Əgər çömbəlmə irəliləyişiniz arzuolunan bir çox şeyi tərk edərsə, gücü artıracaq + bacak kütləsi artımında yaxşı bir artım təmin edəcək bir sıçrayış texnikası istifadə etməlisiniz. Pauerliftinq turnirlərində qalib gəlmək üçün idmançılar rəqabət məşqlərində göstərilən nəticələrə əsaslanaraq yaxşı bir nəticə göstərməlidirlər: deadlift, squat və bench press. Hər pauerliftin yuxarıdakı hərəkətlərin hər birində şəxsi performansını artırmaq istəməsinin əsas səbəbi budur. Bütün bunlar ümumilikdə ümumi nəticənin artmasına səbəb olacaq.
Bu gün ştanq çömbəlmə sahəsində irəliləyişinizi artırmağın 4 yoluna baxacağıq. Bu hərəkət, hər üç mexanika və koordinasiyada ən çox enerji tələb edən və kompleksdir. Bundan əlavə, yarışma proqramında birinci yerdədir. Squat nəticəsi yüksəkdirsə, ümumi qələbə şansı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu da psixoloji baxımdan çox vacibdir.
Barbell Squat Texnikası
İdmançı düzgün texnikaya riayət etmədikdə heç bir məşqdə yüksək nəticə əldə etmək mümkün deyil. Məsələnin texniki tərəfi ilə bağlı çoxlu sayda məqalələr var və buna diqqət yetirməyə dəyməz.
Texnologiyanın biomexanika baxımından doğru ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Təsviri müşayiət edən rəsmlərin nümunəsi ilə tanış ola bilərsiniz, həm də dünya səviyyəli pauerliftinqçilərin çox məhdud dairəsi haqqında canlı adlandırıla bilər. Bundan əlavə, fərdi bir texnika da var. Bu, məşqin texniki cəhətdən düzgün, ancaq idmançının fərdi biomexanikası nəzərə alınmaqla həyata keçirildiyi anlamına gəlir. Bütün insanlar fərdi və hər birinin öz biomexanikası var.
Uzun müddət çömbəlmələrdə şəxsi performansınızı artıra bilmirsinizsə, diqqət etməli olduğunuz ilk şey məşq texnikasıdır. Hərəkəti bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdıraraq kiçik düzəlişlər etməlisiniz.
Təlim mikrosiklində əyləşmə
Bir çömçə məşq mikrosiklinin orta müddəti 7-14 gündür. Əksər idmançıların tam sağalması 7-10 gün çəkir.
Bu müddət ərzində məşq dövrünüzdəki rəqabət hərəkatının yeri çox vacibdir və performansınıza birbaşa təsir edəcək.
Çoğunlukla, squats ən yaxşı şəkildə, çətin bir gündə ilk məşqlə edilir, bu da mikrosiklin ilk gününə uyğundur. Yükün az olduğu günlərdə (mikrosikildə beşinci), squats ən yaxşı şəkildə ikinci məşq olaraq edilir. Bu, yeddi günlük mikrosiklə uyğundur. Fərqli bir mikrosikl vaxtından istifadə edirsinizsə, müvafiq dəyişiklikləri etməlisiniz. Bu yolla, məşq performansınızı maksimum dərəcədə artıra və tam bərpa edə biləcəksiniz.
Hazırlıq zamanı Squat Yük Dəyişiklikləri
Demək olar ki, bütün idmançılar başa düşürlər ki, iş çəkisini xətti olaraq artırmaqla daimi irəliləyişə nail olmaq mümkün olmayacaq. Bu, yalnız müəyyən bir məşqə deyil, həm də hər üç rəqabət hərəkətindəki ümumi nəticəyə aiddir. Beləliklə, ən yaxşı seçim bir idmançı hazırlamaq prosesinin bütün mərhələlərini mərhələlərə bölməkdir:
- Ümumi hazırlıq;
- Hazırlıq;
- Qabaqcadan rəqabət;
- Rəqabətli.
Xüsusi təlim müddətinə əsasən məşqlərin hər birini planlaya və yükləyə bilərsiniz. Məsələn, ümumi hazırlıq mərhələsində yükün böyük bir həcmi olmalıdır ki, bu da hər biri 8-10 təkrarlanan 4-5 dəstə uyğundur. İş çəkisi bir təkrarlanan maksimumun (1RM) 60-70 faizi arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində əlavə vəsait istifadə edərək texnikanın təkmilləşdirilməsi üzərində işləyə bilərsiniz.
Hazırlıq mərhələsində həcmi azaltmaq lazımdır. Bu eyni 4-5 dəstə uyğundur, ancaq təkrarların sayı 6-8-ə endiriləcəkdir. İş çəkisi də artacaq, bu hazırlıq mərhələsində artıq 1 RM -in 70-80 faizi olacaq.
Qalan iki müddət ərzində həcmi daha da azaltmaq lazımdır ki, bu da hər biri 4-5 dəfə 1-5 təkrarlama deməkdir. Mərminin çəkisi, öz növbəsində, daha da artır - 1 PM -in 80-95 faizinə qədər.
Yuxarıda təsvir olunan sxem idmançının həm məşqin texniki tərəfində, həm də əzələlərin gücünü artırmaqda səmərəli işləməsinə imkan verir.
Squat performansını artırmaq üçün əlavə məşqlər
Dərhal ümumi hazırlıq və xüsusi hazırlıq hərəkətlərinə diqqət yetirməlisiniz.
Birinci qrupa əsas məşqdə iştirak edən əzələlərin gücünü və fitnesini artıra biləcək məşqlər daxil edilməlidir. Bu hərəkətləri seçərkən yalnız əsas və köməkçi əzələlərin deyil, həm də stabilizatorların inkişafına diqqət yetirilməlidir. Bu çox vacibdir və xatırlanmalıdır. Xüsusi hərəkətlərdən danışırıqsa, bu hiperekstensiya, ön əyilmələr, ştanqla uzanma, ştanqla əyilmə ola bilər.
İkinci qrup əlavə məşqlər, rəqabət hərəkəti texnikasını təkmilləşdirmək və quruluşunda müəyyən elementlərə sahib olmaq üçün hazırlanmışdır. Çox vaxt 1RM -in yüzdə 110 -dan 120 -ə qədər olan bir çəki ilə aparılır. Bu, digər şeylər arasında güc göstəricilərini artıracaq. Bu məşqlər aşağı nöqtəli qaldırma, fasilə çömbəlmə, qismən çömbəlmə və sair ola bilər.
Ştanq çömbəlmə sahəsində irəliləyişinizi artırmağın 4 yolu bunlardır. Sonda yuxarıdakılardan bəzilərini ümumiləşdirmək istərdim. Diqqət etməli olduğunuz ilk şey texnikadır. Nəticənizin təməl daşı budur.
Squatsdakı nəticələri artırmaq üçün istifadə olunan vasitələrin siyahısı genişləndirilməlidir. Həm də bir mikrosikl ərzində məşqi iki dəfədən çox etməyin.
Ştanq çömbəlmə irəliləyişinin artması haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
[media =
