Bədən tərbiyəçilərinin il boyu əzələ ölçüsünü və əzələ zirvəsini necə qoruduğunu bilmək istəyirsiniz? Yeddi Pro -nun Gizli Yollarına baxın. Əzələ kütləsini qorumaq üçün yeddi yol verməzdən əvvəl, istirahətinizin və xüsusilə yuxunuzun keyfiyyətini, həmçinin qidalanma proqramınızı yoxlamalı olduğunuzu söyləmək lazımdır. Kifayət qədər istirahət etməsəniz və ya düzgün yeməsəniz, irəliləyişə arxalana bilməzsiniz.
Performansınız azaldıqda simmetriya, hərəkətlilik və sabitliyi yoxlamalısınız. Təlim proqramınızı yenidən nəzərdən keçirin, bəlkə də səhvlər var. Çox vaxt idmançılar tək məşqlərə diqqət yetirərək əsas məşqlərə kifayət qədər diqqət yetirmirlər.
İkinci, daha az rast gəlinən səhv, işçi tərəzilərində irəliləyişin olmamasıdır. Ağırlıqları tədricən çəkmək lazımdır. Əzələ tıkanıklığının öhdəsindən gəlmək üçün bəlkə də ən təsirli üsul əvvəllər etdiklərinizin əksini etməkdir. Məsələn, təlim proqramınızda split məşqlərdən çox istifadə olunur. Bütün bədənin əzələlərini məşq etməyə başlamağa çalışın.
Və ya səkkiz təkrardan ibarət üç dəst etmisinizsə, indi üç təkrardan ibarət səkkiz dəsti edin. Məşq texnikası ilə bağlı probleminiz varsa, köməkçi hərəkətləri təlim proqramına daxil edin. Ölü qaldırma edərkən gücünü artırmaq üçün müxtəlif idman avadanlıqları ilə məşqlərdən istifadə edə və ya fasilə verərək ön əyilmələr edə bilərsiniz.
Əgər irəliləyişiniz dayanıbsa və əzələlər artıq həcmdə artmırsa, çox güman ki, geriyə addım atmağın vaxtıdır. İndi əzələ kütləsini qorumağın yeddi üsulunu təqdim edəcəyik.
Metod # 1: Təliminizin əsaslarını yoxlayın
Bədən tərbiyəsində hər zaman təqib edilməli olan bir neçə əsas var. Problemlərinizin səbəblərini və həll yollarını axtarmağa başlamazdan əvvəl, təlim prosesinə yanaşmanızın bəzi məqamlarını yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Əvvəlcə etdiyiniz məşqlərə diqqət yetirin. Onlar təsirli olmalıdır.
Onları yerinə yetirərkən performans artmırsa, ehtimal ki, onları dəyişdirməlisiniz. Bütün məşqlər hər bir idmançı üçün eyni dərəcədə təsirli deyil və fərdi olaraq hazırlanmalıdır.
Metod # 2: Simmetriyanı, hərəkətliliyi və sabitliyi yoxlayın
Bunlar olduqca vacib parametrlərdir və bunlara diqqət yetirməlisiniz. Bədənin zədələnməsindən qorxaraq tərəqqinin dayandığı vaxtlar olur. Derzlərə daha çox stress qoymaq istəyirsən və bağlar yeni yük üçün kifayət qədər güclü olmadığı üçün müqavimət göstərməyə başlayır. Durğunluq vücudunuza problemi dayandırmalı və həll etməli olduğunuz barədə bir xəbərdarlıq ola bilər. Fərqli bucaqlardan fotoşəkillər çəkin və bədəninizin simmetrik olaraq inkişaf etdiyinə əmin olun. Güc hərəkətlərinin performansına da diqqət yetirməlisiniz. Deyək ki, meyilli bir dəzgahda dumbbell basarkən nə qədər çəki istifadə edirsiniz. Sonra yuvarlanmağa çalışın və eyni hərəkəti eyni çəki və təkrar sayı ilə edin.
Birgə hərəkətliliyə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Bütün hərəkətlər asan olmalıdır.
Metod nömrəsi 3: sadə saxlayın
İndi şəbəkədə çox sayda fərqli metod və təlim proqramı tapa bilərsiniz. Bu bir tərəfdən yaxşıdır, amma sizi də qarışdıra bilər. Diqqət etməli olduğunuz iki əsas məqam olduğunu unutmayın:
- Yalnız problemlərinizi həll etmək üçün uyğun olan məşqləri seçin.
- İş çəkinizi artıraraq onlardan maksimum faydalanın.
Təlim proqramınız nə qədər mürəkkəb olsa, məqsədinizdən o qədər uzaqlaşacaqsınız.
Metod 4: Güc göstəricilərini inkişaf etdirin
Əzələ kütləsi və güc inkişafı həmişə birlikdə getməlidir. Əzələləriniz nə qədər güclüdürsə, bir o qədər çox çəki istifadə edə bilərsiniz. Bu ifadə yalnız kütlə qazanmaq üçün deyil, həm də, məsələn, artıq yağ yandırmaq lazımdırsa doğrudur.
Güc təhsili həftədə ən azı bir dəfə edilməlidir. Belə dərslərin çox vaxt çəkməyəcəyini söyləmək lazımdır. Bu qədər təkrarla 3-5 dəstdə 2-4 məşq etməlisiniz.
Metod # 5: Sürəti bərpa edin və velosipeddən istifadə edin
Özünüzü durğun görürsünüzsə, iş çəkilərinizi 10-20 faiz azaldın və yenidən başlayın. Bu addımla məşq texnikanızı inkişaf etdirə və bədəninizə yeni bir təkan verə bilərsiniz. Arıqlamaq məsləhətləri sizə dəhşətli görünə bilər, amma bəzən bir addım geri çəkilmək və sonra yenidən irəliləməyə başlamaq daha yaxşıdır.
Normal bir mütərəqqi yüklə uzun müddət irəliləyə bilərsiniz, ancaq velosiped sürsəniz, effektivlik əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Bu vəziyyətdə velosiped idmanı xüsusi bir məşqlə əlaqədar olaraq istifadə edilə bilər.
Metod nömrəsi 6: əksini edin
Çox vaxt məqsədinizə çatmaq üçün başqa yoldan istifadə etmək çox təsirli olacaq. Sadə dillə desək, məşqdə bunun əksini edin. Məsələn, aşağı həcmli, yüksək intensivlikli bir məşqdən istifadə etdiniz. İndi eyni zamanda intensivliyi azaldaraq səsi artırmağa çalışmalısınız.
Metod # 7: Müvəqqəti olaraq başqa bir hədəfə diqqət yetirin
Bəlkə də hələlik işi tək qoyub digərinə diqqət yetirməlisiniz. Müəyyən bir müddətdən sonra yenidən orijinal məqsədinizə qayıdacaqsınız. Məsələn, kütləvi təlimdə irəliləyişinizi itirdiniz, güc göstəricilərini artırmağa diqqət edin.
Bədən yağları effektiv şəkildə yandırmağı dayandırdısa, əzələ kütləsi üzərində işə başlayın. Bu maddələr mübadiləsini artıracaq və gələcək qurutma təlimini daha təsirli edəcək. Nailiyyətlərinizi daim qiymətləndirməlisiniz. Əlbəttə ki, diqqətinizi başqa bir işə yönəltməklə, orijinal məqsədə çatmağı bir qədər gecikdirəcəksiniz, amma nəticədə buna çox erkən nail ola biləcəksiniz.
Özünüzü əzələ durğunluğunda görürsünüzsə, əzələ kütləsini qorumaq üçün bu yeddi yoldan istifadə edin.
Kursdan sonra əzələ kütləsini necə qorumaq barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
