Dorian Yates bütün bodibildinq həvəskarları tərəfindən tanınır. Böyük nəticələr əldə etməyi bacardı. Cənab Olympia titul sahibinin sirlərini kəşf edin. Yəqin ki, bodibildinqlə maraqlanan, Dorian Yates haqqında eşitməyən insanlar yoxdur. Güc idmanında məşhur və əfsanəvi bir şəxsdir. Bu gün sizi Dorian Yates təliminin bir neçə sirri ilə tanış edəcəyik.
Gizli # 1: Konsentrasiya
Hər hansı bir işdə böyük nəticələr əldə etmək üçün daxili konsentrasiya vacibdir. Ümumiyyətlə idman və xüsusilə də bodibildinq istisna deyil. Effektiv məşq etmək üçün ağırlıq qaldırmaq kifayət deyil. İdman avadanlığı məqsədə çatmaq üçün vasitələrdən biridir.
Əzələ kütləsi və forma qazanmaq üçün daxili konsentrasiyanın olması vacibdir. Düzdür, buna nail olmaq göründüyü qədər asan deyil. Beyin və hədəf əzələ arasında sinir əlaqələrinin qurulması çox vacibdir.
Təlimdən bir gün əvvəl konsentrasiyaya başlamaq yaxşıdır. Fikirlərinizi qarşıdakı işə uyğunlaşdırın və yatmazdan əvvəl otağınızın atmosferini xatırlayın.
Daxili konsentrasiyaya nail olmaq üçün təlim gündəliyi vacibdir. İdman salonuna getməzdən əvvəl, ən son yazıları nəzərdən keçirin və bu gün üçün bir hərəkət planı hazırlayın. Bu məlumatla özünüzü proqramlaşdırın və zehni olaraq bütün məşqi keçin.
Bu gün dərsdə nə edəcəyim və nəyə ehtiyacım var sualından xilas olacaq. Otaqda az adam varsa, konsentrasiyaya kömək edir. Ancaq hər idmançı yarı boş idman zalından faydalanmayacaq. Ziyarətçilərin çox olduğu bir vaxt kimsə təhsil almağa üstünlük verir.
Mərmi əlinizdə olduqdan sonra, hansı hissləri yaşayacağınızı artıq bilməlisiniz. Bunu etmək üçün əvvəlcə beyindəki hər şeyi zehni olaraq simulyasiya etməlisiniz. Hansı əzələlərin işləməli olduğunu və hansı əzələlərin hərəkətdən çıxarılacağını təsəvvür etmək lazımdır. Əzələlərin çəkisini, uzanmasını və daralmasını daim izləməyə çalışın. Bütün hərəkətləri edərkən mənfi mərhələni vurğulamağa çalışın. Bu, daha da yaxşı konsentrasiyaya kömək edəcək. Mənfi mərhələdə hərəkəti pozitivdən daha yavaş yerinə yetirin.
Bir dostunuzla məşq edirsinizsə, o zaman sizin rəqibiniz olmadığını başa düşməlisiniz. Qarşınıza qoyduğunuz vəzifələri yerinə yetirməyə bir -birinizə kömək edirsiniz. Bundan əlavə, birgə məşqlə dəstlər arasında konsentrasiyanı qorumaq daha asandır, çünki bu zaman bir dostunuza kömək edirsiniz. Hərçənd ki, bu insanın özündən asılıdır. Uzun müddət məşq etməyin. 40 və ya 45 dəqiqə yaxşı işləmək kifayətdir.
Konsentrasiya müxtəlif amillərdən təsirlənir. Məsələn, karbohidratlar azdırsa, beyin fəaliyyəti yavaşlayacaq və konsentrasiya etmək daha çətin olacaq. Konsentrasiyanızı artırmağa imkan verən sehrli dərmanlar axtarmamalısınız. Sadəcə onlar yoxdur.
İdmançının kifayət qədər konsentrasiyası zədə riskini artırır. Çox vaxt xəsarət yorğunluğun və ya böyük bir iş çəkisinin istifadəsinin nəticəsidir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün kifayət qədər məşq etməlisiniz.
Gizli # 2: Kütləvi düşünün
Doriandan tez -tez soruşulur ki, niyə sol əlinizdə biceps soldan daha böyükdür. Bu suala cavab vermək üçün simmetriya, nisbət və balans kimi anlayışların mənasını anlamaq lazımdır. Onların sinonim olduğunu düşünürsənsə, çox səhv edirsən.
Balans, hər iki cütləşmiş əzələnin eyni həcmdə olması deməkdir. Oran, vizual təəssürat yaradan əzələ həcminin nisbətidir. Simmetriya, öz növbəsində, bədənin sağ və sol yarısının əzələlərinin eyni formasını nəzərdə tutur.
Ancaq simmetriyaya diqqət edə bilməzsiniz. Hər bir insanın bədəni asimmetrikdir və bu olduqca normaldır. Təbii asimmetriya sadə bir baxışda praktiki olaraq görünməzdir. Bunu fərq etsəniz, müəyyən hərəkətlər etməlisiniz. Dumbbells yerinə barbell istifadə edin. Əlləri düzəltməyə və köməkçi əzələləri işdən uzaqlaşdırmağa imkan verir. Bununla birlikdə, biceps ölçüsündəki fərqlərə diqqət yetirməyin. Yalnız kütlə haqqında düşünməyə çalışın.
Gizli # 3: Dorian Yates tərəfindən Piramida
Yadda saxlamalısınız ki, bu prinsip iş çəkisinə deyil, növbəti dəstdəki təkrarların sayına əsaslanır. İlk dəstdə lazım olan təkrar sayına qərar verin və uyğun çəkini seçin. Məsələn, aşağıdakı təkrarlarla 4 dəst etməlisiniz: 15-12-10-8.
İlk setdə 14 və ya 15 təkrardan sonra əzələ çatışmazlığı baş verəcək bir ağırlıq istifadə etməlisiniz. Eynilə, sonrakı bütün dəstlər üçün çəkiləri seçmək lazımdır. Piramidanı yerinə yetirmək üçün öz sxeminizi tapmalısınız və yalnız bu halda təsirli olacaq.
Gizli # 4: Məşq Tezliyi
Bu sual təcrübəsiz idmançılar arasında ən populyardır. Əzələlərin bərpasına icazə vermək vacibdir. Orta hesabla bunun üçün bir neçə gün lazımdır və bu səbəbdən hər ikinci gündə məşq etmək artıq ola bilər.
Dorian Yates əmindir ki, bədənin üç gün ərzində sağalmasına icazə vermək lazımdır. Bu səbəbdən gündə üç bölünmüş seansdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Vücudunuzu ikiyə bölün və bir seansda məşq edin.
Əzələ kütləsinin artması ilə yükü artırmaq tələb olunur. Ancaq bədənin bərpaedici qabiliyyətləri çəki artımı qədər sürətlə inkişaf etmir. Bunu xatırlamaq lazımdır və müəyyən bir zamanda məşq prosesində dəyişiklik etmək lazım gələcək.
Aşırı məşq simptomları hər kəsə məlumdur və ortaya çıxdıqda dərslərə ara verməyə dəyər. Kifayət qədər yuxu almaq da vacibdir, çünki yuxu zamanı sağalma reaksiyaları sürətlənir. Qidalanma proqramının bərpa olunmasına da böyük təsiri var. Pəhrizinizdə 55-60 % karbohidratlar, 25-30 % protein birləşmələri, qalan kalori miqdarı isə yağlara verilməlidir.
Bu Videoda Dorian Yates Yüksək Sıxlıqlı Təlim Sirləri:
