadəcə təhsildən məyus olan yeni başlayanlar tərəfindən təlimin başa çatmasının səbəbi olur. Əgər bu səhvləri etməsəydilər, şübhəsiz ki, irəliləyiş görüb təhsilinə davam edərdilər. Vücudunuz hələ ağır yüklərə hazır olmadığından və əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan rejimdə çalışdığından, tez -tez məşq etmək lazımdır, amma çox deyil.
Hər gün dövrə təlimlərindən istifadə etməli və əsas məşqləri edərkən böyük əzələ qruplarına diqqət etməlisiniz. Hər seans təxminən 40 dəqiqə davam etməlidir. Yükün irəliləməsi üçün hələ tezdir və yüngül çəkilərlə işləmək lazımdır. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Çəki məşq cədvəli
Kütlə üçün məşq edərkən, əzələlərin hipertrofiyasına nail olmalısınız, bu da lazımi stres yaratmaq və bədəni bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq deməkdir. Həm də mərkəzi sinir sistemini və bədənin enerji ehtiyatlarını öyrətməyi unutmayın. Bütün bunlar mikroperiodizasiya deməkdir.
Seanslarınız, istiləşmə müddəti istisna olmaqla, bir saatdan çox olmamalıdır. Bu ümumiyyətlə 10 ilə 20 dəqiqə çəkir. İstiləşmə tamamlandıqda, boş bir çubuqla isinmə dəstində ilk məşqi etməlisiniz. Məhz bu andan etibarən 60 dəqiqəlik geri sayım başlayır.
Optimal məşq vaxtını təyin etmək üçün hansı növ əzələ liflərini hazırlayacağınızı bilməlisiniz. Oksidləşdirənlər və oruc tutanlar üçün bu axşamdır. Bu müddət ərzində bədən istiliyinin yanında testosteron səviyyələri də daha yüksək olur. Vücudunuzun əzələ qruplarına bölünməsindən asılı olaraq çəki məşq proqramınız dəyişə bilər. Böyük bir qrupun mikroperiodizasiyasından istifadə edərək bir böyük və 1 kiçik qrupda bir dərsdə işləsəniz, ən yaxşı seçim hər ikinci gündə məşq etməkdir. Biceps sinə ilə birlikdə, triceps isə arxa ilə məşq etmək məsləhətdir. Çiyin qurşağı ən yaxşı şəkildə ayaq işlədiyi gün öyrədilir. Kiçik əzələlərdən ayrı olaraq böyük əzələ qrupları hazırlayacaqsınızsa, bunu hər gün edə bilərsiniz.
Güc təhsili cədvəli
Gücünüzü artırmaq üçün glikotik və yüksək eşikli sürətli liflər inkişaf etdirməli, həmçinin bədənin kreatin fosfatdan enerji almaq qabiliyyətinin inkişafına diqqət yetirməlisiniz. Bu lif növləri hər 14 gündə bir hazırlanır və bu seanslar arasında oksidləşdirici liflər üzərində işləmək lazımdır.
Güc məşqləri planlaşdırarkən, kütləvi məşqdən daha mürəkkəb olan mikroperiodizasiyadan istifadə etməlisiniz.
Sessiya təxminən bir saat davam etməlidir. Bunun səbəbi, kişi hormonunun səviyyəsinin azalmağa başlaması və kortizolun sintezinin artmasıdır. Bu səbəbdən bir seansın iki günə bölünməsi idealdır. Bildiyiniz kimi, kreatin fosfat ehtiyatları dəstlər arasında istirahətdən 5-10 dəqiqə sonra bərpa olunur və beş yanaşma yerinə yetirsəniz, seansın bütün vaxtını alacaq. Eyni zamanda, peşəkar şəkildə pauerliftinqlə məşğul deyilsinizsə, buna ehtiyacınız olmayacaq.
Axşam məşq etmək daha yaxşıdır, çünki bu zaman daha yüksək testosteron səviyyəsinə əlavə olaraq bədən istiliyinin artması səbəbindən yaralanma riski azalır. Ancaq bioritmləriniz belə bir məşq cədvəlinə uyğun gəlmirsə, səhər tam məşq edə bilərsiniz.
Təliminizin sxemi belə ola bilər: böyük bir əzələ qrupunun glikolitik lifləri üzərində işləyin, sonra digərinin oksidləşdirici liflərini öyrədin və son mərhələdə üçüncüsünün yüksək eşikli sürətli liflərini hazırlayın.
Qurutma proqramı
Qurutma təliminin əsas məqsədi dərialtı yağ yataqlarını yandırmaqdır, ancaq əzələləri qorumaq lazımdır. Pəhriz olmadan qurudulmanın mümkün olmadığını xatırlamaq da vacibdir və bunun üçün karbohidratlı qidalanma proqramından istifadə edə bilərsiniz.
Qurudarkən məşqiniz təxminən 40 dəqiqə davam etməlidir. Yağ yandırmaq lazımdırsa, bunu bir qidalanma proqramı ilə etmək və əzələləri qorumaq üçün bu müddətdə məşq etmək daha yaxşıdır. Dərslərin vaxtı istifadə edəcəyiniz yük növündən asılıdır. Eyni gündə kardio və anaerobik fəaliyyət planlaşdırmısınızsa, aralarında bədənə ən azı altı saat istirahət etməlisiniz.
Qızlar üçün məşq cədvəli
Qızlar üçün əsas problem cazibədar bir kalça yaratmaq və digər bədən əzələlərini sıxmaqdır. Yağ yandırmaq da lazımdır. Oğlanlardan fərqli olaraq, qızlar məşqlərini müxtəlif növlərə bölməməlidir.
Dərslərin müddəti birbaşa hazırlıq dərəcəsindən asılıdır. İdman salonuna başlamısınızsa, 70-80 dəqiqə davam edən dairəvi məşqlərdən istifadə edin. Daha təcrübəli idmançılar üçün məşqlərin intensivliyini artırmaq və məşq müddətini bir saata qədər azaltmaq məntiqlidir.
Bu videoda yeni başlayanlar üçün bir məşq cədvəlinin necə qurulacağı haqqında daha çox məlumat əldə edin:
