Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, idmançı bu və ya digər məşq üçün lazım olan yanaşmaların sayını təyin etməlidir. Məqaləni oxuduqdan sonra hər bir idmançını maraqlandıran suallara cavab alacaqsınız. Maksimum güc üçün bir neçə dəstin kifayət ola biləcəyi və bunun əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün kifayət olduğu barədə bir fikir var. Qalan yanaşmalar yalnız bir maneə olacaq və heç bir əhəmiyyətli nəticə verməyəcək. Yanaşmaların sayı ilə bağlı başqa bir fikir də var ki, maksimum effekt əldə etmək üçün böyük miqdarda məşqlər etmək lazım olduğunu bildirir. Bir fikir birliyi yoxdur, lakin hər zaman olduğu kimi hər birində bir həqiqət olduğu üçün yanaşma sayının seçilməsində "qızıl ortalamaya" ehtiyac var.
Başlanğıc idmançıların tez -tez yanaşma və təkrarlama kimi qarışdırdıqları fərqli anlayışların varlığından xəbərdar olmaq vacibdir.
Təkrarla yanaşma arasındakı fərq budur:
- Təkrarlamalar, müəyyən bir məşq zamanı neçə dəfədir.
- Yanaşma (seriya və ya jarqon şəklində) - hərəkətin sonu ilə müəyyən bir məşqin lazımi sayda təkrarını yerinə yetirmək.
- Qısa bir fasilədən sonra idmançılar adətən istədikləri məşqin təkrar sayını təkrarlayaraq ikinci dəsti tamamlayırlar.
- Buna görə yanaşmada və ya dəstdə müəyyən sayda təkrarlamalar ola bilər; hər bir məşq dəsti bu əsas anlayışlar üzərində qurulmuşdur.
- Fərqli idmançılar fərqli sayda dəst tələb edə bilər, bəziləri üçün bir və ya iki, digərləri üçün beş və ya altı yanaşma kifayət etməyəcək.
Niyə performansda bu qədər fərq var?
Bir çox cəhətdən, məşq dəstləri yerinə yetirərkən, hər idmançının iki fərdi xüsusiyyətinə görə tələb olunan dəstlərin sayı dəyişir:
- Psixoloji xüsusiyyətlər.
- Genetik xüsusiyyətlər.
Hər bir idmançı üçün vacib bir sual, vacib bir məşq dəsti və bu kompleksin lazımi sayda dəstini yerinə yetirərkən maksimum gəlirdir.
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar məşqlər toplusunu yerinə yetirərkən fədakarlıq problemi ilə üzləşirlər, tam gücü ilə əllərindən gələni edə bilmirlər.
Hər hansı bir məşq dəsti iki mərhələdən ibarətdir, bu istiləşmə yanaşmaları və əsas iş yanaşmalarıdır.
İstiləşmə dəstləri
Psixoloji, genetik və fiziki xüsusiyyətləriniz minimum dəstlərdən maksimum təsir və maksimum effektlə bir və ya iki dəsti yerinə yetirmək imkanı versə belə, ən azı bir və ya iki istiləşmə etməlisiniz.
İstiləşmə məşqlərinin məqsədi hər hansı bir zədələnmənin qarşısını almaqdır. Xüsusilə, rocker məşq dəstlərində ciddi bir yükdən əvvəl əzələlərinizi və bağlarınızı istiləşdirəcək bir neçə istiləşmə dəsti olmalıdır.
İstiləşmə dəstləri zamanı yalnız vücudunuz əlavə stresə hazırlaşmayacaq, həm də ruhunuz hazırlanacaq, maksimum təsirə köklənəcəksiniz. "Qızıl ortalamanı" bir məşqin icrasında 2 istiləşmə və 3 işçi dəstinin performansı adlandırmaq olar. Məsələn, əsasən idman salonunda, dəzgahda edilən ən populyar məşqlərdən birini təhlil etsəniz, müəyyən bir taktika işlədə bilərsiniz.
6-8 təkrar üçün nəzərdə tutulmuş 70-80 kq çəkisi ilə taktikanız belə olacaq:
Məşq tezgahı
İstiləşmə dəsti:
- 40 kq 15 təkrarlama;
- 60 kq 10 təkrarlama.
Əsas iş dəsti:
8 təkrar 80 kq
İkinci iş dəsti:
80 kq 6-8 təkrar
"Pompalama" son dəsti:
60 kq 10 təkrarlama
Hər hansı bir məşq dəstində, ilk bir neçə dəst (1-2), işçidən daha az çəki ilə çox sayda təkrarla yerinə yetirilir. Bu, idmançının bağlarını və əzələlərini istiləşdirməyə kömək edir. Bunun ardınca ilk və ən vacib olan iş dəstinin icrası gəlir. Həyata keçirildikdə, çubuqdakı pancake iş yükünü maksimuma çatdırmaq lazımdır. Bunun ardınca ligamentlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdıran ikinci bir iş dəsti gəlir. Bu da gücdür, amma icra zamanı maksimum iş çəkisini "götürə" bilməyəcəksiniz, əzələləriniz artıq kifayət qədər yorulub. Son iş dəsti ilə, həyata keçirilən məşqi "bitirirsiniz", yanaşmaların sayını artıraraq ştanqdakı çəkini azaldaraq sözdə "nasos" a çatırıq.
Pompalama, idmançının əzələlərini və bağlarını qanla dolduraraq sıxılma hissidir. Eyni məşqi dəfələrlə çoxsaylı ifalarla təkrar etməklə əldə edilir. Bundan əlavə, seçdiyiniz kompleksdə sonrakı məşqləri həyata keçirərkən, əzələləriniz və bağlarınız artıq kifayət qədər istiləşdiyi üçün iki istiləşmə dəstinin performansını istisna etmək mümkün olacaq. Əsas iş gücündən əvvəl, lazımi məşqi yerinə yetirmək üçün psixoloji və fiziki hazırlıq üçün aşağı çəki ilə yalnız bir istiləşmə dəstinə ehtiyacınız olacaq.
Məsələn, kompleksdəki ikinci məşqiniz, 20-30 kq ağırlığında, 6-8 təkrar üçün hazırlanmış bir dumbbell tezgahıdır, sonra məşq zamanı hərəkətlərinizin taktikası belə olacaq:
1. İstiləşmə dəsti:
10-15 kq 15 təkrarlama;
2. Əsas iş dəsti:
Hər biri 20-30 kq olan 6-8 təkrarlama;
3. İkinci iş dəsti:
Hər biri 20-30 kq olan 6-8 təkrarlama;
4. "Pompalama", son set:
15-20 kq 15 təkrarlama
Hansı məqsədlə bir neçə iş dəsti (yanaşma) yerinə yetirmək lazımdır?
Güc məşqləri komplekslərini yerinə yetirməkdə yeni başlayanlar üçün, eyni dəstlərin bir neçə təkrarına ehtiyacınız var, çünki hələ də bütün öz qabiliyyətlərinizi psixoloji və fiziki cəhətdən tam hiss etməmisiniz. Əzələlərinizin vəziyyətini hələ hiss edə bilmirsiniz, çünki bir güc işləmə dəstini yerinə yetirərkən 100% inkişaf etdirə bilən təcrübəli idmançılarda olduğu kimi. Güc təhsili üzərində nəzarətsizlikdən qaçmaq üçün yeni başlayanlar üçün hər hansı bir məşqçi əvvəlki dəstləri tutmaq üçün birdən çox set etməyi məsləhət görür.
Bir az təcrübə əldə etməklə, çox güman ki, bir anda bir iş dəsti yerinə yetirməklə bir sıra yüksək intensivlikli məşqlər edərkən ən böyük effektivliyi kəşf edə biləcəksiniz. Ancaq hələ də bir başlanğıcsınızsa, yuxarıdakı tövsiyələri dinləməyə dəyər. Müvəffəqiyyətli və təcrübəli idmançılar belə iki qrupa bölünür: bəziləri məhdud set performansını sevir, digərləri isə kifayət qədər çox işçi dəsti olan həcmli məşqlərin pərəstişkarlarıdır. Ancaq hər təcrübəli idmançı sübut edilmiş və sadə məşq taktikası ilə başlayır. Yuxarıda sadalananlar kimi taktika.
Ümid edirik ki, bu taktikaların effektivliyini qiymətləndirə bilərsiniz.
