Sağlam qəlyanaltılar nədir, faydaları və əsas qaydaları nədir, qəlyanaltılar kimi icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar, səyahət, iş üçün "tez" yemək reseptləri. Sağlam qəlyanaltılar sağlam və qidalı qidalar yeyərək aclığı tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün bir fürsətdir. Eyni zamanda yaxşı bir rəqəm və rifah qorunur. Həkimlər, demək olar ki, hər hansı bir pəhrizdə qəlyanaltılar qəbul etməyi məsləhət görürlər, çünki bədəni minimum kalori ilə enerji ilə təmin edir.
Sağlam qəlyanaltıların faydaları
Diyetisyenler arıqlamaq üçün ümidsiz olanların hamısını inandırır - qəlyanaltılar yaxşıdır, əlavə olaraq optimal çəki saxlamağa kömək edirlər. Həm də səyahət edərkən, gəzintilərdə, iş yerlərində və təhsil alarkən belə "fast food" lar əvəzolunmazdır. Ancaq əsas şərt rejimə riayət etmək və yalnız sağlam və qidalı qidalar yeməkdir. Qidaların tez-tez fraksiya istehlakı bədənin yüksək keyfiyyətli və sürətli bir metabolizm saxlamasına imkan verir, mədə-bağırsaq traktının düzgün rejimdə işləməsinə kömək edir, qida maddələrini lazımi miqdarda və vaxtında mənimsəyir. Gündə ən az 5-6 dəfə yeməklə bədənə lazımi enerji tədarükünü verəcəksiniz. Bu, əsas yeməklər zamanı çox yeməməyinizə və öz iştahınızı idarə etməyə imkan verəcək. Sağlam qəlyanaltılar yeməyin faydaları bunlardır:
- Tez -tez və hissə -hissə yemək aclıq hissinin oynamasına imkan vermir … Pəhriz saxlayanların çoxu rejimdən "ayrılırlar", çünki boş bir mədədə hiss etmələri başqa bir şeyə konsentrasiya olmalarına mane olur. Tez -tez yemək aclığı və səbəb olduğu stresi aradan qaldırmağa kömək edir. Bundan əlavə, bir saat yarım ərzində yüngül bir qəlyanaltı yeyə biləcəyinizi və nahar və ya axşam yeməyini ağrılı bir şəkildə gözləməyəcəyinizi bilirsinizsə, bir pəhrizdə qalmaq psixoloji cəhətdən daha asandır.
- Orta iştaha … Qəlyanaltılar çox ac qalmağınıza imkan vermir, buna görə də əsas yeməklər də daxil olmaqla bol yemək yeyə bilməzsiniz. Gündə bir dəfə yeyirsinizsə belə, bu qəbul üçün bədənin ehtiyacından daha çox kalori yeyəcəksiniz, yəni yağ hüceyrələrinə "girəcəklər".
- Yaxşı həzm … Bir neçə il əvvəl ayrı qidalanma prinsipləri populyarlaşdı. Fərqli məhsulların kimyəvi xüsusiyyətlərinə görə bir -biri ilə birləşməməsinə əsaslanır. Həm də bədən tərəfindən düzgün qəbul edilmir. Məsələn, meyvələr digər məhsullarla son dərəcə zəif birləşir - həzm sistemində çürümə və fermentasiya proseslərinə səbəb olur. Bu, rifahınıza mənfi təsir göstərir. Meyvələri digər qidalardan ayrı yemək, sağlamlığa müsbət təsir göstərə bilər.
- Dərin yuxu … Arıqlamaq, boş bir mədə ilə yuxuya getməyin nə qədər çətin olduğunu çox yaxşı bilir. Ancaq ağır bir yeməkdən dərhal sonra yatarsanız, yuxu da məmnuniyyət və istirahət gətirməyəcək. Buna görə düzgün qəlyanaltılar yemək sağlam bir yuxu təmin edir. Parçalı yeməklə axşam yeməyində çox yeməyəcəksiniz və yatmazdan əvvəl yüngül bir yemək yeməyinizə icazə verə bilərsiniz.
Sağlam qəlyanaltılar üçün əsas qaydalar
Müəyyən qaydalara uyğun olaraq qəlyanaltı yeməlisiniz. Tez -tez yeməklərin yalnız üstünlüyü yox, madalyonun digər tərəfi də var. İstehlak olunan hissələrin miqdarını azaltmalısınız. Arıqlayırsınızsa, bir kalori kəsiri yaratmaq vacibdir. Yalnız kilonuzu saxlayırsınızsa, kalorilərinizi normal səviyyədə saxlayın. Yeməyin kalorili məzmununu aşmamaq üçün kalori saymaq lazımdır. Qəlyanaltılarınızdan maksimum faydalanmaq üçün bu əsas qaydalara əməl edin:
- Qəlyanaltı keyfiyyəti … Bir yeməyin sağlam olması üçün onun tərkibini aydın başa düşməlisiniz. Yalnız qəlyanaltının kalorili məzmununu deyil, həm də onu hazırlayan qidaların glisemik indeksini də nəzərə aldığınızdan əmin olun. Yaxşı bir qəlyanaltı çox kalorili olmamalı, qidalı olmalıdır. Yəni zülallara, lifə, yavaş karbohidratlara əsaslanmalıdır. Bu rəqəmə zərər verməyəcək və uzun müddət doyacaq. Məsələn, orta çəkisi 60 kiloqram olan qadınlar üçün gündəlik istehlak edilən kalori miqdarı təxminən iki min olmalıdır. Bu sayın 5-6 yeməyə bölünməsi hər bir qəlyanaltı üçün ortalama kalori alımını təmin edəcək.
- Qəlyanaltıların sayı … Sağlam bir insanın oyaq qalma müddəti təxminən 16 saatdır. Bu müddət ərzində yemək sayı 2-3 dəfə və 4-5 əlavə qəlyanaltı olmalıdır. Çox tez -tez yeməməlisiniz, yoxsa özünüzü yeyə və lazım olduğundan daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Yeməklər arasındakı optimal məsafə üç saatdan çox deyil. Bu şəkildə yeməyə öyrəşmək üçün əvvəlcə həyəcanı da qura bilərsiniz.
- Menyu haqqında əvvəlcədən düşünün … Gün ərzində nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən bilmək vacibdir ki, ac qalmayasınız və soyuducuda qəlyanaltı kimi istifadə edilə biləcək faydalı bir şey yoxdur. Gələcək istifadə üçün "sağlam" qidalar aldığınızdan əmin olun. Hətta nə vaxt və nə vaxt yeyəcəyinizi özünüz üçün də cədvəl tərtib edə bilərsiniz. Həmişə stokda təzə meyvə, kəpəkli çörək, yumurta, qaynadılmış toyuq və mal əti, süd məhsulları, qoz -fındıq və daha çox olmalıdır.
- Bol su içmək … Susuzluq tez -tez aclıqla qarışdırıla bilər. Buna görə müntəzəm olaraq yanınızda bir su şüşəsi götürün və ya yolda götürün. Birdən aclıq hiss edirsinizsə, içməyə çalışın, bəlkə də hiss keçəcək. İstəyirsinizsə 20 dəqiqədən sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər halda, metabolik proseslərin düzgün getməsini təmin etmək üçün mümkün qədər çox maye içmək.
- Səhər yeməyi oyandıqdan 30 dəqiqə sonra olmalıdır … Qan şəkərinizin səviyyəsi də canlılığınızı artıracaq. Səhər üçün ideal yemək sıyıqdır. Metabolik proseslərə və həzm sisteminə başlamağa kömək edəcək. Monotonluğun qarşısını almaq üçün qarışdırın: sıyıqlı bir səhər yeməyi, ikincisi - pişmiş yumurta və tost. Meyvəni səhər yeməyi olaraq istifadə edə bilərsiniz. Tərkibində çox miqdarda antioksidan var.
- Nahar səhər yeməyindən beş saat sonra olmalıdır … Mədəni çox yükləməyinizə ehtiyac yoxdur - salat və bir şey protein yeyə bilərsiniz. Bir qəlyanaltı olaraq qidalandırıcı bir şey yeyə bilərsiniz - qoz -fındıq, qatıq, kəsmik.
- Son qəlyanaltıdan üç saat sonra şam yeməyi … Menyuda karbohidratlar, lif və proteinlə zəngin qidalar olmalıdır. Yatmadan əvvəl son qəlyanaltı mayalanmış süd məhsulu, meyvə ola bilər.
Düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı üçün nə ola bilər
Sağlam bir qəlyanaltı, yalnız əsas yeməkdən bir saat yarımdan çox olmamaq şərti ilə yüngül karbohidratlar ehtiva edə bilər. Bu vəziyyətdə qanda qlükozanın düşməsinin baş vermə vaxtı olmayacaq və bədənin ac qalmağa vaxtı olmayacaq, buna görə də yalnız əsas yeməkdən əvvəl ikinci bir aclıq hiss edəcəksiniz. Belə yüngül bir qəlyanaltı üçün hər hansı bir meyvə, giləmeyvə, hamarlıq, qurudulmuş meyvələr (əvvəlcədən suya batırılmış), taxıl və qoz-fındıq uyğun gəlir.
Əsas yeməyə təxminən iki saat qalıbsa, qəlyanaltı yalnız yüngül karbohidratlara əsaslanmamalıdır, çünki qanda qlükoza sürətlə sıçrayışa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə aclıq hissi tez qayıdacaq və hələ yemək üçün uzun bir yol olacaq. Bu, gələcəkdə diabetin inkişafına səbəb ola biləcək pankreasın yükünün artması ilə təhdid edir. Yüngül karbohidratlarla birləşdirilmiş "cütləşdirilmiş" qəlyanaltı - optimal olar. Bu, karbohidratların qana düzgün bir şəkildə salınmasını təmin edəcəkdir. Uyğun məhsullar: hər hansı bir fermentləşdirilmiş süd məhsulu + meyvələr (giləmeyvə), az yağlı pendir + tərəvəzlər. Əsas yemək üç saatdan gec olmayaraq planlaşdırılırsa, mürəkkəb karbohidratlara əsaslanan məhsullarla qəlyanaltı tövsiyə olunur. Bunlar daha mürəkkəb birləşmələr ola bilər. Məsələn, tam taxıl çörəyi (mayasız), tərəvəzlər, otlar; sərt pendir, toyuq göğsü, yumurta, yağsız balıq, tərəvəz; suşi rulonları; kəsmik güveç; tərəvəzlər, uzun müddət bişirməyi tələb etməyən taxıl dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, kətan toxumu sıyığı. Bununla birlikdə, bu kateqoriyaya müxtəlif müsli daxil deyil, çünki sadə karbohidratlar, şəkər və çox vaxt süni doldurucularla zəngindir.
Bu qəlyanaltıya tünd şokolad daxil ola bilər. Ancaq çox (25 qramdan çox) və müstəqil bir yemək olaraq istehlak edilməməlidir. Qəlyanaltı etmək imkanınız yoxdursa, sizinlə bitki və ya yaşıl çay içmək məsləhətdir. Paketlənə bilər, amma ən yaxşı aptek zəncirində satın alınır. Bu içki öd yolunu tıkanıklıqlardan qoruyacaq və "ac" krampları sakitləşdirəcək.
Arıqlayarkən düzgün bəslənmə ilə məşğul olmayın
Bir çoxları klassik qəlyanaltı olaraq sandviç hazırlamaq üçün istifadə olunur. Ancaq bəziləri üçün ənənəvi "çörək + ət" birləşməsi qəbuledilməz bir seçimdir. Bu iki məhsul eyni zamanda istehlak edildikdə mədədə həzm edilməsi son dərəcə çətindir. Alternativ, kəsmik, tərəvəz ilə birləşdirilmiş taxıl çörəkləri ola bilər. Həm də pis qəlyanaltılar hesab olunur:
- Fast food məhsulları … Bu kateqoriyaya müxtəlif hamburger, sandviç, sosiska, shawarma və s. Ancaq bir çox fast food müəssisələrində indi "sağlam menyu" - otlar, tərəvəzlər, salatlar olan sandviçlər tapa bilərsiniz.
- Pies … Mədə xəmirindən hazırlanan çörək məhsullarına qəlyanaltı etmək xüsusilə zərərlidir, çünki mədə -bağırsaq traktında mayalanmaya səbəb ola bilər və yüngül karbohidratlar kateqoriyasına aiddir - çox kalori və tez keçən toxluq hissi.
- Müxtəlif barlar, çərəzlər, qarğıdalı çubuqları, qəlyanaltılar, cipslər … Bu "quru" qidalar bədənin susuzluğuna səbəb olur və safra sisteminin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur. Bu, yorğunluq, zəiflik, letarji hissinə səbəb olur, performans azalır.
- Həddindən artıq yağlı qidalar: yağlı ət, kürü, qırmızı balıq … Bu cür qidalar yalnız həzm sisteminin aktiv işləməsi halında bədən tərəfindən təsirli şəkildə əmilir. Və bu yalnız tam bir yemək zamanı mümkündür.
- Quru şorbalar, hazır əriştə və s … Bu məhsullarda çoxlu miqdarda kimyəvi maddələr var. Onları yemək qəti qadağandır.
- Təmiz qoz -fındıq … Qurudurlar və qida maddələrində çox cəmlənirlər. Onları müstəqil bir yemək olaraq yeyirsinizsə, safra yolunda safra durğunluğuna səbəb ola bilərsiniz. Onları pomidor, xiyar, bolqar bibəri və s. Kimi şirəli tərəvəzlərlə birlikdə istifadə etmək optimaldır.
- Qəhvə … Boş bir mədədə içilə bilməz və qəlyanaltı olaraq qəti şəkildə uyğun deyil, çünki öd kisəsinin fəaliyyətini maneə törədir, həzm prosesini pozur. Əsas yeməkdən yarım saat sonra içmək məsləhət görülür.
Doğru qəlyanaltılar üçün reseptlər
Sağlam qəlyanaltılar gün ərzində optimal qan qlükoza səviyyəsini qorumaq üçün çox vacibdir. Proteinli qəlyanaltılar xüsusilə faydalıdır. Bundan əlavə, onların asanlıqla və tez hazırlanması, eləcə də istənilən yerə asanlıqla daşınması vacibdir.
Düzgün ilk qəlyanaltı
Səhər yeməyi, kəsmik və meyvə sıyığı kimi əla. Kalorisi azdır - xidmət başına yalnız 160-180 kilokalori. Ancaq içərisində çoxlu protein var - təxminən 14 qram. Belə bir ehtiyat səhər lazım olan həyati enerjini verəcək. Üstəlik, bu sağlam qəlyanaltı arzuolunmaz yağ hüceyrələrinin yığılmasına səbəb olmayacaq. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəməyinizə bağlı olaraq istənilən yağ tərkibli kəsmik ala bilərsiniz. Çiyələk və ya yaban mersini kimi 100-150 qram mayalanmış süd məhsuluna bir ovuc giləmeyvə əlavə edin. Qəlyanaltıya antioksidanlar və vitaminlər əlavə edirlər. Kütlə sizə bir az quru görünsə, az yağlı kefir əlavə edin. Belə sürətli bir yemək, məşqdən sonra xüsusilə faydalıdır. Kəsmikdə amin turşusu glutamin var. Məşqdən sonra əzələlərin bərpasını təşviq edəcək.
Düzgün ikinci qəlyanaltı
İkinci bir qəlyanaltı gün ərzində bərpa olunmalı və enerji verməlidir. Güclü bir taxıl və meyvə qəlyanaltı bu məqsədlə əla bir iş görəcəkdir. Bu sadə yeməyin tərkib hissələrini istənilən supermarketdə tapa bilərsiniz. Bir qəlyanaltı üçün sizə lazım olacaq: yarım fincan quru zoğal, doğranmış badam, qurudulmuş balqabaq toxumu, dörddə bir fincan qoz, eyni miqdarda kişmiş. Bütün komponentlər hərtərəfli qarışdırılmalı və bir neçə porsiyaya bölünməlidir - dörddən altıya qədər. Bu rahat qəlyanaltılar həftə ərzində ikinci bir nahar olaraq işləmək üçün yanınızda aparıla bilər.
Yolda düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı seçimləri
Düzgün qidalanmanın əsaslarına riayət etmək, hətta yolda da vacibdir. Gəzintiniz üçün çoxlu sağlam yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Bir neçə variantı nəzərdən keçirək:
- Türkiyə, humus və avokado … Türkiyə pəhriz ətidir. Rulonlar üçün brisket parçalarına ehtiyacınız var. Avokadonun tərkibində sağlam bitki yağı da var. Ümumiyyətlə, bir porsiyada təxminən 100 kalori və 8 qram tam protein var. Yemək üçün sizə lazım olacaq: bir neçə dilim qaynadılmış hinduşka əti, eyni miqdarda avokado, bir kaşığı humus. Əti nazik dilimlərə kəsin. Hər birini humus ilə yağlayın və avokadonun üstünə qoyun. Bir rulon şəklində bükürük. Qəlyanaltı hazırdır.
- Yüksək proteinli smoothie … Bu içki bir termosa və ya şüşəyə tökülərək yolda yanınızda götürülə bilər. Pişirmə asandır: bütün maddələri bir qarışdırıcıda qarışdırın və bir dəqiqə çalın. Yemək üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq: bir stəkan şəkərsiz hindistan cevizi südü, bir stəkan körpə ispanaq, bir banan, bir neçə yemək qaşığı badam yağı, iki çay qaşığı vanil ekstraktı, dörddə bir stəkan zərdab, dadmaq üçün buz.
- Qızardılmış noxud … Fərqli qəlyanaltıları sevənlər üçün əla qəlyanaltıdır. Ancaq əksər oxşar məhsullardan fərqli olaraq, ədviyyatlarla qızardılmış noxudlar az yağlı və yüksək zülallıdır. Bundan əlavə, ədviyyat maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və ürək üçün faydalıdır. Yemək üçün bir neçə stəkan noxud, bir kaşığı zeytun yağı, bir yarım çay qaşığı çili, eyni miqdarda kimyon toxumu, dadmaq üçün duz, bir az cayenne bibəri götürün. Noxudları yuyub quruturuq. Fırını 200 dərəcəyə qədər qızdırın, bütün noxudların ədviyyatlarla örtülməsi üçün maddələri böyük bir qabda qarışdırın. Noxudları vaxtaşırı qarışdıraraq bir çörək qabında bişiririk. Hazır məhsul qızıl qəhvəyi və xırtıldayan olmalıdır.
İş yerində düzgün bəslənmə
İş yerində əsas nahara əlavə olaraq, bir qəlyanaltı təşkil etmək artıq olmaz. Əlbəttə ki, hazırlanması asan və mümkün qədər sağlam olmalıdır. Bu variantları sınaya bilərsiniz:
- Super Proteinli Şokolad Toxumu … Bu incəliyi hazırlamaq asandır və orijinal dadı var. Gələcəkdə istifadə etmək üçün yemək bişirə və soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Tərkibi: 12 ədəd xurma, dörddə bir fincan çətənə toxumu, chia toxumu, küncüt toxumu, kakao tozu, çiy kakao ucu, yarım çay qaşığı vanil ekstraktı, bir çimdik darçın, dadmaq üçün dəniz duzu. Kəsilmiş xurmaları bir qida prosessoruna qoyun və bir pasta halına gətirin. Çətənə toxumu, küncüt toxumu, chia, kakao, vanilya, darçın və duz əlavə edin. Hərtərəfli qarışdırın və kakao uclarını əlavə edin. Yaranan kütlə yapışqan olmalıdır. Ondan kiçik toplar düzəldirik və dondurucuda dondururuq.
- Banan pancake … Pancake yalnız səhər yeməyi üçün deyil, qəlyanaltı kimi işləmək üçün yanınızda da götürülə bilər. Çox sadə hazırlanırlar. Bir neçə yumurta, bir banan, bir ovuc buğda ununa (tercihen kəpəkli) ehtiyacınız olacaq. Bütün komponentləri yaxşıca qarışdırın və pancake bitki yağı ilə yağlanmış bir qızartma qabda qızardın.
- Pide çörəyində qara lobya … Belə doyurucu qəlyanaltı hətta tam hüquqlu "iş" naharı kimi də istifadə edilə bilər. Yemək üçün bizə lazımdır: yarım stəkan konservləşdirilmiş qara lobya, yarım çay qaşığı kimyon toxumu, bir neçə yemək qaşığı konservləşdirilmiş qarğıdalı, dörddə bir avokado, bir neçə pide çörəyi və ya tam taxıl tortilla. Avokadonu doğrayın və qalan maddələrlə qarışdırın. Qarışığı nazik bir təbəqədə pide çörəyinə tökün və bir boruya bükün.
Bir qəlyanaltı üçün nə ola bilər - videoya baxın
Sağlam bir qəlyanaltı sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, yanınızda protein və "yavaş" karbohidratlarla zəngin qəlyanaltıların olmasını unutmayın. Enerji təchizatı təmin edəcək, qanda qlükoza səviyyəsini normallaşdıracaq və yağ hüceyrələri şəklində yığılmayacaq.
