Körpü üçün kifayət qədər bel elastikliyini inkişaf etdirmək üçün evdə bir sıra təsirli məşqlər öyrənin. Müasir şəhərlərin bir çox sakinləri üçün onurğa sütunu çox az işləyir və əksər hallarda yalnız köməkçi rol oynayır. Bu qığırdaqın zəifləməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, bağlar həddindən artıq böyüyə bilər və nəticədə vertebraların hərəkətliliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Əllərinizlə irəli əyilib yerə çata bilmirsinizsə və ya divar gördükdə geriyə əyilə bilmirsinizsə, onurğa sütununun elastikliyini artıran xüsusi məşqlər etməlisiniz. Əks təqdirdə, tezliklə bel ağrısı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Bu baxımdan körpünün üzərində dayanmağı öyrənməlisiniz. Bu gimnastika məşqi onurğa sütununun elastikliyini xeyli yaxşılaşdıracaq.
Onurğanın elastikliyinin dərəcəsini öyrənmək üçün çiyin birləşmələri səviyyəsinə qoyaraq divara (qapıya) bir işarə qoymalısınız. Bundan sonra iki hərəkət etməlisiniz:
- Sırtınızla bir addımlıq məsafədə qurulmuş işarəyə qədər ayaq üstə durun. Bundan sonra, əyilməyə başlayın və işarəni görməyə çalışın.
- Sol tərəfinizlə işarəyə dönün və düzəldilmiş sol əlinizi qaldıraraq işarəsinə toxunmağa çalışın. Başqa tərəfə qaç.
Bu testləri asanlıqla idarə edə bilsəniz, elastikliyiniz yüksək səviyyədədir. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, elastiklik orta səviyyədədir və hərəkətləri yerinə yetirə bilmədiyiniz zaman, elastiklik zəifdir.
Körpüyə hazırlıq üçün istiləşmə məşqləri
Aşağıda körpüyə necə girəcəyinizi söyləyəcəyik, ancaq bundan əvvəl bədəninizi hazırlamaq üçün yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz.
Çiyin qurşağı üçün məşqlər
- Əllərinizi irəli və irəli uzadaraq fırlanma hərəkətləri edin.
- Ön kolu yerə paralel qoyarkən bir qolunuzu sinə səviyyəsində dirsəkdən bükün. Sağ qolunuzu əymisinizsə, onurğa sütununu bükərək bədəni sağa çevirməyə başlayın. Bundan sonra əllərinizi dəyişdirərək digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Qolunuzu dirsəkdən bükün və yuxarı qaldırın, ön kolunuzu başınızın arxasına qoyun. Digər əlinizi yuxarı qaldıraraq çəkməyə başlayın və tamamladıqdan sonra məşqi digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Düz qollarınızı aşağı salın və "kiliddə" onlara qoşulun. Sonra onları yuxarı qaldırın, eyni zamanda arxa və çiyin qurşağına bükün.
Bel və çiyin qurşağı üçün məşqlər
- Avuçlar itburnu üzərindədir. Başınızı geri ataraq geri əyilməyə başlayın.
- Üst bədəni irəli əyərkən, eyni zamanda qapalı, düzəldilmiş qollarınızı yerə paralel olaraq uzatın.
- Əllərinizi bağlayın və bədəninizi yerə paralel olaraq irəli əyməyə başlayın. Düzləşdirilmiş qollarınızı başınızın arxasının səviyyəsindən yuxarı qaldırın, bədəninizi irəli əyərək əllərinizlə yerə toxunun.
- Avuçlar sabit bir kürsünün və ya bel səviyyəsindəki çubuğun arxasındadır və ayaqları düzəldilir. Onurğa sütununu mümkün qədər aşağı əymək.
Arxa əzələlər üçün məşqlər
- Ayaqları və arxaları düzəldilməli və bu vəziyyətdə bədənin yuxarı hissəsi ilə dairəvi hərəkətlər etməyə başlamalıdır.
- Ayaqları düzəldilir və çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşir. Yanlara bükün və eyni zamanda üst qolu yerə paralel düzəldin.
- Dörd ayaq üstə bir mövqe tutun və bir pişiyin hərəkətini təqlid edərək, mümkün olan maksimum amplitüdlə belinizi yuxarı və aşağı əyməyə başlayın.
- Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, qarşınızda yerdən çox da uzaq olmayan bir çubuq olduğunu təsəvvür edin. Bu çubuğun altında sürünən kimi bir hərəkət edin.
- Avuçlarınızı başınızın arxasına sıxaraq meylli bir mövqe tutun və yuxarı amplitüdlə yuxarı bədəninizi aşağı arxaya bükün.
- Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, ovuclarınızı bağlayaraq qollarınızı irəli uzatın. Kalçanızdan göğsünüzə və kürəyinizə yuvarlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidır, ancaq ovuclar yerə söykənir. Başınızı geri ataraq belinizi əyməyə başlayın.
- Dizlərinizə diqqət yetirin və belinizi əyərək ayağınızı yelləməyə başlayın.
Körpü işləyərkən ən çox görülən səhvlər
İndi ən çox başlayan başlanğıc səhvlərini əhatə edəcəyik və sonra fərqli mövqelərdən bir körpü qurmağı öyrənəcəksiniz. Çiyin qurşağı kifayət qədər elastikliyə malik olmadıqda körpü zamanı əsas dayaq ayaqdadır. Bədən çəkisi qeyri -bərabər paylandığı üçün bu çox qeyri -sabit bir mövqedir. Ayrıca, bu vəziyyətdə ayaqlar və ovuclar bir -birindən kifayət qədər uzaqda yerləşir və bu, əzaların əzələlərinə yükü artırır.
Körpü düzgün olduqda, əzalar arxaya dik olmalıdır. Körpü edərkən onurğa sütununun hərəkətliliyini artırmaq üçün ayaqları düzəltmək və kürəyi əymək lazımdır. Əllərinizi və ayaqlarınızı bir az dəyişərək yelləyə bilərsiniz. Onurğa sütununun hərəkətliliyi artdıqca ayaqlar və ovuclar arasındakı məsafəni tədricən azaltmalısınız.
Yatarkən körpünün üzərində dayanmağın düzgün yolu nədir?
Sırt üstə uzan və dabanlarını omba sahəsinə qoy, bunun üçün dizlərini bük. Avuçlar çiyin oynaqlarından bir qədər yuxarı yerdədir və barmaqlar bədənə yönəldilmişdir.
Ayağınızın əzələlərini sıxaraq pelvisinizi qaldırmağa başlayın. Bundan sonra, mümkün olduğu qədər ayaqları eyni zamanda düzəldərək arxa əyilmək lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq çiyin bıçağı əvvəlcə yerə, sonra isə kalçaya toxunmalıdır. Hərəkəti bir neçə dəfə yerinə yetirin.
Oturarkən körpüdə necə dayanmaq olar?
Bacaklar diz eklemlerinde bükülməli, bel düzəldilməli və ayaqlar yerdə olmalıdır. Sağ əlinizin ovucunu yerə qoyun və bədəni yüngülcə çevirin. Ayağınıza və sağ əlinizə söykənərək kalçalarınızı yerdən qaldırmağa başlayın. Bundan sonra, sol əlinizlə bir qövs təsvir edərək, ovucunuzu yerə qoyun və körpünün üzərində durun.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, bütün hərəkətlər əks istiqamətdə aparılmalıdır. Onurğa sütununun elastikliyi yaxşılaşdıqca körpü mövqeyindən sürüşməni mənimsəmək faydalı olacaq:
- Bədənin yuxarı hissəsi sağa, solun arxasına keçərək sola çevrilməlidir. Bundan sonra sol ayağınızı sağın arxasına qoymalısınız. Nəticədə, kürəyinizi yuxarıya doğru yönəltdiyiniz bir vəziyyətdə tapacaqsınız və ovuclarınız və ayaqlarınız üzərində dayanırsınız.
- Körpü mövqeyinə qayıtmaq üçün eyni zamanda sağ ayağınızı və qolunuzu bağlamalısınız.
Bu hərəkəti mənimsədikdən sonra digər tərəfə çevirmək üzərində işə başlayın.
Körpüdə ayaq üstə necə dayanmaq olar?
Körpünün uzanma və oturma mövqeyində yerinə yetirilməsi texnikasını mənimsəmiş olsanız, ayaq üstə duranda körpünün üzərində dayanmağı öyrənə bilərsiniz. Bu ən çətin məşqdir və yaxşı hazırlıq tələb edir. Əvvəlcə divar barlarında və ya divarın yaxınlığında məşq edə bilərsiniz.
Ayaqlarınızı çiyinlərinizlə bərabər divardan təxminən 80 santimetr məsafədə durun. Bundan sonra, barmaqlarınızla divara toxunana qədər geri əyilməyə başlayın. Barmaqlarınızı divar boyunca bükərkən əyilməyə davam edin. Nəticədə körpünün üzərində dayanmalısınız. Körpünü ayaq üstə yerinə yetirmək texnikasını mənimsəyənə qədər divara qarşı işləyin.
Bundan sonra divardan istifadə etməyi dayandırmalısınız və bunun üçün bir mat istifadə etməlisiniz. Sığorta alsanız da çox yaxşı olar. Ayaqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyaraq sizi sığortalayan şəxslə üzləşmək lazımdır. Qollarınızı qaldırmağa başlayın və bu anda dostunuz artıq kürəyinizin altında tutaraq sizi çəpərləməyə başlaya bilər.
Geriyə söykənərək, traektoriyanın son nöqtəsində ikinci bir fasilə saxlamaq və ani hərəkətləri aradan qaldıraraq körpünün üzərində dayanmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün əllərinizlə yerdən itələməli və düzəltməlisiniz. Bu texnikanı tam mənimsəməyincə təhlükəsizlik şəbəkəsindən imtina etməyin.
Çox tez -tez, bir körpü ayaq üstə yerinə yetirərkən eyni səhv edilir - arxa və çiyin oynaqları ilə bir hərəkət edilir. Körpü etmək üçün yalnız qollarınızı hərəkət etdirməlisiniz. Ayrıca, tez -tez körpü yalnız arxanın hərəkəti səbəbindən həyata keçirilir və çiyin qurşağı işdə ümumiyyətlə iştirak etmir. Nəticədə qollarınızı tam uzada bilməyəcəksiniz və bu, sabitliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Düzgün istilənmək və körpü etmək üçün bu hekayədən öyrənəcəksiniz:
