Əzələ katabolizmasının qarşısını almağı və kurs zamanı və təbii məşq zamanı mümkün qədər çox əzələ qazancını qorumağı öyrənin. Qurutma zamanı hər bir idmançı sual verir - əzələ kütləsini necə qorumaq olar. Bənzər bir problem, arıqlamaq istəyən insanlar üçün də aktualdır. Arıqlamağın bir çox səbəbi ola bilər, amma burada bir şey vacibdir - yağdan qurtulmalı və eyni zamanda əzələ kütləsini qorumalısan. Bu, ən çox kardiodan istifadə edən və güc məşqlərinə laqeyd yanaşan qızlar üçün doğrudur.
Bu gün məlumdur ki, bədəndə nə qədər çox əzələ varsa, maddələr mübadiləsi o qədər yüksək olur və hətta istirahətdə də bədən çox enerji sərf edir. Arıqlamaq qərarına gəlsəniz və əzələ kütləsini necə qoruyacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu gün bu suala cavab verməyə çalışacağıq. Dərhal deməliyik ki, özünüzü ciddi bir işə hazırlamalısınız, çünki xüsusilə qızlar üçün yağdan qurtulmaq çətindir. Eyni zamanda buna nail olmaq olduqca mümkündür və düzgün yemək və idmanla məşğul olmaq lazımdır.
İnsan bədəninin sanki arıqlamadan əvvəl malik olduğu yağ ehtiyatlarını xatırladığını da bilməlisiniz. Üstəlik, bu mənanı nəinki "xatırlayır", həm də ona qayıtmağa çalışır. Bu barədə düşünmə. Öz bədəninizi aldada biləcəyiniz üçün. Arıqlamağa qərar verdiyiniz zaman həyat tərzinizə münasibətinizi dəyişdirməlisiniz. Qarşınıza konkret məqsəd qoyaraq, ona çatmağa çalışın.
Əzələ kütləsini necə qorumaq olar - tövsiyələr
İndi sizə yağla effektiv mübarizə aparmağınıza kömək edəcək bir neçə təlimat verəcəyik, eyni zamanda əzələ kütləsini necə qoruyacağınızı da göstərəcəyik.
- Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Hər hansı bir vacib iş bir hədəf təyin etməklə başlamalıdır və kilo vermək bu qaydanın istisnası deyil. Ancaq realist olmalısınız və deyək ki, bir ay ərzində 15-20 faiz arıqlaya bilməyəcəksiniz. İndi yalnız yağ kütləsinin azaldılmasını ehtiva edən artıq çəkiyə qarşı düzgün mübarizədən bəhs edirik. Əzələ kütləsini necə qoruyacağınızı bilmək istədiyiniz heç bir şey deyil. Məqsədinizi bir kağıza yazın və beləliklə, bilinçaltı səviyyədə, buna çatmaq üçün özünüzə bir söz verin. Psixoloji baxımdan bu çox vacibdir, çünki bir pəhriz qidalanma proqramını köçürmək çox çətin olacaq və bir çox vərdişdən imtina etməli olacaqsınız. Nəticələri aydın görmək üçün kilo vermə prosesinin əvvəlində özünüzü də fotoşəkil çəkə bilərsiniz.
- Yemək xidmətinin təşkili. Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz, enerji dəyərini azaldırsınız və idmanla məşğul olmaq yalnız məqsədinizə daha sürətli çatmağa kömək edir. İdmanla fəal məşğul olsanız, eyni zamanda qidalanma proqramınızda düzəliş etməsəniz, o zaman yağdan qurtula bilməyəcəksiniz. Bədən yağlar olan yığılmış enerji ehtiyatlarını qorumağın yollarını tapacaq. Arıqlamaq qərarına gəldikdən sonra əsas "düşməniniz" xüsusi bir ferment - lipoprotein lipazı olacaq. Bədəndə birbaşa iştirakı ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yağ hüceyrələri potensial enerji mənbələri siyahısında sonuncu yeri tutur. Əzələ toxumalarının bu "siyahıda" birinci olduğunu təxmin etmək çətin deyil, çünki bədən onları daha az əhəmiyyətli hesab edir. Əzələlərin yüzdə 70 -dən çoxunun su olduğunu bilməlisiniz və bir çox pəhriz proqramını istifadə edərkən, əzələ toxuması ilə birlikdə itiriləcək mayelərdir. Bu cür şəraitdə bir çox insanın nəticəsini görüb sevinməsinin səbəbi, bədənindəki yağ kütləsinin praktiki olaraq dəyişmədiyindən şübhələnməməsidir. Beləliklə, qidalanma yanaşmanızı mütləq yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
- Güc tezliyi Vücudunuzun qida çatışmazlığından əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq yemək lazımdır. Yeməklər arasındakı interval üç saatdan çox olmamalıdır və buna görə gündə beş yeməyə keçməlisiniz. Bu vəziyyətdə gündəlik kalori miqdarı aşılmamalıdır. Yeməyi gün ərzində bərabər paylamalısınız. Bu addım iştahı azaldacaq, metabolik proseslərin sürətini artıracaq və şəkər konsentrasiyasında ani artımları ortadan qaldıracaq.
- Yemək hissələrinin ölçüləri … Artıq öyrənmişik ki, arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün yeyilən kalorilərin daimi hesablamaları ilə məşğul ola bilərsiniz və ya sadəcə bir porsiyon yeməyin ölçüsünü ovuc və ya sıxılmış yumruq səviyyəsi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Əlbəttə ki, diyetinizin kalorili məzmununu idarə etmək üçün ikinci seçim daha rahat və daha sadədir. Ancaq eyni zamanda, indi danışacağımız düzgün qidalardan istifadə etməlisiniz.
Əzələ kütləsini itirmədən qurutma üçün yeməklərin təşkili
Elm adamları bu gün düzgün arıqlama problemini araşdırmağa çox vaxt ayırırlar. İndi sizə arıqlayarkən nə yeyə biləcəyinizi və hansı qidaların qəti qadağan edildiyini söyləyəcəyik.
- Omeqa yağ turşuları. Bu gün demək olar ki, hər kəs bu maddələr qrupu haqqında bilir və omeqa yağlarının faydaları və faydalı xüsusiyyətləri üzərində dayanmayacağıq. Xatırladaq ki, bunlar diyetinizdə olmalıdır. Bunun üçün balıq və bəlkə də əlavələr yeyin.
- Protein birləşmələri. Əzələ kütləsini necə qorumağı bilmək istəyirsinizsə, kilo vermə dövründə zülal olmadan edə bilməzsiniz. Eyni zamanda, bu, bu cür idman qidalarını böyük miqdarda istehlak etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Yəqin bilirsiniz ki, zülal birləşmələri üçün gündəlik tələbat hər kiloqram çəkiyə görə orta hesabla iki qramdır. Unudulmamalıdır ki, bu qida ehtiva edən qidaları da yeyirsiniz. Buna görə lazımi miqdarda protein qarışığı hesablayarkən bu faktı nəzərə almalısınız. Bundan əlavə, gündəlik qidalanma ehtiyacının təxminən üçdə birinin idman qidalanması ilə təmin edilməsi vacibdir. Yeməyə gəldikdə, qırmızı ət, quş əti, baklagiller, balıq və dəniz məhsulları yemək lazımdır. Unutmayın ki, ətdə çox yağ olmamalı və quş əti soyulmalıdır. Ayrıca, balıqları və ya quşları yağda, daha da çox yağda qızartmayın.
- Karbohidratlar. Bədənin ehtiyac duyduğu əsas enerji mənbəyidir. Mürəkkəb və sadə karbohidratlar var və birincisi diyetinizdə olmalıdır. Sadə karbohidratların mənbələri şirniyyat, un məhsulları və s. Təlimə başlamazdan əvvəl sadə karbohidratlardan istifadə etməyə icazə verilir, lakin az miqdarda. Həm də karbohidrat sayılan lif istehlak etməlisiniz. Tərəvəz lifləri meyvə və tərəvəzlərdə olur.
Əzələ kütləsini itirməmək üçün məşqləri necə təşkil etmək olar?
Yuxarıda dediyimiz kimi, kilo vermək üçün bir çox qızlar güc məşqlərindən daha çox ürək yüklərinə üstünlük verirlər. Ancaq birləşdirildikdə daha yaxşı nəticələr əldə edilə bilər. Kişilərdə bu mövzuda işlər fərqlidir və çox vaxt bunun əksini edirlər, sadəcə güc məşqinə üstünlük verirlər.
Ağırlıqlarla işləyərək maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirirsiniz və bu yağ yandırmağa müsbət təsir göstərir. Ayrıca, əzələ kütləsinin qorunması üçün də çox bəhs etdiyimiz enerji tələb edir. Nəticədə qızlara güc məşqləri etmələrini şiddətlə tövsiyə edirik.
Kilo vermə dövründə məşqləriniz intensiv olmalıdır, eyni zamanda uzun deyil. Əzələ kütləsini necə qoruyacağınızı bilmək istəyirsinizsə, uzun və tez -tez məşq etməyin, çünki bu sizə zərər verəcək. Çox vaxt insanlar yağ yandırmaq üçün aerobik seansların aşağı intensivliyə malik olması və uzun müddət davam etməsi lazım olduğunu düşünürlər. Təcrübədə bu belə deyil və təlimin təşkilinə bu cür yanaşma yaxşı nəticə verməyəcək.
Elm adamları sübut etdi ki, yüksək intensivlikli kardio lipoliz proseslərini daha aktiv şəkildə stimullaşdırır və əlavə olaraq metabolik proseslərin sürətini artırır. Üstəlik, kardio seans bitdikdən sonra 60 dəqiqə yemək yeməsəniz, məşqdən sonra yağ "yanmağa" davam edəcək. Yağla effektiv mübarizə aparmaq üçün həftədə üç dəfə 20 dəqiqəlik aerobik məşq etməlisiniz. Hər hansı bir aerobik məşqdən istifadə edə bilərsiniz və seçim olduqca böyükdür. Müxtəlif kardio maşınlarda məşq edə, qaça və hətta sürətli bir tempdə gəzə bilərsiniz.
Quruyarkən əzələ kütləsini necə qoruyub saxlamaq olar? Bu videoda baxın:
