Partlayıcı güc və trapezius əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq edin. Təcrübəli ağırlıqqaldıranlardan bütün texniki cəhətləri öyrənin. Bu hərəkət müstəqil bir hərəkət olaraq istifadə edilə bilər və ya bir sarsıntı ilə birlikdə istifadə edilə bilər. Seçim seçimi əlinizdəki vəzifədən asılıdır. Sarsıntılar hamstrings (əsas yük), eləcə də tələləri, bel əzələlərini, glutes və quadricepsləri əhatə edir.
Çəkmə necə düzgün aparılır?
Hər hansı bir hərəkətdə olduğu kimi, onun yerinə yetirilməsi texnikasına da maksimum diqqət yetirməlisiniz. Yerə bir idman avadanlığı (ştanq) qoyun və yanında durun. Mermini tutmaq üçün geniş bir tutuş istifadə edin. Kalçalar aşağı salınmalı və bədən çəkisi topuqlara cəmlənməlidir. Hərəkətin bütün icrası boyunca arxa düz olmalıdır, baxış irəli yönəldilməlidir və sinə düzəldilməlidir.
Dabanlarınızı yerə qoyaraq, ayaqlarınızı yavaş -yavaş düzəltməyə başlayın ki, qollarınız düz olsun, ancaq belin əyilmə bucağı dəyişmir. İdman avadanlığı budun ortasında olduqda, hərəkətin növbəti mərhələsini yerinə yetirməyə başlamaq lazımdır.
Durmadan, itburnunuzu düzəldin və mərmi qaldırmaq üçün sürətləndirmə istifadə edin. Bu anda bədənin düz qalması və arxasının bir az geriyə əyilməsi çox vacibdir. Dirsək eklemleri ayrıldıqda, basın və sonra çubuğu yerə yumşaq bir şəkildə endirin.
Yaddan çıxarmağın çox çətin bir hərəkət olduğunu xatırlamalısınız və yeni başlayanlar bunu mənimsəmək üçün gözləməlidirlər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün ilk addım əzələ korsetini gücləndirməkdir. Doğru iş çəkisini seçmək də vacibdir.
Zərbə çəkmə variantları
Əslində, yeganə alternativ bir hərəkətdir - yüksək sarsıntı. Bunu edərkən, yuxarı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə işlədirsiniz və onun yerinə yetirilməsi texnikası klassik hərəkətə çox bənzəyir. Əsas fərq, qol əzələlərinin işində iştirak etməkdir. Başlanğıc mövqeyi klassik versiyaya uyğundur. Mərmi yerdən havaya qalxdıqda, bədən çəkisini topuqlarınıza köçürməlisiniz və mərmi təxminən budun ortasına qədər arxa mövqeyinizi tutmalısınız. Mərmi budun ortasından yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayanda çiyin oynaqlarını da bir az irəli aparmaq lazımdır.
Çubuğu sürətləndirmək üçün ayaqlarınızdan və kalçalarınızdan istifadə edin. Bacakların düzəldildiyi anda, tərəflərə yayın və dirsək eklemlerini yayın. İtmə hərəkəti güclü olmalıdır və nəticədə topuqlar yerdən qaldırılır. Beləliklə, sarsıntı çəkərkən qollarınızı aktiv şəkildə istifadə etdiyiniz zaman hərəkət alternativ bir seçim halına gəlir.
Bu gün danışdığımız hər iki hərəkət gücü və sürəti artırmaq üçün hazırlanmışdır. Qol əzələlərini və tarazlığı da məşq edirsiniz. Çox vaxt idmançılar, qaldırmada maksimum çəkisinin 70-90 % -i olan aparat ağırlığı ilə 2 ilə 5 dəfə təkrar edirlər. Daha az çəki istifadə edirsinizsə, əsas məşqlərdən əvvəl hərəkəti edin.
Eksantrik fazada yavaş templi bir hərəkət istifadə etsəniz, çəkmə gücünüzü artıra bilərsiniz. Hərəkət əsas və yüksək texniki xarakter daşıyır. Bu səbəbdən, yalnız təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında mənimsəmək və yerinə yetirmək məsləhətdir. Bu, bütün texniki nüansları tez bir zamanda mənimsəməyə və zədələnməməyə imkan verəcəkdir.
Yüksək keyfiyyətli istiləşməyə ehtiyac olduğunu da qeyd edirik. İstiləşmə dəstləri edərkən boş bir çubuqdan istifadə edə bilərsiniz. İstiləşmədən əsas dəstləri etməyə başlamayın. Bu çox vacibdir, çünki zəhlətökən zərərlərin qarşısını ala bilərsiniz.
Andrey Kozlov sarsıntı məşqləri haqqında daha çox danışır:
