Bir qız hamiləlikdən əvvəl bütün həyatı boyu məşq etsə və uşağın olgunlaşma dövründə də formasını itirmək istəməsə nə olar? Bütün sirləri 5 dəqiqədə öyrənə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə qadınların körpəsinə olan qayğısı olduqca təbii və başa düşüləndir. Bu səbəbdən bir çox qadın daha az hərəkət etməyə çalışır və məşq etməyi belə düşünmür. Eyni zamanda, hamiləliyin bütün dövründə fiziki aktivlik və əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaqla, tam istirahət seçənlərlə müqayisədə gələcək anaların rifahı daha yaxşıdır.
Hərəkət edərkən, doğuş zamanı çox vacib olan düzgün nəfəs alırsınız. Fiziki fəaliyyətin adi bir gəzinti olsa belə varikoz damarlarının və bel ağrısının qarşısını almaq üçün əla vasitə olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Yalnız bir qadının deyil, körpəsinin də oksigenlə qidalanmasını yaxşılaşdırır, ana bətnində inkişaf etməsi və hərəkət etməsi üçün fürsət verir.
Təcrübəli mamalıq həkimləri hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər, lakin təbii ki, müəyyən təhlükəsizlik qaydalarına riayət edilməlidir. Hamilə qadınların nə etməməli olduğunu görək:
- Kayak;
- Döyüş sənəti;
- Dalış;
- Atlama məşqləri;
- At sürmə və rollerbladinq;
- Komanda oyunları.
Əslində bu siyahı verilə bilməzdi, çünki bu cür yüklər insanlarla təmasda olmağı və ya yaralanma riskini ehtiva edir. Əlbəttə ki, bu mümkün deyil, amma hamiləlik və fitness məşqləri tamamilə müqayisə edilə bilən şeylərdir.
Hamilə qadınlar üçün təlim tempi
İdmanda ən vacib amillərdən biri də məşqlərin sürətidir. Bir qadın peşəkar şəkildə idmanla məşğul olarsa, hamiləlik dövründə hər şey onun üçün dəyişir. İndi yeni idman uğurları üçün vaxt yoxdur. Bu mərhələdə fiziki vəziyyətinizi müəyyən bir səviyyədə saxlamalısınız, çünki bu körpəyə müsbət təsir edəcək, çünki indi onunla vahid birisiniz.
Fəaliyyətinizin tempi çox asanlıqla hesablana bilər. Tutaq ki, 24 yaşınız var və bu rəqəmi 220 -dən çıxarmalısınız. Nəticə 196 -dır. Nəbziniz yetmiş faizi keçməməli olduğundan 196 -nın 70% -ni hesablamalısınız. Bu dəqiqədə təxminən 137 vuruş verir. Buna görə də, nəbzinizin dəqiqədə 137 vuruşunu keçməməsi üçün tempinizi qorumalısınız.
Bu, bədənin çox oksigen istehlak etməməsinə imkan verəcək və körpə lazım olduğu kimi inkişaf edəcək. Nəbzdə heç bir dalğalanma olmaması üçün fəaliyyət mövzularını kəskin şəkildə dəyişdirməyə icazə verilmir. Nəbzinizi izləməyi asanlaşdırmaq üçün xüsusi bilərzik istifadə etməli və lazım gələrsə yükü azaltmalısınız. Bununla birlikdə, nəinki ürək dərəcəsi həddindən artıq yüksək dərəcəni, məsələn, nəfəs darlığını və ya qarının alt hissəsindəki ağrıları göstərə bilməz, həm də idmanı dayandırmaq lazım olduğunu göstərir. Hamiləlik dövründə fitness dərsləri üçün əsas əks göstərişləri qeyd edək:
- Plasenta previa;
- Reproduktiv sistem xəstəlikləri;
- Ürək -damar xəstəlikləri;
- Həddindən artıq amniotik maye;
- Gecikmiş fetal inkişaf.
Hamiləlik dövründə icazə verilən yük növləri
Hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olsanız çox yaxşıdır. Bu, yalnız vücudunuza deyil, sonrakı hamiləliyin gedişatına da müsbət təsir göstərir. Bu vəziyyətdə, sizin üçün icazə verilən yüklərə rahatlıqla keçə biləcəksiniz. Yalnız hamilə qadınlar üçün icazə verilən deyil, həm də faydalı olan idman növlərindən danışırıqsa, əlbəttə ki, bu üzgüçülükdür.
Sakit bir sürətlə üzmək və dalğıc kimi bütün həddindən artıq hərəkətləri istisna etmək lazımdır. Boyun və bel bölgəsindəki stresi minimuma endirmək üçün başınızı suya yaxın saxlayın. Bu, beyinə yaxşı qan girməsini təmin edəcək.
İdeal üzgüçülük növləri, ayaq hərəkətlərinə diqqət yetirməklə, üzgüçülük və üzgüçülük üsullarıdır. Su bacak əzələlərini masaj edəcək və həddindən artıq yükləməyəcək. Bütün insanlar üçün və xüsusən də körpə gözləyən qadınlar üçün faydalı olan yoga haqqında da xatırlamaq lazımdır. Bunun səbəbi, yoga yalnız gimnastika məşqlərini deyil, nəfəs məşqlərini də əhatə edir. Hamar hərəkətlər edərkən əzələləri yükləmirsiniz, əksinə rahatlaşdırırsınız. Ancaq eyni zamanda, tək başına yoga etməməyiniz lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır, çünki səhv texnika bədənə zərər verə bilər.
İndi hamilə idmançılara bəzi praktik məsləhətlər verə bilərsiniz:
- İlk on altı həftə ərzində yalnız yüngül yüklərə riayət edilməlidir.
- Həddindən artıq məşq etməmək üçün məşqlər fərqli günlərdə dəyişdirilməlidir.
- Zəmində və ya yerdə yatmaq lazım olduqda diqqətli olun.
- Hamiləliyin beşinci ayında uzun müddət kürəyinizdə uzanmağı tələb edən məşqlər məşq proqramından çıxarılmalıdır.
- Dərslər üçün geyim seçərkən yüksək keyfiyyətli sintetik materialdan hazırlanmış paltarlara üstünlük verilməlidir.
Arnold Kegel tərəfindən hamilə qadınlar üçün gimnastika
Sonda, doğuş zamanı istifadə olunan əzələləri gücləndirmək üçün hazırlanmış Arnold Kegel məşqləri haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Əsas yükün onurğa sütununa deyil, iskial sümüklərə düşməsi üçün şişmə bir topa və ya kresloya oturmalısınız. Perineumun əzələlərini içəriyə və yuxarıya çəkmək üçün büzün.
Bu mövqeyi düzəldin və 10 saniyə saxlayın. Əvvəlcə məşqin beş təkrarını yerinə yetirmək və sonra sayını tədricən artırmaq kifayətdir. Gün ərzində Kegel məşqini 2-3 dəfə edin. Bu məşqi oturarkən və ayaq üstə də edə bilərsiniz. Bu məşqlə pelvik əzələlərinizi gücləndirəcək, itələməyi asanlaşdıracaq və doğuşdan sonra sidik qaçırma ehtimalını ortadan qaldıracaqsınız.
Hamiləlik dövründə idman etmək haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
