Çox kilo vermədən güc qazanmaq üçün məşq etməyi və yeməyi öyrənin. Bugünkü məqalə, kütləni artırmadan güc məşqlərinin təşkili qaydalarına həsr olunacaq. Bu gün tez -tez təkrarlanan maksimum kimi bir anlayışla fəaliyyət göstərəcəyik. Bir idmançının texnikaya ciddi riayət etməklə bir təkrarlamada bir hərəkət edə biləcəyi maksimum iş çəkisinin faizi olaraq təyin olunur və aşağıdakı kimi işarə olunur - PM. Həm də ədəbiyyatda təyinatdakı nömrələri tapa bilərsiniz. Məsələn, 10RM rekordu, bir idmançının 100 kilo ağırlığında 10 təkrarlama edə biləcəyi deməkdir.
Kütləvi qazanmadan güc təhsili üçün işləyən çəki
Amerika İdman Tibb Kolleci və ya ACSM idmançıların məşq prosesi ilə bağlı məsələlərin öyrənilməsinə böyük töhfə vermişdir. Bu qurumun təsdiq etdiyi tövsiyələrə görə, aşağı və orta hazırlığı olan idmançılar fiziki performanslarını artırmaq üçün RPM-in yüzdə 60-70 çəkilərindən istifadə etməlidirlər.
Məsələn, 100 kiloluq ştanqı bir dəfə sıxa bilərsiniz. Belə bir vəziyyətdə, bu hərəkətdə fiziki parametrlərin inkişafı üçün çəkisi 60 ilə 70 kiloqram arasında dəyişən bir mərmi ilə məşq etmək lazımdır. Bu rəqəmlərin sıfırdan heyrətlənə bilməyəcəyi çox açıqdır və bir çox elmi araşdırmanın nəticələri bu tövsiyəni təsdiqləyir.
İş çəkisini artırmağı və ya azaltmağı və tövsiyə ediləndən istifadə etməyi məsləhət görmürük. Elm adamları göstərdi ki, əgər idmançı təkrarlanan maksimumun 80 faizi ilə işləyirsə, məşqlərin effektivliyi azalır. İdmançı yaxşı hazırlanırsa, iş çəkiləri təkrarlanan maksimumun 80-110 faizinə qədər artırılmalıdır.
Yəqin ki, belə bir əfsanəvi sovet ağır atleti Yuri Vlasovla tanışsınız. Sovet ağır atletləri tərəfindən kütlə artırılmadan güc məşqlərinin necə aparıldığı haqqında bir az ətraflı danışdı. Onun sözlərinə görə, yükün artması uzun müddət davam edən struktur və funksional dəyişikliklərə gətirib çıxarır. Güc parametrlərini artırmaq üçün əsas amil kimi xidmət edən budur.
Ancaq əvvəlcə güc idmançıların ehtimal etdiyi qədər sürətlə inkişaf etmir. Ancaq məşqlərin intensivliyi artan kimi hər şey dəyişir. Burada yeganə vacib məqam, yüksək intensivlikli məşqlərin bədənin dərin adaptasiyasına səbəb ola bilməməsidir. Elm adamları, orta çəkilərlə işləyərkən bədənin təsirli bir şəkildə uyğunlaşdığını tapdılar. Bütün məşq dövründə təkrarlanan maksimumun 70-80 faizi olan siniflərdə çəkilərdən istifadə edərək Sovet ağır atletləri tam olaraq belə məşq etdilər.
Kütləvi qazanmadan güc təhsili almağa çalışmalısınız?
İş çəkisi ilə hər şey olduqca sadə və aydındırsa, bir çox idmançı uğursuzluq üçün məşq etmənin lazım olub -olmaması ilə maraqlanır. Bədən tərbiyəsində bu məşq tərzi çox populyardır, amma oradakı məqsədlər fərqlidir. Çox vaxt mütəxəssislər zədə riskini minimuma endirmək də daxil olmaqla bu şəkildə məşq etməyi məsləhət görmürlər.
Hamımız Sovet ağır atletika məktəbinin nə qədər güclü olduğunu xatırlayırıq və yenə də mövcud inkişaflara müraciət edəcəyik. SSRİ-də ağır atletlər çox vaxt yenidən maksimumun 70-90 faizi arasında çəkilərlə işləyirdi, ancaq uğursuzluğa düçar olmurdu. Yuxarıdakı çəkilərlə idmançılar mümkün olan üçdən bir və ya iki təkrar etdi.
İş çəkisi yüzdə 90 -ı keçərsə, idmançılar yalnız bir təkrar etdi. Eyni zamanda, yenidən maksimumun 70 faizindən az olan daha yüngül çəkilərdən də istifadə etdilər. Belə bir vəziyyətdə, mümkün olan təkrar sayının üçdə birini yerinə yetirdilər.
Bir çox fitness məşqçisi uğursuzluq təhsili haqqında mənfi danışır. Burada onların əsas arqumenti, texnikanın pozulmasıdır, bunun qarşısını almaq praktiki olaraq mümkün deyil. Bu, məşqlərin effektivliyini azaltmaqla yanaşı, ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
Əvvəlcə bütün texniki nüansları hərtərəfli mənimsəməli olan təcrübəsiz idmançıların uğursuzluq yanaşmalarının istifadəsini qadağan edərkən əsas olan budur. Təcrübəli idmançılar, prinsipcə, uğursuzluq üzərində işləyə bilərlər, ancaq bu, yalnız təcrid olunmuş hərəkətlərlə və ya ağırlıqların sabit mövqeyi ilə edilməlidir.
Eyni zamanda, müəyyən vəziyyətlərdə əzələ çatışmazlığının qarşısını almaq olmaz, çünki yük irəliləməlidir. Peşəkar məşqçilərin əksəriyyəti vaxtaşırı imtahanların təkrarlanmasını palatalarının təlim proqramına daxil edirlər, ancaq yuxarıdakı tələblər yerinə yetirildikdə.
Kilo almadan güc məşqlərində yüklərin dəyişkənliyi
Bir idmançının fitnesinin artması ilə eyni zamanda yüklərin dəyişkənliyini artırmaq lazımdır. Əvvəllər təhlükəsizlik işçiləri arasında əsas təlim sxemi belə idi - 3 həftəlik yüklərin artması və bir həftəlik istirahət. Ancaq SSRİ -də yalnız başlanğıc ağır atletlərin hazırlanması üçün istifadə olunurdu. Təcrübəli idmançılar üç -dörd həftədən sonra fiziki olaraq tükənməmək üçün yükü həftəlik artırmadılar.
Əlbəttə ki, bədən üçün gözlənilmədən məşq intensivliyini dəyişdirdilər, amma bunu o qədər də dramatik şəkildə etmədilər. Professor Vorobiev, araşdırma zamanı, təlim prosesi zamanı yüklərin gözlənilməz dəyişməsinin digərləri ilə müqayisədə ən təsirli olduğunu tapdı. Aparılan araşdırmaların nəticələrinə görə, yükdəki bu cür dəyişikliklərin intensivliyin tədricən artması ilə müqayisədə yüzdə 60 -dan çox təsirli olduğunu söyləmək olar.
Kütləvi qazanmadan məşq üçün əsas və köməkçi məşqlər
Kütləni artırmadan güc təhsili, əsas (hədəf) və köməkçi hərəkətlərin olmasını ehtiva edir. Təcrübəli məşqçilər, hər bir idmançı üçün ən təsirli əsas hərəkətlərdən bir -üçü təyin etmək üçün xüsusi testlər keçirirlər. Çox vaxt ölü qaldırıcılar, çömbəlmələr və preslərdir.
İdmançının etdiyi bütün digər məşqlər köməkçi olur. Onlar yerinə yetirildikdə daha aşağı intensivlik istifadə olunur, lakin eyni zamanda təkrarların sayı tez -tez artır, dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti azalır. Bu, məşq prosesini şaxələndirir və nəticədə idmançının irəliləyişinə müsbət təsir göstərir.
Ən çox sinifdə eyni səhv edilir - köməkçi hərəkətlər edərkən həddindən artıq intensivliyin istifadəsi. Güc parametrlərini qurmaq istəyirsinizsə, bədəninizin "gücünün" sınağını təşkil etmək qətiyyən lazım deyil. Əsas məşqlər edərkən, iş çəkisi maksimum 14 gündə bir dəfə artırılmalıdır.
Yükün yalnız istifadə olunan intensivlik zonasında ardıcıl olaraq iki seans üçün bir və ya iki əlavə təkrarlama edə bilsəniz artırılması lazım olduğu qəbul edilir. Öz növbəsində, köməkçi hərəkətlər müəyyən edilmiş sxemə uyğun olaraq yerinə yetirilməlidir.
Gücü artırarkən dəstlər arasındakı fasilə nə olmalıdır?
Kütləvi qazanmadan güc məşqlərinin təxminən üç dəqiqəlik dəstlər arasında fasilə verməsi qəbul edilir. Xatırladaq ki, kilo vermək üçün bir dəqiqədən çox olmamaq tövsiyə olunur. Ancaq uzun müddət bu cür ifadələrin elmi əsası yox idi.
Bu məsələ hər zaman araşdırılmamış qala bilməz. Brad Schönefeld bu sirri işıqlandıran ilk alim idi. Təcrübə 20 subyekti əhatə etdi. Birinci qrupun nümayəndələri setlər arasında bir dəqiqə istirahət etdilər, ikinci qrupda isə fasilə üç dəqiqə davam etdi.
Məşqlər bədən tərbiyəsi üslubunda aparıldı və subyektlər yeddi hərəkət edərək bir məşqdə bütün bədəni pompaladılar. Qeyd edək ki, 3x12 sxemindən istifadə edərək iki ay ərzində həftədə üç dəfə məşq ediblər. Nəticədə, təcrübə güc təhsili zamanı uzun istirahətə ehtiyac nəzəriyyəsini təsdiqlədi.
Kütləvi qazanmadan güc məşqləri üçün tövsiyələr
İndi yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirək və kütlə qazanmadan güc təhsili etmək istəyən idmançılar üçün xüsusi tövsiyələr hazırlayaq.
- İş çəkiləri. Yeni başlayan idmançılar RPM -nin 60-70 faizini istifadə etməlidirlər. Təcrübəli idmançılar yüzdə 70-75 RPM ağırlığında çalışmalı və bəzən bədəni 80-110 faiz RM ağırlığında "sürpriz" etməlidirlər.
- Təkrarların sayı. Təcrübəsiz idmançılar əzələ çatışmazlığı meydana gəlməzdən əvvəl uğursuzluq məşqlərindən qaçmağa və dəsti bir və ya iki təkrarlamağa çalışmalıdırlar. Təcrübəli idmançılar bəzən uğursuzluq üzərində işləyə bilər, amma çox da tez -tez deyil və mümkün olan maksimum sayın 2/3 hissəsini etməyə çalışırlar.
- Yükün irəliləməsi. Yükün vaxtaşırı dəyişdirilməsi irəliləyiş üçün çox vacibdir, ancaq birdən etməməlisiniz. Yüklərin daimi artımının yolverilməz olduğunu və istirahət üçün fasilə vermək və aşağı intensivliklə işləmək lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır.
- Dəstlər arasında istirahət edin. Bu, irəliləyişiniz üçün çox əhəmiyyətli olan son metrikdir. Artıq kütlə əldə etmədən güc məşqlərinin dəstlər arasında üç dəqiqə fasilə verdiyinə dair elmi sübutlar var.
Kütlə qazanmaq üçün güc inkişaf etdirmək lazımdırmı?
Bu sual bir çox idmançını da narahat edir. Bədən tərbiyəçilərinin nadir hallarda maksimum çəkilərdən istifadə etdikləri bilinir, çünki kütlə qazanmaq üçün əzələlərin yüklənmə vaxtının daha vacib olduğuna inanılır. Böyük çəkilər və aşağı təkrarlamalar gücünü artırmaq üçün pauerliftlər tərəfindən istifadə olunur. Yuxarıda, kütləsini artırmadan güc məşqlərinin təşkili üçün tövsiyələrlə tanış ola bilərsiniz.
Bununla birlikdə, güc artımı kütlə artımı ilə və əksinə əlaqələndirilir. Bu mövzu olduqca maraqlı və genişdir və bəlkə də gələcəkdə ayrıca bir məqaləyə həsr olunacaq. Hələlik deyək ki, verilən suala cavab vermək üçün hipertrofiya prosesini bilməlisiniz. Bildiyiniz kimi, iki növ ola bilər - miyofibril və sarkoplazmik.
İnşaatçılar üçün ikinci növ hipertrofiya ən çox maraq doğurur. Ancaq miyofibrillərin sayının artması səbəbindən güc göstəriciləri artır. Qeyd edək ki, buna əzələ hüceyrələrini qalınlaşdırmaqla nail olmaq olar. Miyofibrillərin sayını artırmaq üçün daim çalışırsınızsa, gələcək əzələlərin böyüməsinin əsasını qoymuş olursunuz.
Aşağıdakı videoda güc məşqlərinin 5 prinsipi açıqlanıb:
