Quruyarkən əzələ kütləsini qorumaq vacibdir. Lyle MacDonald bir qidalanma və məşq sxemi hazırladı. Yağ yandırmağı və yağsız əzələ kütləsi qazanmağı öyrənin. Lyle McDonald, əzələ kütləsini qoruyarkən yağları səmərəli və tez yandırmaq üçün qida proqramları ilə tanınır. Bu gün onun Ultimate Diet 2.0 haqqında danışacağıq. Bu yazıda, bodibildinqdə əzələ və gücü qoruyarkən yağ yandırmağı öyrənəcəksiniz.
Dərhal demək lazımdır ki, bu qidalanma və məşq proqramı ən azı altı aylıq təcrübəsi olan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bundan əlavə, yağ kütləsinin faizi üçün tələblər var. Kişilər üçün bu rəqəm 15 faizdən, qızlar üçün isə 22 -dən çox olmamalıdır.
Sadə dildə desək, Ultimate Diet 2.0 istifadə etməzdən əvvəl əvvəlcə artıq yağ kütləsindən qurtulmalısınız. Həftədə dörd seans edə bilmirsinizsə, bu proqram da sizin üçün uyğun deyil.
Ultimate Diet 2.0 Yağ Yandırma Diaqramı
Ultimate Diet 2.0, həftədə minimum vaxt aralığı olan dövri bir qidalanma proqramıdır. Hər dövrün üç günü ciddi məhdudiyyətlərə malikdir, hər biri keçid və boşaltma, iki dəstəkləyici gün də var. Yuxarıda dediyimiz kimi. Bir həftə ərzində dörd məşq etməlisiniz.
Bazar ertəsi və çərşənbə axşamı
Bu günlərdə, saxlama kalori qəbulu iki dəfə azaldılmalıdır, eyni zamanda 1200 -dən aşağı olmamalıdır. Lazım gələrsə, məşqə kardio daxil edilməlidir. Anlamağınızı asanlaşdırmaq üçün burada bir hesablama var. Məsələn, gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarı 2600 -dür. Bu rəqəm yarıya endirilməli və nəticə 1300 -ə bərabər olmalıdır. Beləliklə, kardio məşqlərindən istifadə edərək 300 kalori yandırmalısınız.
Bu günlərdə ümumi kalorinin yüzdə 20 -dən çox olmayan karbohidratları istehlak etməlisiniz. Eyni zamanda bu qida maddəsinin istifadəsini 50 qrama qədər azaltmaq ideal variant olardı. Pəhrizdəki protein birləşmələrinin miqdarı quru bədən çəkisinin hər kilosuna 2 ilə 3,3 qram arasında, qalan kalorilər isə yağlı olmalıdır.
Əlavələrə kətan toxumu yağı və ya balıq yağı, E vitamini, sink və kalsium daxildir. Yuxu qaydalarını yaxşılaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl 2-10 qram qlutamin istehlak edə bilərsiniz. Bu əlavə diyetin ümumi kalorili tərkibinə daxil edilməli və protein birləşmələrinə istinad edilməlidir. Dərsə başlamazdan əvvəl 200 milliqram kofein və ya 1-3 qram kofeinli L-tirozin alın. Ayrıca, bu əlavələr yerinə ECA və ya Clenbuterol istifadə edilə bilər.
Təlim zamanı idman avadanlıqlarının iş çəkisi təkrarlanan maksimumun təxminən 60 faizi olmalıdır. Hər bir əzələ qrupu üçün hər biri 15-20 təkrarlanan 10-12 set edilməlidir. İlk gündə bədənin yuxarı yarısında, ikinci gün isə alt yarısında işləyə bilərsiniz. Bazar ertəsi günü sinə, çiyin və triceps əzələlərini, ikincisi - ayaqları, biceps və arxa məşqləri ilə bir seçim də mümkündür. Həddindən artıq kalori yandırmaq lazımdırsa, kardiyo haqqında da unutmayın.
Çərşənbə
Bu gün yeməklər dəyişməz olaraq qalır. Güc təhsili yoxdur və istəyə görə kardio yoxdur.
Cümə axşamı və cümə
Bu günlərdə az karbohidratlı bir diyetdən yükləmə mərhələsinə keçid var.
Gün ərzində əvvəlki günlərdə olduğu kimi yeyirik, amma eyni zamanda pəhrizin kalori miqdarı yüzdə 75 -ə düşür. Təlimə başlamazdan 60 dəqiqə əvvəl, 15 qram protein əlavələri və 15-30 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz.
Cümə axşamı gecəsindən etibarən 24 saat (Cümə gecəsi) başlayaraq, hər kiloqram quru çəki üçün 1 qrama qədər yağ və 12 ilə 16 qram karbohidrat üçün 2,3 qram protein istehlak etməlisiniz.
Bir məşqə başlamazdan əvvəl beş qram kreatin, kofein və L-tirozin istehlak edin. ECA bu günlərdə istehlak edilməməlidir. Glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün 20 ilə 600 milliqram alfa lipoik turşusu da istifadə edə bilərsiniz.
Cümə axşamı səhərində ürək məşqləri etməyə çalışın. Axşam saatlarında güc məşqləri keçirilməlidir. Hər bir əzələ qrupu üçün hər biri 6-12 təkrar olmaqla 2 ilə 4 dəsti yerinə yetirin. İş çəkiləri RMA -nın 70 ilə 85 faizi arasında olmalıdır.
Şənbə və bazar
Səhər karbohidrat yükünün necə getdiyini yoxlamalısınız. Yüksək şişkinlik aşkar edilərsə, gələn həftə alınan karbonhidrat və ya saxaroza və qlükoza miqdarını azaltmaq lazım gələcək.
Məşqdən təxminən 2 və ya 3 saat əvvəl yaxşı bir yemək yeyin. Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl 30 qram karbohidrat və 15 qram protein əlavələri istehlak etməlisiniz. Bu günlərdə ümumi kalori qəbulu baxım dozasından bir qədər az olacaq. Quru çəki kilosuna 2,3 qram protein birləşmələri, 4-5 qram karbohidrat qəbul edin. Bu müddət ərzində yağ miqdarı 50 qram olmalıdır. Bazar günü pəhrizdəki karbohidratların sayı 2-3 qrama endirilməlidir.
Şənbə günü ağır bədən tərbiyəsi etməlisiniz. Müddəti uzun olacağından iki seans (səhər və axşam) keçirilə bilər. Hər bir əzələ qrupu üçün hər biri 3-6 təkrar 3-6 dəst edin. İş çəkiləri böyük olmalıdır və cütlər arasında qalan fasilə təxminən 12 saniyədir. Üst dəstlərdən də istifadə edə bilərsiniz və isinməyi unutmayın.
Gördüyünüz kimi, Lyle MacDonald tərəfindən təklif olunan bu proqram olduqca mürəkkəbdir. Bundan əlavə, onu bir qida proqramı olaraq təsnif etmək çətindir. Bunun səbəbi, bir neçə gün ketozun astanasında olmağınız və sonra çox miqdarda karbohidrat istehlak etməyinizdir. Bununla birlikdə, Ultimate Diet 2.0 proqramı işləyir və əzələ kütləsini və performansını qoruyarkən yağları təsirli şəkildə yandıra bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bu proqram yalnız kifayət qədər məşq təcrübəsi olan və çox yağ kütləsi olmayan idmançılar üçün uyğundur.
Ultimate Diet 2.0 proqramı haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
