Ağır atletikaya uzun müddət ciddi yanaşmadan əvvəl əsas qaydaları öyrənin. Peşəkar idmançıların tövsiyələri. İdmandan uzaq bəzi insanlar ağır atletikada yalnız mümkün olan maksimum çəkini qaldırmaq lazım olduğunu oxusalar da, texniki baxımdan çox çətin bir idman növüdür. İndi sizə ağır atletika üzrə yeni başlayanın bilməli olduğu şeyləri söyləyəcəyik. Bu, idman performansınızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Məşqə uyğunlaşma
Hələ heç bir hərəkətə öyrəşməmisinizsə, bunu yüksək intensivliklə yerinə yetirməməlisiniz. Texnikaya yiyələnmək adətən dörd -altı həftə çəkir. Hərəkətlərin texniki nüanslarına yiyələndikcə intensivlik tədricən artmalıdır.
Təlimin texnikasını mənimsəmiş olsanız, amma nədənsə uzun müddət bunu etməmisinizsə, unudulmuş bacarıqları xatırlamaq üçün bir neçə həftə sərf etməyə dəyər. Yalnız bundan sonra intensivliyi artırmaq olar. Güclü məşqlə yükün irəliləməsi çox vacibdir. Ancaq bu tədricən edilməlidir. Bu vəziyyətdə 1,25 kilo ağırlığında kiçik pancake sizə kömək edə bilər.
Düzgün nəfəs alma
Hərəkətin müsbət mərhələsi zamanı nəfəsinizi tutursanız, şüur itkisi mümkündür. Əvvəla, bu, hələ yüksək intensivliyə alışmamış təcrübəsiz idmançılara aiddir. Ağırlıqlarla işləyərkən şüur itkisi əsl fəlakət ola bilər. Çox güman ki, bəzən maksimum səy zamanı baş ağrısı ilə tanışsınız.
Müsbət faza edərkən hava nəfəs almalısınız. Bunun güclü bir ekshalasiya olması lazım deyil, amma bəzən trayektoriyanın çətin bir hissəsini aşmaq üçün istifadə edilə bilər. Ağzınızı açıq saxlayın və bu halda nəfəsinizi tuta bilməyəcəksiniz.
Maksimum konsentrasiyası
Məşq edərkən bütün düşüncələr yalnız idman avadanlığı ilə işləməyə yönəldilməlidir. Hərəkəti yerinə yetirərkən, kimsə sizə tərəf dönsə, danışa və diqqət yetirə bilməzsiniz. Bu qaydanın yeganə istisnası, hərəkətin necə ediləcəyi ilə bağlı məsləhət verə biləcək ortağınızdır.
Çox vaxt boş cəsarət ciddi zədələnmənin səbəbidir. Hələ buna hazır deyilsinizsə, heç nə etmək lazım deyil. Yorğunluq səbəbiylə texnikanı pozmağa başlasanız, başqa bir təkrar etməyə çalışmamalısınız.
Hərəkətə nəzarət
Çox vaxt yeni başlayanlar hərəkətləri çox tez yerinə yetirirlər, ancaq istədiyiniz vaxt dayanmalı və sonra işə davam etməlisiniz. Güclü məşq zamanı, belə bir fasilədən sonra təkrarların sayı azalda bilər. Təkrarın dayandırıldığı zamandan asılıdır. Bu texnikadan istifadə edərək, mərminin tamamilə sizin nəzarətinizdə olduğunu göstərə bilərsiniz. Bütün hərəkətlərdə həftəlik test fasilələrindən istifadə edin. Ağırlıqla işləmək nə qədər çətinləşirsə, mənfi fazaya o qədər çox diqqət yetirilməlidir. Mənfi fazada yanlış amplituda istifadə etsəniz, yanlış amplituda olan mərmi qaldıracaqsınız. Nəticədə lazımi sayda təkrar edə bilməyəcəksiniz və hətta yaralana bilməyəcəksiniz.
Avadanlıq təhlükəsiz olmalıdır
Hərəkətlərə başlamazdan əvvəl, avadanlıqların yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız. Düzəlişləri, kilidləri, dayanacaqları və s.
Elastiklik
Demək olar ki, bütün hərəkətlər çox çevik olmağınızı tələb etmir, ancaq bir neçə istisna var. Bunlardan ən məşhuru ölü qaldırma və çömbəlmədir. Bacak əzələləriniz və tendonlarınız kifayət qədər elastik deyilsə, ölü qaldırmanı düzgün edə bilməyəcəksiniz. Vəziyyət squats ilə eynidir.
Bu səbəbdən, elastikliyi inkişaf etdirmək üçün vaxt ayırmalısınız. Bu, yalnız idmanda deyil, gündəlik həyatda da faydalı ola bilər. Aşağı bədəniniz kifayət qədər elastik deyilsə, xüsusi məşqlər etmək üçün təxminən bir ay sərf edin.
Ayaqqabılar
Yumşaq və qalın tabanlı idman ayaqqabıları ağır atletika üçün tamamilə yararsızdır. Bunun səbəbi, məşq zamanı ayaqlarınızı yerində saxlaya bilməyəcəyinizdir. Bədənin yüngül bir yerdəyişməsi kifayətdir və tarazlığınızı itirə bilərsiniz. Təlim ayaqqabılarınız kiçik bir daban ilə möhkəm və möhkəm olmalıdır.
Baş və baxın
Məşq zamanı simmetriyanı qoruya bilməyiniz üçün baş bir mövqedə, baxışlar bir nöqtədə sabitlənməlidir. Boyundakı əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmadığı təqdirdə yan-yana baş hərəkətlərindən çəkinin.
Ağrıdan çəkinin
Ağrınız varsa, hərəkəti etməyin. Güclü işdən sonra yorğunluq və narahatlıq ağrı ilə qarışdırılmamalıdır. Bəzən idmançılar ağrı meydana gəlsə belə, məşqi tamamlamaq lazım olduğuna əmindirlər. Şübhəsiz ki, ağrısız əzələ artımının olmayacağına dair ifadələrdən xəbərdarsınız. Belə insanlara qulaq asmayın, çünki ağrı bədənin qoruyucu bir reaksiyasıdır və işində müəyyən dəyişikliklərin meydana gəldiyini söyləyir.
Hərəkət aralığı
Təcrübədə, çox vaxt çətin və ağır bir hərəkətin əla nəticələr verdiyi ortaya çıxır. Ancaq bu həmişə belə olmur və deyək ki, ölü qaldırmada və ya çömbəlmələrdə amplitudu artırsanız, şiddətinin artmasına baxmayaraq yaralana bilərsiniz. Yalnız ağrıya səbəb olmayan amplituda istifadə edin.
Mərminin simmetrik qaldırılması
Bütün hərəkətləri yerinə yetirərkən (yalnız birtərəfli hərəkətlər istisna olmaqla, baldır qaldırması) bunu simmetrik olaraq etmək lazımdır. Simmetriya bir qədər pozulsa, zədələnə bilər. Çubuğun yan tərəfə getmədiyinə və qollarınızın eyni zamanda hərəkət etməsinə əmin olun.
Hərəkətlərin simmetriyasını pozmamaq üçün ayaqlarınızı yerə düzgün qoymalı və qollarınızı yerləşdirməlisiniz. Hərəkətləri oturma və ya ayaq üstə yerinə yetirirsinizsə, o zaman güzgü simmetriyanı idarə etməyə kömək edəcək.
Başlayanlar üçün necə məşq etməli olduğunuzu, ağır atletika məşqçisi bu videoda deyir:
