Bədən tərbiyəsində idman qidalanması və karbohidrat-protein sarsıntılarının faydaları haqqında bir çox mifləri ortaya çıxarmaq. Bütün idmançılar bu gün "karbohidratlı bir pəncərə" nin olduğunu bilirlər. Bu, elm adamlarının qida maddələrinin daha sürətli mənimsənildiyini güman etdikləri məşqdən sonrakı dövrdür. Bununla birlikdə, mövcudluğunun praktiki dəlilləri birmənalı deyil və "karbohidrat pəncərəsinin" mütləq reallaşdığını dəqiq söyləmək çətindir. Bu baxımdan sual yaranır - hələ də "pəncərə" nin mövcudluğuna dair ciddi bir dəlil yoxdursa, niyə bodibildinqdə protein kokteyli ilə doldurulmusunuz?
Müəyyən bir zamanda məşq etdikdən sonra protein almalıyammı?
"Pəncərə" nin olması ilə bağlı ehtimal, ilk növbədə, məşqlərin boş bir mədədə aparılması ilə əlaqədardır. Bu, katabolik reaksiyaların sürətlənməsinə və məşq başlamazdan əvvəl və tamamlandıqdan sonra meydana gələn amin turşu birləşmələrinin çatışmazlığına səbəb olur.
Gecə bir seansdan sonra yemək yemədən məşq edirsinizsə, məşqdən sonra qidalanmağa dəyər. Bu vəziyyətdə, amin balansını müsbət istiqamətdə dəyişdirmək və anabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün protein birləşmələri və karbohidratların qarışığı idealdır. Bu taktikanın istifadəsi uzun müddətdə əzələ böyüməsinə səbəb ola bilər.
Beləliklə, ən vacib məsələ seans başlamazdan əvvəl yeməklərin təsiridir, çünki bütün idmançılar ac qarnına məşq etmirlər. Bədən tərbiyəçilərinin seans başlamazdan təxminən 60 və ya 120 dəqiqə əvvəl yemək yeyərək kökəlməsi çox yaygındır. Qidalanma tərkibinə uyğun olaraq, bu cür üsullar məşqdən əvvəl və ya məşq sonrası ola bilər. Bunun səbəbi, qida emalı prosesinin bədənin stresdən qurtulmağa başladığı ana qədər davam edə bilməsidir.
Bir təcrübədə, məşqdən dərhal əvvəl istifadə olunan nisbətən az miqdarda əsas amin turşusu birləşmələrinin (yalnız 6 qram) istifadəsinin əzələ toxumasında amin konsentrasiyasının 130 faiz artmasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir. Üstəlik, bu konsentrasiya 120 dəqiqə saxlanıldı.
Eyni zamanda, əks nəticə verən başqa bir araşdırmanın nəticələri var. 20 qram zərdab zülalı istehlak etmək, əzələlərin amin istehlak etmə qabiliyyətini 4 dəfədən çox artırdı, ancaq məşqdən əvvəlki konsentrasiyaya üç saat sonra çatıldı.
Ancaq bir çox idmançı işdən sonra axşam yeməyinə qədər idman edir. Nəticədə sonuncu dəfə dərsdən 4 və ya 5 saat əvvəl yemək yeyirlər. Bu, məşq sonrası qidalanmanı çox təsirli edə bilər. Alimlər yeməklərin anabolik təsirinin altı saata qədər davam edə biləcəyini hesablamışlar və bu müddət yeməkdən sonra amin turşusu birləşmələrinin metabolik sürətindən asılıdır. Nəticədə elm adamları, maksimum təsirə protein birləşmələrinin istehsal sürətinin maksimum olduğu və qandakı aminlərin oksidləşməyə daha çox meylli olduğu anda əldə edilə biləcəyini irəli sürdülər. Beləliklə, yeməkdən 3 və ya 4 saat əvvəl məşq etməlisinizsə, məşqdən dərhal sonra 25 qram protein qarışığı belə istehlak etmək çox təsirli ola bilər.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu tövsiyələr bütün idmançılar üçün uyğun deyil və burada məşq təcrübəsi və yaş böyük əhəmiyyət kəsb edir. Təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri üçün bədənin stresə cavabı mitokondriyada və miyofibrillərdə protein birləşmələrinin istehsalının aktivləşdirilməsidir. Təlim keçmiş idmançılar üçün bu proses miyofibrial aparat üçün daha xarakterikdir. Beləliklə deyə bilərik ki, təcrübəli idmançılar alınan protein birləşmələrinin vaxtını və keyfiyyətini daha yaxından izləməlidirlər. Bu, əzələlərin böyümə sürətini optimallaşdıracaq.
Yaşlı bədən tərbiyəçilərinin yüksək dozada protein əlavələri almasına ehtiyac olduğunu göstərən başqa bir təcrübənin nəticələrini də xatırlayın. Az əvvəl bəhs etdiyimiz tədqiqatların hamısının müəyyən məhdudiyyətləri yoxdur.
Bu, ilk növbədə uzun müddətli və nəzarətli tədqiqatların az olması ilə əlaqədardır. Bu səbəbdən, tədqiqat nəticələrinə (məşqdən əvvəl və ya sonra qidalanma) ən çox kömək edən faktorları dəqiq müəyyən etmək çətindir. Müqayisə olunan vəziyyətlərdə fərqli miqdarda protein birləşmələrinin istifadəsi eyni dərəcədə vacibdir. Üstəlik, təcrübələrin əksəriyyətində subyektlər 10-20 qram arasında dəyişən kiçik dozada zülal alırlar. Nəticələrin mümkün qədər dəqiq olması üçün 20 ilə 40 qram arasında qəbul etməlisiniz.
Digər mövzularda edilən bir çox araşdırmada olduğu kimi, məşq etməyən insanlar da tez-tez təcrübələrə cəlb olunur. Çox vaxt əzələləri stresə yaxşı uyğunlaşır və bu, alınan məlumatın dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Protein qarışıqlarının istifadəsi ilə bağlı praktiki məsləhətlər
İndiyə qədər yalnız artıq aparılan araşdırmaların nəticələrinə əsaslanaraq məsləhət vermək çətindir. Bunun səbəbləri haqqında az əvvəl danışdıq. Bu məsələdə praktiki nəticələrə diqqət yetirmək daha yaxşıdır, bunun sayəsində tədqiqat boşluqlarını qismən doldura bilərsiniz.
Yaxşı bir anabolik təsir əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra hər kiloqram kütləyə 0,4 ilə 0,5 qram protein istehlak etməlisiniz. Məsələn, 75 kilo ağırlığında idmançıların məşqdən əvvəl və sonra 35-40 qram protein qarışığı qəbul etmələri lazımdır. Bu miqdarda zülalın aşılması ən yaxşı nəticə verməyəcək və bu tövsiyəyə məhəl qoymamaq anabolik fonun əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olacaq.
Proteinli qidaların müvəqqəti anabolik təsirə malik olduğunu xatırlamaq vacibdir və yemək başlamazdan əvvəl və seansın sonunda üç ilə dörd saat arasında olmalıdır. Dərsin 45 dəqiqədən bir yarım saata qədər davam edəcəyi güman edilir.
Bu videoda protein sarsıntıları ilə bağlı fizioloji alimlərin elmi baxışları:
