Vücudunuzu effektiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün istirahət və məşqləri necə birləşdirə biləcəyinizi öyrənin. Tətil edərkən çimərlikdəki fiqurlarından narazı qalan bir çox qız, model görünüşünün incə gözəlliklərinə həsəd aparır. Belə bir vəziyyətdə, qayıtdıqdan sonra əlbəttə ki, fitness etmək arzusu var. Ancaq praktikada bu xəyallar çox vaxt yerinə yetirilmir. Bunu asanlıqla izah etmək olar, çünki boz gündəlik həyata qayıtdıqdan sonra unudduğunuz hər zaman gözlərinizin önündə bir rol modeli var.
Tətildə olarkən vaxt itirməməyi və idmanla məşğul olmağı məsləhət görürük. Bəlkə də bəziləri üçün çimərlikdəki fitness məşqləri yersiz görünə bilər, çünki dincəlməyə gəldiniz. Ancaq qayıtdıqdan dərhal sonra ehtirasınızın tükənməsi ehtimalı yüksəkdir.
Uzun müddət yatmamaqla başlayın, ancaq suyun üzərində gəzməyə və daha çox üzməyə çalışın. Kilolu qadınlara ayaq biləyi dərinliyində suda gəzmək tövsiyə edilə bilər. Daha ciddi problemlərə hazırsınızsa, suya və kalça dərinliyinə dala bilərsiniz. Təxminən yarım saat gəzin, tezliklə omba, bud və qarındakı dərinin daha elastik hala gəldiyini görəcəksiniz. Suda belə gəzintilər varikoz damarları ilə mübarizədə əla vasitədir, eyni zamanda qan axını sürətləndirir və lipoliz proseslərini aktivləşdirir.
Üzgüçülük daha asandır və bütün fitness mütəxəssislərinin fikrincə, bu idman arıqlamaq istəyən hər kəs üçün ən yaxşı həlldir. Su dəri tonunu yaxşılaşdırır və səthi qan axını aktivləşdirir. Aktiv iş sayəsində əzələləriniz güclənir və sıxılır. Əslində, döşəkdə üzmək istisna olmaqla su fəaliyyəti yağ yandırmaqda çox təsirlidir.
Gündə ən azı üç dəfə dörddə bir saat üzmək lazımdır. Heç kimə sirr deyil ki, indi günəş aktivliyi yüksəkdir və bütün gün bədəninizi ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qoymamalısınız. Belə anlarda tentin altına girməlisiniz və orada sadə gimnastika edə bilərsiniz və etməlisiniz. Çimərlikdə fitness məşqləri apararaq idmanla məşğul olacaqsınız və evə qayıdanda orada dayanmaq istəməyəcəksiniz.
Çimərlikdə hansı fitness məşqləri etmək lazımdır?
Çimərlik fitness məşqlərinə daxil edilə bilən sadə, lakin təsirli məşqlərə nəzər salaq.
- Squats. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla düz durun. Qollarınızı önünüzə uzada bilərsiniz və kürəyiniz düz olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedən çömbəlməyə başlayın. Məşq, gluteal əzələlər də daxil olmaqla bacakların əzələlərini mükəmməl işləyir. Vücudunuzu aşağıya doğru hərəkət edərkən budlarınız yerə paralel olduqda, beş saya ara verin. Bel bölgəsində əyilməsinə icazə vermədən belinizə baxın. Baxış irəli yönəldilməlidir. Bunu 10-15 dəfə edin.
- Ayaqları yan tərəfə qaldırır. Çömbəlmə edərkən etdiyiniz kimi başlanğıc mövqeyini tutun. Balansınızı qorumağınızı asanlaşdırmaq üçün bir növ dəstəyə söykənin, şezlongun arxasını deyin. Sırtınızı düz tutarkən və diz ekleminizi əymədən bir ayağınızı yana qaldırmağa başlayın. Hər ayaq üçün 10 ilə 40 təkrar etməlisiniz.
- Arxa ağciyərlər. Əvvəlki hərəkətə bənzər bir başlanğıc mövqeyi tutun. Sonra geri addım atıb əymək lazımdır ki, diz eklemi yerə düşsün. Hərəkət edərkən kürəyinizi əyərək və ya aşağı baxsanız, məşqin effektivliyi kəskin şəkildə aşağı düşəcək. Bu, budun və kalçanın ön hissəsindəki əzələləri gücləndirmək üçün əla bir hərəkətdir. Məşqləri hər ayağınızla növbə ilə edin, hər biri üçün 10 ilə 30 təkrar edin.
- Push -uplar. Növbəti hərəkət də çimərlik fitness məşqlərinizin bir hissəsi olmalıdır. Klassik push-uplara dərhal başlamağı çətin görürsünüzsə, bunu dizdən və ya şezlongun arxasına söykənərək edə bilərsiniz. Xatırladaq ki, tənəffüs zamanı bədəni aşağı salmaq, ekshalasiya zamanı isə qaldırmaq lazımdır. Qarın əzələlərini də gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız. Bu hərəkətlə sinə, abs və çiyin qurşağınızdakı əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Mümkün fasilələrlə 10-20 təkrar edin.
- Qalın körpü. Bu məşq, fitness mütəxəssislərinə görə, kalça əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşısıdır. Meylli bir mövqe tutun və ayaqlarınızı yerə diz eklemlerinde əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Bundan sonra qarın əzələlərini və kalçalarını gərginləşdirərək çanağı mümkün qədər yüksək qaldırın. Yörüngənin ən yüksək nöqtəsində beş və ya on saya ara verin. Hərəkəti yavaş bir sürətlə 30-40 dəfə edin.
- Bükülmə. Bu məşq məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə yaxşı tanışdır və mətbuatı gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Çimərlik fitness məşqlərinizə daxil olan əvvəlki hərəkətə bənzər bir başlanğıc mövqeyi tutun. Vücudunuzu yuxarı qaldırmağa başlayın. Əks hərəkət edərkən, qarın əzələlərini daim gərginlik altında saxlamaq üçün tamamilə yerə uzanmaq lazım deyil. Yavaş bir sürətlə, hərəkəti 20 dəfə yerinə yetirməlisiniz.
- Velosiped. Qarın əzələlərinə əlavə olaraq, kalçaları mükəmməl işlədən başqa bir məşq. Ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və çiyin oynaqlarınızı yerdən qaldırın. Alternativ olaraq diz eklemlerini sinə istiqamətində çəkməyə başlayın və eyni zamanda bədəni çevirərək əks dirsək eklemi ilə toxunmağa çalışın. Ümumilikdə, məşq səviyyənizdən asılı olaraq 10 -dan 30 -a qədər təkrar etməlisiniz.
- Tərs təkanlar. Şezlongda kürəyinizlə durun və əllərinizi kürəyinizə söykəyin. Şezlongdan uzaqlaşın ki, diz eklemleri düzgün açılarda əyilsin. Avuçlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşir. Bu mövqedən, triceps əziyyətiniz sayəsində özünüzü aşağı salmağa başlayın. 10-20 təkrar edin.
- Qayıq. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq meylli mövqe tutun. Göğsünüzü və kalçanızı yerdən qaldırarkən eyni zamanda əzalarını qaldırmağa başlayın. Çimərlikdəki fitness məşqlərinizə mütləq daxil edilməli olan hərəkət zamanı, bel və kalça əzələlərində gərginliyi hiss etməlisiniz. Ümumilikdə 10-30 təkrar etməlisiniz.
- Krım qalxır. Sahildə ən az 45 dərəcə bir yamacda bir yüksəklik (təpələr) tapmaq lazımdır. Yüksəlişdən 20 metr uzaqlaşın. Ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışaraq sürətli, geniş addımlarla tırmanmağa başlayın. Zirvəyə çatan kimi dərhal aşağı enin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 saniyə ara verdikdən sonra məşqi təkrarlayın. Ümumilikdə beş təkrar etməlisiniz.
- Kipr ağciyərləri üst -üstə düşür. Arxa ayağınızı bir qayanın üstünə qoyaraq uzanma mövqeyinə daxil olun. Bundan sonra, mümkün qədər əyilərkən ön tərəfdəki ayağı əyməyə başlayın. Nəticədə arxa ayağı yerə paralel olmalıdır. Yörüngənin aşağı uc nöqtəsində bir neçə sayma ara verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üst dəstdəki ikinci məşq, əllərin başın arxasına qoyulması lazım olan klassik ağciyərlər olacaq.
- Böyük sıçrayışlar üst -üstə düşür. Ayaqları traektoriyanın yuxarı hissəsində qaldıraraq əllərinizlə tutaraq sıçrayışlar və çömbəlmələr edin. Enişin diz eklemlerinde əyilmiş ayaqları üzərində aparıldığından əmin olun. 12 təkrar etdikdən sonra dərhal ikinci hərəkətə keçin. Klassik bir itələmə mövqeyinə daxil olun. Bundan sonra, kəskin sıçrayış hərəkəti ilə ayaqlarınızı sinəyə çəkin və çömbəlin. Durmadan, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrarlamanı tamamladıqdan sonra bir dəqiqə istirahət edin və bütün üst dəsti yenidən edin.
- Kanarya mətbuatı. Yerdə yatın və ayaqlarınızı qaldırılmış bir platformaya qoyun, bir daş deyin. Qollarınız başınızın arxasında kilidli vəziyyətdə, qarın əzələləri etməyə başlayın. Yörüngənin yuxarı həddində durun. Ümumilikdə 12 təkrar etməlisiniz.
- Goan yamacları. Qollarınızı bədən boyunca uzadaraq yerə uzanın. Ayaqları başın arxasına atılmalıdır. Bu başlanğıc mövqedən ayaqlarınızı yavaşca qaldırmağa başlayın. Yerə dik olduqda, əvvəlcə bir tərəfə, sonra digərinə çevirin. Bunu edərkən ayaqlarınızı yerə mümkün qədər yaxın əyməyə çalışın. Ümumilikdə, məşq 12 dəfə edilməlidir.
- Dahab qaçır. Bir -birindən təxminən 40 metr aralıda qum üzərində iki xətt çəkin. Onlardan birinin yanında oturun və ikincisinə maksimum sürətlə keçməyə başlayın. Buna çatdıqdan sonra üç push-up edin və geri qaçın. Yeddi təkrar etdikdən sonra 45 saniyə istirahət edin və daha iki set edin.
Çimərlikdə aralıq fitness məşqi
Elm adamları aralıq məşqlərin yağ yandırmaq üçün ən təsirli olduğunu sübut etdilər. Xatırladaq ki, bu cür təlimin mahiyyəti, orta yüklə qısa yüksək intensivlik seqmentlərinin dəyişməsidir.
# 1 Yüksək Sıxlıqlı Sahil Fitness Proqramı
Sahildə əla bir növ ürək məşqləri qum üzərində qaçır. Yalnız bacakların əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirə bilmir, həm də bütün bədən sistemlərinin işini yaxşılaşdıra biləcək bir çox aktiv nöqtənin olduğu ayaqların masajını təmin edir.
- Qum üzərində, tercihen iplə qaçmaq - üç dəqiqə.
- Sakit bir sürətlə gəzmək və ya qaçmaq - iki dəqiqə.
- Klassik vida - üç dəqiqə.
- Qaçış ipi - üç dəqiqə.
- Sakit bir sürətlə gəzmək və ya qaçmaq - iki dəqiqə.
- Qayıq məşqi - üç dəqiqə.
- Qaçış ipi - üç dəqiqə.
- Sakit bir sürətlə gəzmək və ya qaçmaq - üç dəqiqə.
- Klassik push -up və taxtalar - üç dəqiqə.
2 nömrəli sahildə yüksək intensivlikli fitness proqramı
- Dayaz suda və ya qumda qaçmaq - iki dəqiqə.
- Suda yüksək intensivlikli addımlar - iki dəqiqə.
- Suda atlama - 10 təkrar.
- Yavaş bir sürətlə gəzmək - iki dəqiqə.
Bu proqram üç və ya dörd turda yerinə yetirilməlidir.
3 nömrəli sahildə yüksək intensivlikli fitness proqramı
- Bir istiqamətdə sürətlənmə ilə qaçır və 30 metr məsafədə geri çəkilir.
- Suda fərqli hərəkətlər edin (su aerobikası) - hər hərəkət üçün bir dəqiqə.
- Sahilə çıxın və çömbəlmə, bükülmə, təkan qaldırma, hiperekstensiya, ağciyər, tərs itələmə-orta intensivlikdə məşq başına 20 təkrar edin.
- Üzgüçülük, sürət sakitdir - 10 ilə 15 dəqiqə arasında.
İstənilən vaxt məşq edə bilərsiniz, ancaq yüksək günəş aktivliyi zamanı deyil. Bədənin maye balansını da xatırlayın və bərpa etmək üçün su içmək lazımdır.
Sahildə fitness məşqlərini necə aparmaq olar, aşağıdakı videoya baxın:
