Bir anda 3 şüa inkişaf etdirmək üçün deltaları necə öyrətmək olar? Titan çiyinlər istəyirsinizsə, bu əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün doğru yanaşmanı yoxlayın. Bir anda üç paket deltanı necə pompalamaq barədə söhbətə başlamazdan əvvəl, çiyin əzələlərini məşq etdirməyin bir neçə postulatını xatırlamalısınız:
- Qızların çiyin qurşağı, aşağı bədənin əzələləri ilə müqayisədə məşqlərə daha sürətli cavab verir. Bu, deltanın işini asanlaşdırır və glutlardan daha az səy tələb edir.
- Geniş çiyinlər müəyyən dərəcədə rəqəmin inkişaf qüsurlarını neytrallaşdırmağa imkan verir, belin ölçüsünü vizual olaraq azaldır.
- Gözəl çiyinlərin sahibi olsanız, açıq bir köynək geyə bilərsiniz.
- Geniş çiyinlərlə, itburnu vizual olaraq daha dar görünür.
Çox vaxt qızlar çiyinlərini yelləməkdən qorxurlar, səhvən tez artacaqlarına inanırlar. Yalnız bir neçə illik məşq çiyinlərin genişliyini kəskin şəkildə dəyişə biləcəyi üçün bu yanlış bir fikirdir.
Deltaların inkişafı üçün kompleks
Bildiyiniz kimi, deltalar üç hissədən ibarətdir: frontal, arxa və orta. Əksər insanlarda frontal və orta hissələr doğuşdan daha inkişaf etmiş olur. Ön hissə çiyin birləşməsini qaldırmaq və çevirmək üçün, orta hissə onu qaçırmaq üçün, arxa bölmə isə oynağı yan tərəfə çevirərək düzləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Deltalar trapeziumlarla yaxından əlaqəli olduğundan bu əzələləri ayrıca məşq etmək çox çətindir. İndi deltaların inkişafı üçün kompleksə daxil olan məşqlərin təsvirinə keçək.
Simulyatordan istifadə edərək qollarınızı meylli vəziyyətdə qaldırın
Məşq hər biri 15 təkrarlanan üç dəstdə aparılır. Dəstlər arasında otuz saniyəlik bir fasilə verməlisiniz. İşdə deltaların arxa hissəsi iştirak edir.
- Krossoverdəki sükanları alt bloklara bağlayın və aralarında durun. Bu vəziyyətdə ayaqları çiyin genişliyində, diz eklemleri isə bir az əyilmiş olmalıdır.
- Bədəni yerə paralel olaraq əymək. Əllər aşağı olmalıdır, sağda sol blokun, solda isə sağın qolunda.
- Bitki yan tərəflərə yayılır və mümkün qədər yüksəkdir.
- Yörüngənin ən yüksək nöqtəsində bir saniyə ara verin.
Əllərin növbə ilə oğurlanması
15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır. Setlər arasında 30 saniyəlik fasilə var. Məşq lateral deltaların və qismən də posteriorun inkişaf etdirilməsi məqsədi daşıyır.
- Simülatörün sapını bir tərəfdən götürün və düzəldin. Sərbəst əl budun üstündə olmalı, işləyən əl isə qarşınızda olmalıdır.
- Bloku özünüzdən və yuxarı çəkin.
Hər qolu ayrı -ayrılıqda məşq edin.
Bir meylli tərəflərə dumbbells yetişdirmək
Məşq deltaların arxa hissəsini işlətmək məqsədi daşıyır və ona lazımi forma verməyə kömək edir. Ayaqlar çiyin səviyyəsindədir və diz eklemlerinde bir az əyilmişdir.
- Sırtınızın təbii kəmərini qoruyarkən bədəninizi irəli əyin. Dumbbellli əllər dirsək ekleminde bir az əyilmiş olmalıdır.
- Onları ayırın və dirsəklərinizin artıq əyilmədiyinə əmin olun. Bıçaqların traektoriyanın ən yüksək nöqtəsində bir araya gəlməməsi də vacibdir. Məşq edərkən, maksimum iş çəkilərindən istifadə etməyin, çünki bu texnikaya mənfi təsir edəcək.
15 təkrardan ibarət üç dəsti edin və dəstlər arasında 30 saniyə ara verin.
Qolları budun xaricindən qaldırmaq
Yanal deltaların inkişafı üçün hazırlanmışdır. Ayaqları diz eklemlerinde bir az əyilmiş və çiyin genişliyində ayrıdır.
- Çiyinlərinizi genişləndirin və bədəninizi bir az irəli çəkin. Qollar aşağı və dirsək eklemlerinde bir az əyilmiş olmalıdır.
- Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Yörüngənin yuxarı hissəsində bir ara verdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Məşq 15 təkrardan ibarət üç dəstdə aparılır.
Dumbbell dəzgahı dayanıqlı vəziyyətdə
Bəlkə də bu orta və ön deltaların inkişafına yönəlmiş bütün məşqlərin ən yaxşısıdır. İdman avadanlığı çiyin səviyyəsindədir, ovuclar bir -birinə baxır. Dumbbellləri yuxarı sıxın və eyni zamanda ovuclarınızı irəli çevirin. 15 təkrardan ibarət üç dəsti edin.
Delta təlim kompleksinin xüsusiyyətləri
Təlimləri göstərildiyi kimi yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu kompleksin sizə lazımi təsiri yoxdursa, bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdıraraq bəzi düzəlişlər etmək lazımdır.
Nəticə olmadıqda diqqət etməli olduğunuz ilk şey yüklərin səviyyəsidir. Çox güman ki, həddindən artıq yük verirsiniz. Yüksək yüklər tez -tez ümumi əzələ tıkanıklığının səbəbidir və diaqnozu çox asandır.
Çiyin qurşağını məşq edərkən məşq texnikasının çox vacib olduğunu nəzərə almaq vacibdir. Deltas çox zədələnə bilər və sağalması uzun müddət çəkə bilər. Arıqlamağa deyil, texnikaya xüsusi diqqət yetirin. Hər bir insanın bədəninin fərdi olduğunu və çiyin qurşağını da xatırlamaq lazımdır. Bu səbəbdən çiyin ekleminin buna necə reaksiya verəcəyini anlamaq üçün hər bir məşqi minimum çəki ilə etməlisiniz. Ağrı baş verərsə, məşq məşq proqramınızdan xaric edilməlidir. Yalnız oynaqlarınızda narahatlıq yaratmayan hərəkətlər etməlisiniz.
Bu kompleksdən maksimum effekt əldə etmək üçün bu proqramın sadələşdirilmiş versiyasını da tövsiyə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu şərti bir anlayışdır, çünki çox çalışmaq və intensiv işləmək lazımdır. Sadələşdirilmiş versiyanı ayda bir dəfədən çox istifadə edə və yüksək intensivliklə yalnız iki məşq edə bilərsiniz. Bu məşqlər bunlardır:
- Qolları budun yanlarına qaldıraraq.
- Dumbbellləri meylli şəkildə yetişdirmək.
15 təkrardan ibarət 10 dəstdə edilməlidir. Dəstlər arasında təxminən 30 saniyə istirahət edin və məşqlər arasındakı fasilə beş dəqiqədir.
Bu kompleksdən istifadə edərək, bir anda üç delta şüasını necə pompalamağı soruşmaq lazım olmayacaq.
Deltaları necə effektiv şəkildə pompalamaq barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
