Bu gün bədən tərbiyəsinin praktik olaraq heç bir sirri yoxdur. İdmançılar ən yaxşı təcrübələrini bölüşürlər. Ağırlıq qaldırarkən maksimum gücü əldə etməyi öyrənin. Bu gün bir məşqdə irəliləməni sürətləndirməyin bir neçə yolundan, yəni dəzgah mətbuatından danışacağıq. Bu ən populyar əsas məşqlərdən biridir və ona olan marağı başa düşmək olar. Bu gün öyrənəcəyiniz bütün üsulları digər hərəkətlərdə istifadə edə bilərsiniz. Dəmir idmanı mütəxəssislərindən bu güc məşq sirlərinə nəzər salaq.
Bədən tərbiyəsində yavaş irəliləmənin fizioloji səbəbləri
Bildiyiniz kimi, əzələ toxuması liflərdən ibarətdir. İnsan gücü, ağırlıq qaldırmada iştirak edən liflərin sayından birbaşa asılıdır. Bunun üçün beyin məsuliyyət daşıyır. Unutmayın ki, bütün əzələ lifləri heç vaxt işə qarışmayacaq. Maksimum çəkinizi qaldırsanız belə, bəzi liflər işləməyəcək. Beləliklə, istifadə edə bilməyəcəyimiz kifayət qədər böyük bir güc potensialına sahib olduğumuzu deyə bilərik.
Məşqlər edərkən 6-10 təkrar istifadə etsəniz və maksimum çəkinizi təyin etmək qərarına gəlsəniz, nəticənin məşqdə daha az təkrar istifadə edərək əldə olunandan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacağını söyləmək lazımdır. Çox vaxt çəki mərhələsində bir bodibildinq turnirinin qalibini müəyyən etmək mümkündürsə, pauerliftinq və ya ağır atletikada idmançının görünüşü həlledici deyil. Bu, əzələlərimizə xas olan potensialın açılmasının mümkünlüyü ilə əlaqədardır.
Müəyyən bir çəki qaldırmaq üçün lazım olan liflərin sayı, əzələ toxumalarında və bağlarında yerləşən xüsusi reseptorlar sayəsində beyin tərəfindən təyin edilir. Bu reseptorların vəzifəsi liflərin uzanmasını, əzələlərə, birləşdirici toxumalara və sümüklərə olan yükü nəzarət etməkdir. Bunun sayəsində bədən güclü yüklər altında özünü müxtəlif yaralanmalardan qoruya bilər.
Sizin vəzifəniz beynin işləməsi üçün mümkün qədər çox lif birləşdirməsini təmin etməkdir. Bu o deməkdir ki, nəinki daha çox reseptoru aktivləşdirmək, həm də beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni inkişaf etdirmək lazımdır.
Güc təhsili sirləri
Əvvəlcə əlavə reseptorları aktivləşdirməyin dörd yolunu nəzərdən keçirək. Unutmayın ki, onlara daha sürətli işləməyi öyrətmək olar.
Basın (qismən basmaq)
Bu üsul triceps məşqlərində çox təsirlidir. Müntəzəm bir dəzgah basqısı edirsiniz, ancaq avadanlıq sinəinizə toxunmamalıdır. Çubuğu çox aşağı və ya yalnız bir neçə santimetr aşağı endirə bilərsiniz. Bu halların hər biri üçün müvafiq iş çəkisini seçmək lazımdır. Mərminin çəkisi nə qədər çox olarsa və hərəkət diapazonu da o qədər kiçik olarsa, güc göstəricilərinin inkişafında bir o qədər irəliləyişə nail ola bilərsiniz. İki -dörd təkrarlama edin.
Subay
Sadəcə olaraq subaylar subaylardır. Maksimumun təxminən 95 faizini istifadə edin və üç və ya dörd təkrarlama edin. Maksimum iş çəkisinin deyil, ona yaxın olması çox vacibdir.
Mənfi təkrarlamalar
Bunun çox mürəkkəb və eyni zamanda çox təsirli bir hərəkət olduğunu dərhal xəbərdar etmək lazımdır. Ağırlıqları azaldarkən əzələlər qaldırmaqdan daha çox güc inkişaf etdirə bilər. Maksimumunuzun yüzdə 105 ilə 110 arasında bir çəki istifadə edin. Mərminin hərəkətini idarə edərkən özünüz endirməlisiniz və ortağınız sizin üçün ağırlığı qaldıracaq. İki setdən çox etməyin və bu üsulu hər 14 gündə bir istifadə edin. Bu, bədənin bərpası üçün uzun müddət lazım olması ilə əlaqədardır.
Statik mərmi tutma
Bu vəziyyətdə, maksimumun yüzdə 110 ilə 120 arasında bir çəki istifadə etməlisiniz. Bir dost, mərmi rafdan çıxarmağa kömək edir və vəzifəniz on saniyə düz qollarda tutmaqdır. Beş dəqiqə istirahət edin və yanaşmanı təkrarlayın.
Yuxarıda təsvir olunan bütün məşqlər, artikulyar-ligament aparatını çox çəki ilə işləməyə alışdırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq bu hamısı deyil. Əzələlərin güc sürətini inkişaf etdirmək çox faydalı olacaq. Bu, beyinə qısa müddətdə çox sayda lif bağlamağı öyrədəcək. İdmançıların bacarmadıqları kimi göründükləri böyük çəkiləri qaldıra bildikləri partlayıcı güc sayəsindədir.
Bu keyfiyyətləri inkişaf etdirməyin yollarından biri sürətli dəzgahdır. Maksimumun yüzdə 50 ilə 60 arasında bir çəki çəkin və üç sayımda dəstlər edin. Dəstlər arasında istirahət bir neçə dəqiqə olmalıdır, artıq deyil. Plyometrik push-uplar da çox təsirlidir. Tezgah üçün iki skamyanı yan -yana qoyun və aranızda uzanaraq özünüzü yerə qoyun, sinənizlə yerə toxunmalısınız. Bundan sonra, kəskin itələyərək bədəni itələyin və skamyalarda uzanarkən bir vurğu edin. Güclü bir hərəkətlə bədəni yenidən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Daimi mətbuatda məşqlərin sürətini izləmək lazımdır. Bunu yalnız müsbət bir mərhələdə deyil, həm də mənfi bir mərhələdə edin. Mərmi nə qədər tez enirsə, o qədər az güc sərf edəcəksiniz. Ayrıca, mənfi mərhələdə sürətli iş, əzələlərin kəskin şəkildə uzanmasına və bununla da reseptor həddini aşağı salmasına imkan verir. Bu, mərmi qaldırarkən əlavə liflərin işə bağlanmasına və gücünüzün artmasına səbəb olur. Sinədən barbell basarkən, bunu mümkün qədər tez etməlisiniz. Bu, yuxarıda qeyd olunan beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni inkişaf etdirməyə imkan verir.
Güc xüsusiyyətlərinizi yaxşılaşdırmağın bir neçə yolu bunlardır. Eyni zamanda, həddindən artıq təlim keçməmək üçün mənfi nümayəndələr və subaylarla diqqətli olmalısınız.
Bu videoda güc məşqlərinin əsas elementlərini yerinə yetirmək texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
