Qızların idman salonuna getmədən evdə məşq edərək güclərini necə artıra biləcəyini öyrənin. Kardiyo çəkisinin azalması üçün yüksək faydaları haqqında mif çoxdan aradan qaldırılsa da, bütün qızlar evdə qadınlar üçün güc məşqləri etmək istəmirlər. Bu vaxt, güc məşqləri ilə maddələr mübadiləsini mükəmməl şəkildə sürətləndirə biləcəyinizə və bu cür məşqlərdən sonra bədənin 12 saat ərzində aktiv şəkildə yağ yandırdığına dair bir çox elmi sübut var.
Bu, evdə ürək məşqləri deyil, qadınlar üçün güc məşqlərinin problemli bölgələrdə artıq çəkidən effektiv şəkildə qurtulmağa kömək edəcəyini göstərir. Bütün qızları bir daha əmin etmək istərdim ki, həddindən artıq əzələ kütləsi qazanmaqdan qorxmasınlar. Steroid istifadə etmədən qadın orqanizminin fizioloji xüsusiyyətlərinə görə bu sadəcə mümkün deyil.
Qadınlar üçün evdə güc məşqləri, artıq çəki ilə mübarizə edərkən sizə ikiqat fayda verə bilər:
- ürək yükləri ilə müqayisədə xeyli çox enerji sərf olunur;
- bədən bərpa dövründə enerji sərf etməyə davam edir.
Qadınlar üçün evdə güc təlimini necə təşkil etmək olar?
Diqqət yetirin ki, qızlar üçün hər yarım saat davam edən bir həftə ərzində iki və ya üç güc dərsi keçirmək kifayətdir. Həftədə bir saat yarım hər bir qadın üçün oyula biləcəyinə razılaşın. Qadınlar üçün evdə güc məşqlərinin sizə verəcəyi əsas faydalara nəzər salaq:
- məşq cədvəlini özünüz seçə və cədvəlinizlə asanlıqla əlaqələndirə bilərsiniz;
- hava şəraiti məşq prosesinizə təsir edə bilməz;
- abunə, fitness mərkəzinə səyahət və bahalı idman geyiminə pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur;
- yolda keçirə biləcəyiniz vaxt sevdiklərinizə sərf oluna bilər;
- Təlimi oyuna çevirərək balacalarınızı məşqə cəlb edə bilərsiniz.
Qadınlar mümkün olan əzələ kütləsini işə götürmək məsələsi ilə üzləşmədikləri üçün çoxlu idman avadanlığı və ya avadanlıq tələb olunmayacaq. Evdə yalnız aşağıdakılardan birini əldə etməlisiniz:
- ağırlığı 4 ilə 5 kiloqram arasında olan dumbbelllər;
- səkkiz kilo ağırlığında bir çaydanlıq;
- 10 kilo ağırlığında bir qum torbası.
Kettlebells almaq ən asan yoldur və bu təvazökar dəst bədəninizi tam qaydasına salmağınız üçün kifayət edəcək.
Qadınlar üçün ən yaxşı ev gücü məşqləri
Qızlar üçün sadə, lakin təsirli məşqləri nəzərdən keçirməzdən əvvəl istiləşmə haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Onun müddəti 15 ilə 20 dəqiqə arasında olmalıdır. Bir neçə kiçik sürətlə 5 dəqiqəlik qaçışla başlayın. Sonra yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edərək oynaqları uzatmağa başlayın. Əzələlərin və oynaqların işini hiss edə bilmək üçün bütün məşqləri yavaş bir tempdə edin.
"Plank" məşqi
Bu məşq statik olsa da (mümkün olduğu qədər müəyyən bir mövqe tutmalısınız), əzələləri gücləndirməkdə çox təsirlidir, bu da qızlara lazımdır. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək mədədə yatın.
Bundan sonra dirsəklərdəki mövqeyə vurğu etmək və bədəni düz bir xətt boyunca uzatmaq lazımdır. Belin əyilmədiyinə və yuvarlaq olmadığından əmin olun. Yalnız ayaq barmaqlarına və ön qollara güvənmək lazımdır. Vəziyyəti ən azı on saniyə saxlayın və nəticədə üç belə set yerinə yetirərək vaxtı bir dəqiqəyə çatdırın.
Qadınlar üçün ev güc məşq proqramına əvvəlki məşqin bir versiyasını da əlavə etməyi məsləhət görürük. Plankaya bənzər bir mövqe tutun, ancaq ön kollarınıza deyil, uzanan qollarınızın ovuclarına söykənin. 20 saniyə ara verdikdən sonra yan tərəfə bir addım atın və yenidən ara verin. Cəmi ayaq başına 20 addımdan ibarət üç dəsti tamamlayın.
"Gözəl duruş" məşqi
Bu məşq zəmin hiperekstensiyasıdır. İşləri özünüz üçün bir az asanlaşdırmaq üçün ayaqları divana və ya digər dəstəyə sabitlənə bilər. Nəfəs alarkən, bədəninizi qaldırın və traektoriyanın son nöqtəsində bir sayım üçün ara verin. Ümumilikdə 15 təkrar edin.
Bu məşqin ikinci versiyası da var. Başlanğıc mövqeyini tutaraq irəli uzanın və qaldırarkən qollarınızı dirsək oynaqlarından bükün və bir -birindən yayın. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ümumilikdə 15 təkrar etməlisiniz.
"Qalın körpü" məşqi
Bir çox fitness mütəxəssisi tərəfindən bu hərəkəti, kalçaları işlətmək üçün ən yaxşısı hesab edirlər. Sırt üstə durun və qollarınızı bədən boyunca uzatın. Bir ayaq digər budun üstünə qoyulmalıdır. Nəfəs alarkən, kalçaları mümkün qədər yuxarı qaldırmalı və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Hər ayaqda 20 təkrar edin.
"Elastik kalçalar" məşqi
Dörd ayağa qalxın və qarın əzələlərinizi sıxın, qarnınızı sıxın. Əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlayaraq bir ayağınızla aşağı yelləncəklər etməyə başlayın. Bu vəziyyətdə bud yerə paralel olmalı və barmaq sizə tərəf çəkilməlidir. Ayağın bu mövqeyi fitnesdə "balta" adlanır.
Bu vəziyyətdə tutaraq və budunuzu yerə paralel qoyaraq sabit bir plaka üzərində istirahət etdiyinizi düşünün. 15 santimetr yuxarı itələməyə başlayın. Hər ayaq üçün 20 yelləncək və təkan etməlisiniz.
"İncə ayaqlar" məşqləri
Aşağıdakı məşqləri edin:
- Klassik əyilmələr - 20 təkrar.
- Ağır çəkişlər - 20 təkrar.
- Ağciyərlər - Hər ayaq üçün 20 təkrar.
- Ayaqda duran buzov qaldırır - 20 təkrar.
Qarın əzələləri üçün məşqlər
Aşağıdakı hərəkətlər dəstini yerinə yetirməlisiniz:
- Qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı bir az yayın. Bədəninizi və ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Yalançı vəziyyətdə klassik bükülmə - yuxarı qarın əzələlərini inkişaf etdirir.
- Yanal qıvrımlar - lateral qarın əzələləri güclənir.
- Yerdə yatmaq ayağı qaldırır - aşağı qarın əzələləri üçün.
Bütün yeni başlayanlar üçün səhv etmək adi haldır və əksər hallarda təkrarlanır. Bir çox qız bədənin digər hissələrini unudaraq bir problem sahəsinə diqqət yetirir. Bu səhvdir, çünki bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir.
Qollarınızı necə incə etmək olar?
Gözəl əllər istənilən qadını gözəlləşdirə bilər və əzələləri pompalamaqdan qorxmamalısınız. Bu barədə yuxarıda danışmışıq, amma yenə təkrar edəcəyik. Qadınlar üçün evdə güc məşqləri edərək və qollarınızdakı əzələləri işlədərək dərinin sarkmasını aradan qaldıracaqsınız. Bunu etmək üçün dumbbells və ya kettlebell ilə klassik güc hərəkətləri edə bilərsiniz və ya xüsusi Bizon-1 simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Hər halda, nəticələr mütləq sizi sevindirəcək və seçim sizindir.
Qadınlar üçün ev gücü təlim proqramı necə düzgün tərtib edilməlidir?
Qadınlar split sistemdən istifadə edə və ya bütün məşqləri bir məşqdə edə bilərlər. Evdə, bütün bədən sistemindən istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, kişilərdən fərqli olaraq, qızların imtina etmək üzərində işləməsinə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, bəzən belə tövsiyələrə rast gəlinir. Bu gün bir çox fitness mütəxəssisləri ardıcıl olaraq idmançılar tərəfindən uğursuzluq yanaşmalarının istifadəsinə son qoymağa çalışırlar.
Yığım nəzəriyyəsinin məhv nəzəriyyəsinə nisbətən üstünlüklərini göstərən elmi araşdırmalar var. Bununla birlikdə, bugünkü məqalənin əsas məqamına qayıdaq və qadınlar üçün nümunəvi ev gücü təhsili proqramına baxaq.
1 -ci gün
- Klassik əyilmələr - dumbbellləri düz, endirilmiş qollarda tutun. Arxanın bel bölgəsində yastı və yuvarlaq olmamasını da təmin etmək lazımdır. Çanağınızı geri çəkərək bədəninizi aşağıya endirməyə başlayın. Diz eklemlerinin corab səviyyəsindən kənara çıxmaması vacibdir. Hər biri 10 və ya 15 təkrar olan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Klassik təkanlar - bu hərəkət sizə məktəbdən yaxşı məlumdur, buna görə də buna çox əhəmiyyət verməyəcəyik. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Ayaq qıvrım taxta - əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini tutun. Sağ ayağınızı dizdən bükün və qarnınıza qədər çəkin. Hər biri 20 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Qolları meylli vəziyyətdə əymək - dumbbellləri düz əllərdə tutun, ovuclarınızı kənara baxın. Qollarınızı dirsək oynaqlarından bükməyə başlayın, bütün dəstə boyunca hərəkətsiz qalmalıdır. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Ağciyərlər - dumbbellləri düz qollarda, ayaq üstə tutaraq, arxa ayağın diz eklemini yerə endirərək bir ayağı irəli irəli geniş bir addım atın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla hərəkət edin. Hər biri 20 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Dumbbell kəmərə meylli vəziyyətdə satır - bədəni 45 dərəcə bir açı ilə əymək və diz eklemlerini bir az əyməklə çanağı geri çəkmək. Arxa düz olmalıdır və idman avadanlığı aşağı salınmış əllərdədir. Dirsək eklemlerini əyərək, dumbbellini belə doğru qaldırın. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
2 -ci gün
- Deadlift bodibildinqdə fəal şəkildə istifadə olunan klassik bir məşqdir. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Supermen - mədədə uzanaraq, əzalarını uzadaraq mövqe tut. Bu başlanğıc mövqeyindən eyni anda qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Qolların ayaq üstə uzanması pazı gücləndirməyə yönəlmiş başqa bir klassik məşqdir. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Yalan Ayaq Buruqları - meylli mövqe tutun və ayaqlarınızın arasında bir dumbbell saxlayın. Diz eklemlerinizi bükərək onları yuxarı qaldırmağa başlayın. Hər biri 10 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Bükülmə "Kəpənək" - uzanmış vəziyyətdə durun və diz eklemlerinizi əyərək onları bir -birindən ayırın. Üst bədəni qaldırmağa, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmağa və əllərinizlə ayaqlarınıza toxunmağa başlayın. Hər biri 15 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Plank Vəziyyətində Dumbbell Satırı - push-up etmək kimi başlanğıc mövqeyini tutun. Dumbbell yerdə göz səviyyəsində olmalıdır. İdman avadanlığını sol əlinizlə yerə qoyaraq qarın səviyyəsinə gətirin və sonra sağ əlinizlə yerinə qaytarın. Bundan sonra əllərinizi dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın.
Evdəki qadınlar üçün güc məşqlərini necə təşkil etmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
