Peşəkar bədən tərbiyəçilərindən yenilikçi bir məşq və gizli pəhriz ilə rəqəminizi necə düzəltməyi öyrənin. Peşəkar idmançı ilə fitneslə məşğul olan adi bir qız arasında ortaq bir şey var - müəyyən problemləri həll edir və həll edirlər. Birincisi maksimum idman performansı üçün çalışırsa, ikincisi üçün daha incə və seksual olmaq kifayətdir. Bu gün bədənin fitnesini, məşqlərini və pəhrizini öyrənəcək, kalçaların bacaklarını və əzələlərini məşq etdirmək üçün kökündən yeni bir yanaşma ilə tanış olacaqsınız.
Bədən tərbiyəsində qızlar üçün ayaqları və kalçaları necə yelləmək olar?
Çox tez -tez, qızlar müəyyən bir məqsəd olmadan və təlim proqramı olmadan məşq edərək özlərinə zərər verirlər. Bu yanaşma daha gözəl olmağınıza imkan verməyəcək, ancaq vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Eyni şeyi dövri təlimlər üçün də demək olar. Uğurun yalnız özünüz və bədəniniz üzərində daim çalışmaqla əldə edilə biləcəyini başa düşməlisiniz.
Ümumi təlim proqramları yoxdur, çünki bütün insanlar fərdi olur. Bir təlim metodu sevgiliniz üçün işləyirsə, çox güman ki, sizin üçün işləməyəcək. Çox vaxt qızlar həftədə üç dəfə məşq edirlər və klassik sxemə görə bədəni üç və ya iki hissəyə bölürlər.
Nəticədə, hər bir əzələ qrupu ən yaxşı halda yeddi gündə bir dəfə yüklənir. Ən çox qızlarda müşahidə olunan məşqlərin aşağı intensivliyi nəzərə alınmaqla, əzələlər böyümək üçün kifayət qədər stimul almırlar. Məşqlərə münasibətinizi dəyişməsəniz, uğur olmayacaq.
Sizin üçün minimum vəzifə çiyin qurşağının (xüsusilə deltaların), kalçaların, budların və qarın əzələlərini artırmaqdır. Bu məqsədlərə çatmaq üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- Həftədə üç -dörd dəfə güc məşqləri və həftədə iki -üç dəfə kardio məşqləri edin. 20 dəqiqəlik kardio ilə başlayın və sonra həftəlik artırın. Yağlı qidaları və sadə karbohidratları diyetinizdən çıxarın.
- Karbohidrat (kompleks) qəbulunu hər həftə 50 qram azaldın.
- Şiddətli aclıq və ya əzələ zəifliyi yaşayırsınızsa, hər ikinci və ya üçüncü gündə meyvələr hesabına diyetinizdəki karbohidrat miqdarını artırın.
- Yeməklər arasında uzun fasilə verməyin. Bu, yalnız yağ yandırmaq üçün deyil, həm də kütlə qazanmaq üçün də tətbiq olunur.
Bədən tərbiyəsi məşqi
Demək olar ki, bütün qızlar üçün aşağı bədən çox problemli bir sahədir. Bu, əsasən qadın orqanizminin quruluşundan qaynaqlanır. Təlimləri seçərkən əsaslarına üstünlük vermək lazımdır. Eyni zamanda, hamısı, deyək ki, ölü liftlərə uyğun deyil. Qadınlar üçün bu məşq üçün yeganə məqbul seçim düz ayaqlarda ölü qaldırmadır.
Həm də çömbəlmə edərkən kürəyinizi ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlayaraq Smith maşınında işləmək daha yaxşıdır. Çox vaxt qızlar ayaq basdırmaları edirlər. Bu çox yaxşı bir addımdır, amma bəzi çatışmazlıqları da var. Əvvəla, bu, sabitləşdirici əzələlərin işdən kənarlaşdırılması ilə bağlıdır. Gündəlik həyatda qadın bədəni mümkün qədər ahəngdar işləməlidir və bu səbəbdən ayaq presləri yaralanma riskini artırır. Köməkçi olaraq istifadə etmək daha yaxşıdır.
Squats haqqında danışarkən, müxtəlif plie squats seçməlisiniz. Ayaqlarınız təxminən çiyin genişliyində olmalıdır və corablarınız bir-birinə dik açılarda olmalıdır. Diz eklemlerinin ayaq barmaqları müstəvisində hərəkət etməsi vacibdir. Hərəkəti idarə edə biləcəyiniz qədər aşağı salın. Diz eklemleri irəliləyirsə, dayanmaq lazımdır.
Kaldırmaya başlamazdan əvvəl, kalçalarınızı gərginləşdirin və adduktorların idarə olunan hərəkəti ilə qaldırın. Kaldırma zamanı diz eklemlerini xaricə doğru çevirmək də vacibdir. Simulyatorlar üzərində işləməyə çalışmamaq lazım olduğunu da söyləmək lazımdır. Pulsuz çəki təhsili daha təsirli olur. Məşq maşınları yalnız sizin üçün əlavə ola bilər. Başqa bir vacib məqam, yalnız kütlə qazanmaq deyil, həm də əzələləri formalaşdırmaq ehtiyacıdır. Buna plyometrik və ürək məşqləri ilə nail olmaq olar.
Qaçış bu məqsədlər üçün çox təsirli ola bilər. Bunun sayəsində nəinki bacak əzələlərinizi daha da gücləndirəcəksiniz, həm də onlara gözəl bir forma bəxş edəcəksiniz. Açıq havada qaçmaq daha yaxşıdır, amma qaçış bandı da işləyəcək. Pilometrik məşqlərdən, müxtəlif variantlarda - yanlara, yuxarılara, dayaqlara və s. Burada yeganə məqam yan atlamalar edərkən diqqətli olmaqdır. Bu, onların yüksək zədə riski ilə əlaqədardır. Bununla birlikdə, proqramdan çıxarıla bilər, çünki onsuz bir çox variant qalır.
Bu videoda çempion Olga Filatovanın bodyfitness geri məşqinə baxın:
