Ağır yaralanan idman salonunda məşq etməyi öyrənin. Bodibildinq dünyasının ulduzları sirlərini bölüşürlər. Təəssüf ki, idmançılar çox vaxt məşq prosesinə münasibətlərini yalnız zədələndikdən sonra dəyişirlər. Bu, ilk növbədə istiləşmə və məşq texnikasına aiddir. Bu gün sizə bel zədələrindən sonra bədən tərbiyəsinin nə ola biləcəyini söyləyəcəyik.
Bel zədəsindən sonra necə məşq etmək olar?
Aşağı bel, bir bədən tərbiyəçisinin bədənindəki ən travmatik yerlərdən biridir. Bu xüsusilə bədənin bu hissəsindəki əzələlərə az diqqət yetirən idmançılar üçün doğrudur. Əzələlər yalnız ağırlıq qaldırmaq üçün deyil. Yaralanmanın qarşısını alan bir növ qoruyucu korset rolunu oynayır. Bel beliniz zədələnibsə, bu ipuçları da faydalı ola bilər.
İstiləşmə və uzanma
İstiləşmə təlimin çox vacib bir hissəsidir. İdman salonunda dərslərin ilk günlərindən özünüzü yüksək keyfiyyətli istiləşməyə alışdırmalısınız ki, bu da zədə riskini kəskin şəkildə azaltmağa kömək edəcək. Hər bir fəaliyyətə 10 dəqiqəlik piyada və ya stasionar velosipedlə başlayın. Bu, bədən istiliyinizi artırmağa və qan axınının sürətini artırmağa imkan verəcəkdir.
Bundan sonra, bütün əzələ qruplarını keyfiyyətcə istiləşdirməyə imkan verən bir neçə istiləşmə hərəkətinə keçin. İlk məşqdən əvvəl, ən azı iki və ya üç istiləşmə dəstini tamamlayın. Qanın toxumalara daha aktiv daxil olmasına imkan verəcək və sinir sistemi xüsusi hərəkətlərə alışacaq. Proqramınızdakı bütün digər məşqlərdən əvvəl, bir neçə isinmə dəsti etmək kifayətdir, ancaq edilməlidir. Çox vaxt idmançılar istiləşmə ilə müqayisədə uzanmağa daha az diqqət yetirirlər. Buna icazə verilməməlidir və sessiyanın əvvəlində həmişə dinamik uzanma məşqləri edin. Əzələ toxumasının böyüməsini sürətləndirməyə kömək edən məşqi bitirdikdən sonra uzanmağa da dəyər.
Məşqlər
Əlbəttə ki, çömbəlmə və ya ölü qaldırma kimi hərəkətlər çox təsirlidir. Ancaq belin əzələləri kifayət qədər inkişaf etmədikdə zədələnə bilər. Məsələn, klassik çömçə hack squat və ya Smith maşın ön çömçə ilə əvəz edilə bilər.
Onlar da təsirlidir, lakin onurğa sütunundakı stressi azalda bilərlər. Ayaq presləri buraxıla bilər, ancaq iş çəkiləri aşağıya doğru yenidən baxılmalıdır. Vəziyyət, ölü qaldırma ilə eynidir, lakin onu hiperekstensiyalarla əvəz etmək daha yaxşıdır.
Arxa əzələlər üçün hərəkətlər kompleksini yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Ağır məşqlər, məsələn, meylli vəziyyətdə dartmaq kimi, bir əlli dumbbell sıraları meylli vəziyyətdə və ya aşağı bloklu qaldırma kimi daha təhlükəsiz məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Əlavə olaraq, əvvəllər bu proqram təlim proqramınızda olmasaydı, çəkmə hərəkətlərini xatırlamağın mənası var.
Texnika və iş çəkiləri
Texnika karyeranızın əvvəlində mənimsənilməlidir. Bəzən idmançılar bir neçə əlavə təkrar edə bilmək üçün nəzarəti boşaltmağa icazə verirlər. Bir zədədən sonra bu cür azadlıqların özünə icazə verilməməlidir.
Hər məşq üçün texnikanıza diqqət yetirin. Həm də məşqə mümkün qədər çox diqqət yetirməlisiniz. Bəzən bir anlıq diqqətsizlik belə ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Daha əvvəl böyük çəkilərlə işləmisinizsə, indi təkrarların sayını artırarkən onları azaltmağın mənası var. Əlavə olaraq, yavaş bir iş tempi əzələlərinizi daha da gərginləşdirə bilər.
Derzləri zədələdikdən sonra məşqlərin xüsusiyyətləri haqqında Sergey Bazarovdan bu videodan öyrənəcəksiniz:
