Bütün əzələ qruplarını işlətmək və yorulmamaq üçün düzgün üzgüçülük tərzini seçməyi öyrənin. Üzgüçülüyün müsbət təsirlərinin nəzərəçarpacaq olması üçün həftədə üç dəfə hovuza baş çəkmək lazımdır. Əlavə olaraq, texnikaya riayət etməli və hovuzda istifadə etdiyiniz üzgüçülük üslublarını dəyişdirməlisiniz. İnternetdə bu barədə bir çox məlumat tapa bilərsiniz, ancaq lazımsız məlumatlarla yüklənməmək üçün sizə ən vaciblərini izah etməyə çalışacağıq.
Hansı üzgüçülük növləri var?
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən hovuza getməyə qərar verirlər. Məhz bu səbəbdən, indi qısaca danışacağımız müxtəlif növ üzgüçülük növləri var. Bəziləri üçün üzgüçülük sağalmağın bir yoludur, digərləri isə Olimpiya fəxri kürsüsünə qalxmağı xəyal edə bilərlər. Burada üzgüçülük növlərini ayırd etmək olar:
- İdman - ən qısa müddətdə müəyyən bir məsafəni qət etməyiniz lazım olan müxtəlif su idman növləri.
- Tətbiq edildi - burada müxtəlif su maneələrini, məsələn, boğulan bir insanın qurtuluşunu aşma qabiliyyətini başa düşmək lazımdır.
- Sinxron - müxtəlif texniki cəhətdən mürəkkəb elementlərin suda işləməsi.
- Oynamaq - suda müxtəlif idman və istirahət fəaliyyətləri, məsələn, su polosu.
- Sağlamlıq - bir insanın tonunu yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra tibbi və profilaktik prosedurlar.
- Sualtı - təbii su anbarlarına dərindən dalmaq.
- Dalış idmançıların çətin dalğıcla məşğul olduqları bir idman növüdür.
Bütün bu üzgüçülük növləri sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər və bunun üçün təyin etdiyiniz vəzifələrdən asılı olaraq müəyyən bir dərs proqramına riayət etmək lazımdır.
Üzgüçülük üçün əks göstərişlər
Bu idman növü haqlı olaraq ən təhlükəsiz sayılsa da, bəzi əks göstərişlər hələ də mövcuddur:
- Ürək əzələlərinin genetik xəstəlikləri.
- Sifilis və vərəmin ciddi mərhələləri.
- Qanama riski yüksək olan daxili orqanların işində problemlər.
- Bağırsaq traktının ciddi pozğunluqları.
- Artikulyar-ligament aparatının elementlərinə ziyan.
- Viral və yoluxucu xəstəliklərin olması.
- Bəzi dəri xəstəlikləri.
- Ciddi qaraciyər və böyrək problemləri.
- Epilepsiya.
- Konvulsiv meyl.
Yəqin ki, bu siyahıda əsasən xroniki təbiət xəstəlikləri, həmçinin ağır iltihablı proseslər və daxili orqanların işində ciddi pozuntularla müşayiət olunan xəstəliklər olduğunu gördünüz. Başqa sözlə, bir şəxsə ciddi bir xəstəlik diaqnozu qoyulubsa, o zaman üzgüçülüklə məşğul ola bilməz.
Üzgüçülük tarixi
Aşağıda ən çox istifadə olunan hovuzdakı üzgüçülük üslublarından və indi qısa bir tarixi ekskursiyadan bəhs edəcəyik. İnsan arxeoloqların tapdığı sübutlarla sübut edildiyi kimi, tarixinin əvvəlində üzməyi öyrəndi. Üzgüçülük ilk dəfə Qədim Yunanıstan ərazisində idman növlərindən biri kimi istifadə edilmişdir.
İlk üzgüçülük yarışından danışsaq, tarixçilər 1515 -ci ildə Venesiyada keçirildiyi sənədləri tapmağı bacardılar. Ölkəmizdə üzgüçülüyün öz tarixçəsi olduğu olduqca açıqdır. Slavlar həmişə yaxşı üzdülər və bu bacarığını hərbi məqsədlər üçün fəal şəkildə istifadə etdilər.
Hətta Böyük Pyotrun dövründə bütün hərbi qulluqçular üzgüçülük təhsili almalı idilər. Suvorov kimi tanınmış bir rus komandiri də buna çox diqqət yetirirdi.1835 -ci ildə Sankt -Peterburqda ilk üzgüçülük məktəbi, 1891 -ci ildə isə ilk üzgüçülük hovuzu tikildi. İlk dəfə üzgüçülər 1869 -cu ildə bir idman təşkilatı qurdular və bu hadisə İngiltərədə baş verdi. 19 -cu əsrin sonlarında oxşar təşkilatlar Rusiya da daxil olmaqla bir çox əyalətdə yaradıldı. Eyni zamanda üzgüçülük hovuzları tikməyə başladılar. İlk süni su anbarı 143 -cü ildə (Vyana) yaradılmışdır. Üzgüçülük də 19 -cu əsrin sonlarında Olimpiya Oyunlarında rəqabətli bir idman növü olaraq ortaya çıxdı. Yəni 1894 -cü ildə.
Hovuz Üzmə Stilləri: Xüsusiyyətlər
Bu gün üzgüçülər texniki baxımdan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən hovuz üzgüçülüyünün dörd üslubundan istifadə edirlər. Üzmə texnikasının, bir insanın motor qabiliyyətlərinin yüksək nəticələrə çevrilə biləcəyi bir hərəkət sistemi olaraq başa düşülməli olduğunu söyləmək lazımdır.
Üzmə texnikası, müəyyən bir formanın, xarakterin, hərəkətlərin qarşılıqlı təsirinin, habelə insanın irəli hərəkət etmək üçün bədənə təsir edən bütün qüvvələri istifadə etmə qabiliyyətini ehtiva edir. Üzmə texnikası daim təkmilləşdirilmiş və inkişaf etməkdədir. Onsuz da qədim Misirdə arxeoloqlar üzgüçülərin müasir döş vuruşu və sürünməyə bənzər üslublardan istifadə edən təsvirləri tapmışlar. Bütün hovuz üzgüçülük üslublarının texniki xüsusiyyətlərinə nəzər salaq.
Sərbəst stil (tarama)
İdmanda "sərbəst stil" anlayışı idmançının müəyyən bir üzgüçülük üslubundan istifadə etməyi seçmə qabiliyyəti deməkdir. Bu gün tarama budur, amma həmişə belə olmayıb. XX əsrin əvvəllərinə qədər idmançılar daha çox döş vuruşu, yan üzmə və trejen üslubundan istifadə edirdilər. Ancaq iyirminci illərdə, demək olar ki, bütün üzgüçülər hovuzdakı ən sürətli üzmə tərzi olaraq tarama üsulundan istifadə etməyə başladılar. İnsanlar sürünmədən qədim zamanlardan bəri istifadə edirlər, lakin 19 -cu əsrdə idmançılar arasında döş vuruşu ən populyar idi. Bu xüsusi üslub bir neçə əsr ərzində ən populyar olmuşdur.
1844 -cü ildə İngiltərənin paytaxtında keçirilən yarışdan sonra Avropa idmançıları yenidən sürünmə üsuluna qayıtmağa başladılar. Sonra İngilis üzgüçüləri sürünəndən istifadə edən Amerika hinduları asanlıqla aşdılar. Qeyd edək ki, müasir tarama dərhal görünmədi və prototipi baxımlı üslub idi. Bu hovuz üzgüçülük üslubları arasındakı əsas fərq, üfüqi bir müstəvidə hərəkət edən ayaqların hərəkəti idi. Müasir tarama iyirminci illərin sonlarında Amerika idmançılarının səyləri sayəsində ortaya çıxdı və digər üslubları tamamilə əvəz etdi.
Tarama üzgüçülüyü zamanı idmançı qolları ilə geniş alternativ vuruş hərəkətləri edir və ayaqları eyni zamanda şaquli bir müstəvidə hərəkət edir. Üzmə zamanı üz əsasən suda olur. Yalnız vaxtaşırı baş yan tərəfə çevrilir ki, idmançı nəfəs alsın.
Arxa üzmə
Əvvəlcə Avropa idmançıları ters çevrilmiş döş vuruşundan istifadə etdilər. Bu, 1912 -ci ilə qədər davam etdi, amerikalı idmançı Hebner tərs sürüntü istifadə etdi. Sırt vuruşu alternativ qol vuruşlarını və eyni zamanda şaquli ayaq işini əhatə edir. İdmançı kürəyində olduğu üçün üzü çox vaxt suyun üstündə yerləşir. Bu hovuzdakı ən sürətli üzgüçülük tərzi deyil, lakin döş vuruşu ilə müqayisədə daha yüksək sürətlər inkişaf etdirilə bilər.
Döş vuruşu
Döş üzmə üsulu, qolların və ayaqların üfüqi bir müstəvidə eyni vaxtda simmetrik hərəkətlər etməsindən ibarətdir. Döş vuruşu bütün üzgüçülük növlərindən ən gecidir. Eyni zamanda, bu, ən az enerji sərf edən üzgüçülük üsuludur ki, bu da uzun məsafədə üzməyə imkan verir.
Kəpənək
Bu üzgüçülük tərzi bədənin sağ və sol yarılarının eyni vaxtda simmetrik hərəkətlərini əhatə edir. Hər iki əli ilə güclü bir vuruş edən idmançının sinəsi suyun üstünə qalxır. Eyni zamanda, ayaqların dalğaya bənzər simmetrik hərəkətləri həyata keçirilir. Kəpənəyin hərəkət sürəti sürünmədən sonra ikinci yerdədir. Həm də unutmayın ki, bu hovuz üzgüçülüyünün ən çox enerji sərf edən üslubudur.
Hovuzda üzmək və arıqlamaq
Daimi üzmə ilə artıq çəkidən tez qurtula bilərsiniz. Ancaq bu idmanın yeganə üstünlüyü deyil, çünki bədənin bütün əzələlərini sıxmaq imkanı var ki, bu da rəqəmi daha da cazibədar edəcək. Suyun onurğa sütunundakı yükü götürə biləcəyini də xatırlamaq lazımdır ki, bu da sağlamlıq üçün son dərəcə faydalıdır. Ancaq arıqlamaq üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz və sadəcə bir neçə dəqiqə və ya bir neçə dəqiqə suda çimmək kifayət etməyəcək.
O anda, insan bədənini suda saxlamağa çalışarkən. Bir saatda təxminən 300 kalori yandırılır. Ancaq bu, təbii dərin sularda üzmək üçün daha xarakterikdir. Ancaq dəniz suyu, daha yüksək sıxlığı sayəsində bədəni müstəqil şəkildə ayaqda saxlaya bilir ki, bu da arıqlamaq baxımından tamamilə yararsızdır.
Arıqlamaq üçün necə üzmək lazım olduğunu öyrənək. Hər şeydən əvvəl, dəqiqədə 130 -dan 160 -a qədər nəbz əldə etməlisiniz. Yalnız bu halda lipoliz prosesləri aktivləşir və 60 dəqiqədə 600 kaloridən xilas ola bilərsiniz.
Bu orta bir dəyərdir və enerji xərcləri üçün dəqiq rəqəm hovuzda üzmə tərzi, sürət və bədən çəkisi kimi bir çox faktordan asılı olacaq. Daha çox əzələ kütləsinə sahibsiniz. Daha aktiv enerji sərf olunur. Doğru ürək dərəcəsini qoruyarkən fərqli üslublar arasında da dəyişməlisiniz.
Beş dəqiqə müxtəlif üslublarda üzə bilərsiniz və dərsin ümumi müddəti ən azı yarım saat olmalıdır. Qeyd edək ki, hər bir üzgüçülük tərzi müəyyən əzələlərin maksimum işini öz üzərinə götürür. Vücudunuzdakı bütün əzələləri mükəmməl bir şəkildə sıxmağa imkan verən üslubların dəyişdirilməsi lehinə başqa bir arqumentdir.
Aşağıdakı hekayədə hər bir üzgüçülük tərzinin detallı şəkildə bölüşdürülməsi:
