Bu yazıda aerobik idman növləri və aerobikanın köməyi ilə artıq kilolardan necə qurtulmaq haqqında danışılır. Məqalənin məzmunu:
- Aerobik idman
- Yağ yandırma qaydaları
- Effektiv arıqlama kompleksləri
Əslində yeməyin kalori miqdarı çox vacibdir. İnsan bədəni ya kilo alır, ya da dəstəkləyir, ya da itirir - hamısı yediyi yeməyin kalorili məzmunundan asılıdır.
Alınan və yandırılan kalorilər arasındakı fərq nəticəsində göstərici sıfırdan çox olarsa, bu, insanın sağaldığı deməkdir. Bu rəqəm sıfıra bərabərdirsə, çəki dəyişməz bir dəyərdədir. Alınan və yandırılmış kalori arasındakı fərq sıfırdan az olduqda, kalori çatışmazlığı var - arıqlayırsınız.
Bütün bunlar gündə neçə kalori yediyinizi izləməyiniz lazım olduğunu göstərir. Bunu yalnız ilk dəfə etmək lazımdır və sonra istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün nə qədər yeməli olduğunuzu və hansı məhsulları özünüz biləcəksiniz. Yeməyin kalorili məzmununu nəzərə alaraq, tez və narahatlıq olmadan arıqlamaq məqsədinə çata bilərsiniz.
Aerobik idman
- Üzgüçülük - burada məşq və çıxışlar zamanı həm yuxarı, həm də aşağı hissələrin əzələləri iştirak edir. Üzmə zamanı oynaqlar çox yüklənmir, öz çəkilərini qorumağa ehtiyac yoxdur. Buna görə skelet və əzələlərin zədələnmə ehtimalı sıfıra endirilir.
- Kayak - bu aerobik motor fəaliyyətinin ən mükəmməl növüdür. Burada çoxlu əzələlər iştirak edir. Nəticədə aerobik hazırlıq dərəcəsi artır. Bu cür fəaliyyətlərin təsiri əlavə kütlə - avadanlıq və geyimlə daha da artır. Kayağı simulyasiya edən xüsusi simulyatorlar artıq kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa kömək edir, bu da nifrət edilən kiloqramları tez bir zamanda itirə biləcəyiniz deməkdir.
- Təlim aparatıpilləkən dırmaşmasını təqlid etmək - demək olar ki, hər bir müasir idman salonunda artıq çəki ilə mübarizədə belə aktiv köməkçisi var. Təlim köməkçiləri ilə məşq edərkən bədənin vacib hissələrinin əzələləri iştirak edir - bel, kalça və ayaqlardan bəhs edirik. Nəticədə qısa müddət ərzində təsirli bir enerji istehlakı təmin etmək mümkün olur.
- Aerobik istiqamətdə rəqs - bu cür məşqlərdə kifayət qədər sürətli bir melodiyaya ritmik hərəkətlər edirsiniz. Yüklərin intensivliyini artırmaq üçün skamyalar istifadə olunur. Boyları on beşdən otuz santimetrə qədərdir. Digər məşqlərlə birlikdə bu aerobik hərəkətlər yağ yığılmasından qurtulmağa kömək edəcək.
- Dairəvi təlim güc oriyentasiyası - aerobika və güc məşqlərinin birləşməsi. Burada alternativ olaraq 15-20 saniyə ərzində fərqli simulyator köməkçiləri üzərində məşq edirsiniz. Dərslər düzgün qurulubsa, ürək və qan damarlarının işindən müsbət nəticələr tez bir zamanda görə bilərsiniz. Əzələ tonusu güclənir və artır, kifayət qədər kalori yandırılır.
- Atlama ipi - arıqlamaqda əsl köməkçi ola biləcək sıx bir fiziki fəaliyyət növü.
- Yerində qaçır, mini -batutda - bu tip aerobik fəaliyyət təlimin ilkin mərhələsində istifadə olunmalıdır. Daha sonra sıx fəaliyyətlər daha uyğundur.
- Aqua aerobikası - məşqlər suda aparılır. Məşq bu məqsədə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma təmin edərək kilo verməyə kömək edir.
Bu fəaliyyət növünün əsas və ən həyati təsiri nədir? Cavab olduqca sadədir - əzələ gücünü artırmaq.
Yağ yandırma qaydaları
Ediləcək ilk və ən vacib şey kalori kəsiri yaratmaqdır. Arıqlamaq istəyənlərin çoxu yalnız arıqlamağa diqqət yetirirlər. Ancaq eyni çəkidə tamamilə fərqli görünə bilərsiniz. Beləliklə, 90 kiloqram ağırlığında bir adam, on faiz dərialtı yağla eyni çəkiyə sahib olan adamdan daha təsirli görünəcək və yüzdə iki qat daha çoxdur.
İnsan bədəni eyni zamanda həm əzələlər qura, həm də dəstəkləyə, hətta yanacaq olaraq da istifadə edə bilməz. Çətin şəraitdə sağ qalmağa çalışan bədənimiz əzələ kütləsi qurmaq və güclənmək üçün var gücü ilə çalışır - bunun üçün ağır rejimdə məşq zamanı ağır yüklər uğur qazanır. Bədən üçün güc yüklərinin əzələ böyüməsi üçün əsl stimuldur.
Effektiv arıqlama kompleksləri
- Arıqlama pəhrizi. Hər gün istehlak edilən kilokaloriya göstəricisi təxminən yüz ədəd azalırsa, bir il ərzində 4,5 kq bədən yağından geri dönməz şəkildə itirə bilərsiniz. Ancaq bədən, çox güman ki, daha az yağ olduğunu hiss edəcək və maddələr mübadiləsi ilə məşğul olacaq - yavaşlayacaq. Əlavə olaraq, bədən yağının özünü deyil, əzələlərin çoxunu itirdiyiniz üçün maddələr mübadiləsində bir yavaşlama müşahidə olunacaq. Pəhriz qaydalarına uyğun olaraq yeməyi bitirdikdən sonra çəki yenidən qayıdacaq və bəlkə də artıqlaması ilə.
- A erobik yüklər. Burada yandırıldığından daha az kalori istehlak etmək vacibdir, əks halda təsirli məşqlərlə belə yağ yığılacaq və yox olmayacaq. Yarım saat aerobikada, idman təhsili etməməyinizdən daha çox 200 kilokalori istifadə edə bilərsiniz. Diyetinizin kalorili məzmununu mümkün qədər azaltmaq üçün hər gün 100 kalori azaltmalısınız.
- Aerobik və güc yükləri. Əslində bütün bir həftəni aerobika və güc təhsili ilə birləşdirə bilməzsən. Fakt budur ki, əlavə kalori yandırmaq üçün aerobikanın çox təsirli olmamasıdır. Bundan əlavə, həddindən artıq aerobik məşqlər, yüksək gücə sahib olan məşqlərin bərpası üçün əsas maneədir. Hələ də aerobik məşqlərdə israr edirsinizsə, o zaman həftədə yarım saatdan çox olmayaraq ideal ürək dərəcənizin 60-70% -i ilə məşq edin. Bu məhdudiyyətləri aşaraq bədəninizi əzələ toxumasının parçalanmasına gətirmək riski daşıyırsınız - enerji ehtiyatlarını inkişaf etdirəcək.
- Güc təhsili. Güc təhsili olmadıqda və bədəndə kifayət qədər kilokalori olmadıqda, yağ yataqlarının yandırılması səbəbindən çəki azalmağa başlayır. Burada bir az əzələ istifadə edirsinizsə, o zaman mükəmməl olacaq - 1 kq əzələ gündə iki yüz kilokalori yandıra bilər. Əgər sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak edirsinizsə, bir il ərzində hər kiloqram əzələ artımı ilə iyirmi kiloqram yağ yandırmaq mümkün olacaq. Etkileyici nəticələr əldə etmək üçün həftədə yarım saatlıq məşq kifayətdir.
Güc təhsili uğur qazanmağın ən etibarlı yoludur. Yüksək intensivlikdə bir sıra əsas məşqlər etmək ən yaxşısıdır-çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah və dəzgah basması, təkan və çəkmə.
Gündə beş yüz kalori kəsmək məqsədəuyğundur. Nəticədə, yağ həftədə təxminən bir funt nisbətində yandırılacaq. Bu cür məşqlərlə bir il ərzində gücünüzü artıraraq 23 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Hər dərsdə bu göstərici artıraraq məşqlərin təkrar sayını əlavə etmək lazımdır.
Aerobik məşqlə neçə kalori yandıra bilərsiniz?
Yağ yandırmaq üçün ən təsirli velosiped. Pedalları çevirərək saatda 500 ilə 1000 kilokalori yandıra bilərsiniz. Addım aerobikası və üzgüçülük sizi 800 kilokalori, aerobik rəqsi isə 600-800 "yüngülləşdirəcək".
Sürətli gəzinti, ayaqlara və qarına, eləcə də budlara güclü təsir göstərən əla bir kardio məşqidir. Bir saatlıq gəzintidə təxminən 360 kalori qurtaracaqsınız.
Kalorilərə nəzarət edərək, hər yaşda ideal bir rəqəm əldə edə bilərsiniz, kilo almaz və hər zaman formada qala bilərsiniz. Əsas odur ki, bu məsələyə düzgün yanaşaq. Uğura gedən yolda ən başından etibarən bir mütəxəssislə və əlbəttə ki, məşqçinizlə məsləhətləşmək vacibdir. Yalnız bir həkim artıq çəkidən qurtulmaq üçün düzgün proqram hazırlaya biləcək və yalnız məşqçi istədiyinizə çatmaq üçün düzgün məşqlər dəstini təyin edəcək.
Yağ Yandırma Məşq Videoları:
