Bahalı fitness mərkəzlərini ziyarət etmədən və idmana çox vaxt sərf etmədən evdə ayaqlarınızı necə quracağınızı öyrənin. Bir çox oğlan evdə məşqlərin effektivliyi ilə maraqlanır. İndi kiminsə zalı ziyarət etmək imkanının olmadığını niyə müzakirə etməyəcəyik. Bu yazının məqsədi evdə hansı qanad məşqlərinin ən təsirli olacağından bəhs etməkdir.
Arxa əzələlərin anatomiyası
Arxanın qanadları və ya lətləri, kifayət qədər inkişaf etdikdə, kişinin atletik fiqurunu vurğulayır. Güclü bir bel, pompalanan sinə və ya qol əzələləri ilə müqayisədə eyni dərəcədə vacibdir. Arxa əzələlərin pompalanması ən çətin qruplardan biri olduğunu da söyləmək lazımdır. Ən çətin iş yalnız ayaqları üzərində işləməkdir.
Bu qrupa çoxlu əzələlər daxildir və latlar ən kütləlidir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşqlər etməlisiniz. Bunun üçün idman zalına getmək lazım deyil, evdə bir çox qanad məşqləri daha az təsirli olacaq. Yalnız yükü irəlilətmək və onların yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək vacibdir. Ani nəticələr əldə edə bilməyəcəyinizə hazır olun.
Üfüqi çubuğun qanadlarında məşqlər
Üfüqi bir çubuq istifadə etmədən ayaqlarınızı qura bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız. İndi sizə bu idman avadanlıqlarında yerinə yetirilməli olan qanadlardakı məşqlərdən danışacağıq.
- Çəkmə, geniş tutuş. Qanadları inkişaf etdirmək üçün çənə qaldırarkən geniş bir tutuş istifadə etməlisiniz. Əks istiqamətdə hərəkət edərkən hədəf əzələlərin mümkün qədər uzanması üçün mümkün qədər yuxarıya çəkmək də çox vacibdir. Eyni zamanda, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində mümkün qədər qısalacaqlar. Bütün bunlar əzələ liflərinin aktiv böyüməsinə kömək edir.
- Başın arxasında çəkilmələr. Evdəki qanadlarda eyni dərəcədə təsirli bir məşq. Bundan maksimum yararlanmaq üçün çubuğa kürəyinizlə toxunmaq lazımdır.
- Çəkmə, tərs tutuş. Yenə geniş bir tutuş istifadə etməlisiniz, ancaq ovuclarınız üzünüzə baxmalıdır. Hərəkətin səmərəliliyini artırmaq üçün traektoriyanın ən yuxarı nöqtəsində durmalısınız.
Evdə üfüqi çubuq olmadan məşqlər
Üfüqi bir çubuq olmadan ayaqlarınızı pompalamaq üçün dumbbelllərə ehtiyacınız var. Bu məşq cihazından istifadə edərək evdə əsas qanad məşqləri.
- Dumbbell meylli vəziyyətdə satır. Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qoyun və kürəyinizi bir az əyərək bədəninizi irəli əyin. Nəfəs aldığınız zaman qabıqları mədəyə çəkməyə başlayın və nəfəs aldığınız zaman aşağı salın. Dirsək eklemlerinin bir -birinə paralel olmasını və yalnız şaquli bir müstəvidə hərəkət etməsini təmin etmək çox vacibdir.
- Eğimli vəziyyətdə bir dumbbell sırası. Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün bir dizinizi stula qoyun və əlinizi onun üzərinə söykəyin. Əvvəlki məşqə bənzər bir hərəkət edin, ancaq bir əlinizlə. Son yuxarı mövqedə, məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün fasilə verməyə dəyər.
Evdə digər təsirli qanad məşqləri
- Klassik təkanlar. Bu hərəkət hələ kifayət qədər inkişaf etmiş əzələləri olmayan və yuxarı çəkə bilməyən yeni başlayanlar üçün çox faydalı olacaq. Qanad vurma hərəkətini yerinə yetirmək texnikası, adi push-uplarla demək olar ki, eynidir. Bununla birlikdə, ayaqların üzərindəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün sinəniz ovuclarınızın səviyyəsindən aşağı düşməlidir. Sadəcə olaraq, əllər yerə deyil, əlavə dayaqlara qoyulmalıdır. Bunlar kitablar ola bilər. Əllərin mövqeyini çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş istifadə etməlisiniz. Bundan əlavə, ayaqları dəstək üçün işarələnməlidir.
- Evdə çaydanla qanadlarda məşqlər. Bir çaydanlıq qanadları vurmaq üçün kifayət qədər təsirli bir mərmi ola bilər. Ancaq bu mərmi yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, amma təcrübəli idmançılar üçün çox faydalı ola bilər. Kettlebellin yalnız qanadların inkişafı üçün deyil, trapezoidlər üçün də faydalı ola biləcəyini unutmayın. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikası, meylli bir vəziyyətdə bir dumbbellin ölü qaldırılmasına bənzəyir. Yeganə fərq, istifadə etdiyiniz idman avadanlıqlarında olur. Nəfəsinizi izləmək çox vacibdir və bu, bütün güc hərəkətlərinə aiddir. Bu, təlimin effektivliyini artırmaqla yanaşı, yaralanma riskini də azaldır. Xatırladaq ki, kiçik çəkilərlə başlamalı və tədricən artırmalısınız.
Evdə qanad hazırlamaq üçün məsləhətlər
Buna görə məşqlər edərkən, texnikanıza və nəfəs almağınıza diqqət yetirməlisiniz. Hər şeyi düzgün edirsinizsə, bir neçə aydan sonra dərslərinizin nəticələrini görə biləcəksiniz. Əsas məşqlər evdə məşq edərkən belə ən təsirli olur. Ancaq düzgün bəslənmə və təlimin düzgün təşkili ilə əla nəticə əldə edə bilərsiniz. İş çəkilərini artırmağa tələsməyin, çünki bu texnikanın pozulmasına səbəb olacaq və bu da öz növbəsində məşqlərinizin effektivliyinə mənfi təsir göstərir.
Texnikaya əməl etsəniz, çox çəki istifadə etməyinizə ehtiyac olmayacaq. Eyni zamanda yükün irəliləməsinin vacibliyi də unudulmamalıdır. Evin qanadlarında hər məşqdə hər biri 8-12 təkrardan ibarət ən azı üç dəsti etməlisiniz.
Yeri gəlmişkən, yükün yalnız idman avadanlığının ağırlığını artırmaqla deyil, həm də dəst və təkrar sayını artırmaqla da irəliləyə biləcəyini xatırlamalısınız.
Qanad təlim proqramı nümunəsi
Bu, ehtiyacınız olan dəyişiklikləri edə biləcəyiniz bir nümunə təlim proqramıdır.
Təlimin 1 -ci günü
- Çəkmə, geniş tutuş - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə, çiyin oynaqları səviyyəsində tutma - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Dumbbell Rows - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə, çiyin oynaqları səviyyəsində tərs tutuş - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Dips - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
Təlimin 2 -ci günü
- Divardan dəstəklənən push -uplar - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Tək dumbbell sıraları - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə, geniş tutuş - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Push -uplar - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda, dirsəklər bir -birindən aşağı salın - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
Təlimin 3 -cü günü
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə, normal tutuş - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Baş üçün çəkmə, normal tutuş - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Yatay çubuqdakı çubuğun tutuşunu dəyişdirmək - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Çəkmə, müntəzəm tutma - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə, dar tutma - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Baş üçün çəkmələr, geniş tutuş - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
Təlimin 4 -cü günü
- Qeyri -bərabər çubuqlara batırın, arxadan tutun - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Eğimli vəziyyətdə bir əlli dumbbell sıraları - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Qeyri -bərabər çubuqlar, dirsək birləşmələri ayrı - hər biri 10 təkrarlanan 4 dəst.
- Çəkmə, dar tutma - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
Öz komplekslərinizi edə bilərsiniz və daimi inkişaf üçün yalnız məşq prosesində dəyişiklik etməlisiniz. Çox vaxt idmançılar bunu unudurlar və tərəqqinin niyə yavaşladığını və ya tamamilə dayandığını başa düşmürlər. Bir çox insan evdə qanad məşqlərinin istənilən nəticəni verməyəcəyinə inansa da, bu tamamilə doğru deyil.
Bədən tərbiyəsi jurnallarının üz qabığına layiq əzələ qura bilməyəcəksiniz. Ancaq buna ehtiyacınız yoxdur. Vücudunuza atletik bir görünüş verərək əzələlər qurmaq kifayətdir. Qidalanma və məşq prosesinizi düzgün təşkil etsəniz, evdə məqsədlərinizə çata bilərsiniz.
Bunu istəmək və mütəmadi olaraq etmək vacibdir. Hər şeydən əvvəl, hər bir insanda "yaşayan" tənbəlliyinizi məğlub etməlisiniz. Çətin işə köklənərək addım -addım məqsədlərinizə yaxınlaşacaqsınız. Sürətli bir nəticəyə inanmayın, çünki bədən lazımsız elementlər hesab edərək əzələ kütləsi qurmaqdan çox çəkinir. Təbii məşqlə bu xüsusilə çətindir. Bir çox bodibildinq həvəskarını AAS -dan istifadə etməyə sövq edən sürətli nəticələr arzusudur. Ancaq bunlara ümumiyyətlə ehtiyacınız yoxdur.
Denis Semenikhin qanad məşqləri haqqında daha çox danışır:
