Təbii olaraq yaxşı əzələ böyüməsinə meyl edən insanların bədən tərbiyəsində nə faydaları olduğunu öyrənin. Bədən tərbiyəsində mezomorflar şanslı sayılır. Bu somatotip geniş çiyin qurşağı və sinə ilə xarakterizə olunur, bacakların və qolların əzələləri təbiət tərəfindən olduqca yaxşı inkişaf etmişdir. Bu bədən tipli qızların təbii olaraq gözəl bir fiquru var. Mezomorfların əhəmiyyətli bir xüsusiyyəti, yağ almağa meylli olmamalarıdır. Qidalanma proqramınıza düzgün yanaşaraq, bundan böyük dividentlər əldə edə bilərsiniz. Bu gün bədən tərbiyəsindəki mezomorfların müsbət və mənfi cəhətlərini öyrənəcəksiniz.
Mezomorf təhsili
Mezomorfların təlim prosesinin xüsusiyyətləri bu somatotipin üstünlüklərindən irəli gəlir. Hər şeydən əvvəl, bədən yağının yığılmasına kömək etməyən olduqca yüksək bir metabolizmadan danışırıq. Eyni zamanda, əzələ glikogen ehtiyatları olduqca tez doldurulur ki, bu da bədənin enerji yığımını artırır. Bu bədən tipi tənbəllikdən başqa mənfi amillərdən məhrumdur. Bir mezomorf olsanız, məşqdə və düzgün bəslənmədə lazımi səy göstərsəniz, bədən tərbiyəsində böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Ancaq yuxarıdakıların hamısı mezomorfların bir şəkildə öyrədilə biləcəyini söyləyə bilməz. Vəziyyət qidalanma ilə eynidir. Buna kifayət qədər diqqət yetirməsəniz, yağ hələ də yığılacaq. Bu səbəblə mezomorflar, vəzifəsi metabolik prosesləri sürətləndirmək olan ürək yükləri olmadan edə bilməzlər.
Təcrübəsiz idmançılara idman salonundakı işlərin ilk aylarında bir yarımdan iki saata qədər məşq etməyi və bütün dərsi bir dərsdə məşq etməyi tövsiyə etmək olar. Hər bir əzələ qrupu üzərində işləyərkən əvvəlcə əsas hərəkətləri etməlisiniz, sonra təcrid olunmuş hərəkətlərə keçə bilərsiniz.
Seanslarınızın yüksək intensivliyə malik olması çox vacibdir və çox vaxt dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaldaraq avadanlıqların ağırlığını itirməyə dəyər. Daha çox nəticə vermək üçün məşqlərin sayını artırmaq daha yaxşıdır. Hər bir əzələ qrupu üçün 8 və ya 10 dəstdən çox istifadə etməyin və təkrarlama aralığı 9 ilə 12 arasında olmalıdır. Abs və buzovlar hər dəstdə 15-25 təkrar etməklə uğursuzluğa öyrədilə bilər.
Mezomorflar üçün intensivliyi artırmağın müxtəlif xüsusi üsulları, məsələn, piramida və ya üstlər çox təsirli olacaq. Əlavə olaraq, bazanı təcrid edərək sonra yerinə yetirərək hədəf əzələnin yorğunluğunu tətbiq etmək mümkündür. Alternativ olaraq yüksək və aşağı rep təlimlərindən istifadə etməklə çox yaxşı nəticələr əldə etmək olar. Bir dərsdə çox təkrarla işləyin, ancaq aşağı çəkilərlə, sonrakı dərslərdə isə əksinə. Mezomorflar üçün kardiyo ehtiyacından artıq danışdıq və indi bu mövzuda daha ətraflı dayanacağıq. Kardio təhsili sayəsində mezomorflar yağ və əzələ toxuması arasında tarazlığı qoruya biləcəklər. Bunu etmək üçün həftədə hər biri 20 və ya 30 dəqiqə olmaqla iki və ya üç seans keçirmək kifayətdir. Bağ-artikulyar aparatı yükləməmək üçün gərginləşdirilməmiş məşqlərdən də istifadə etməlisiniz. Bunun üçün bir addım, üzgüçülük və ya idman velosipedi uyğundur.
Ayrıca, qısa müddətli aerobik yüklər güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl istiləşmə olaraq istifadə edilə bilər. Bu ürək əzələsinin işini yaxşılaşdıracaq. Ancaq kardio ilə məşğul olmamalısınız, çünki təsir tam əksinə ola bilər. Çox vaxt idmançılar maksimum nəticələr əldə etmək üçün güc məşqlərini kardio ilə birləşdirirlər. Səhər aerobik, axşam isə güc məşqləri edə bilərsiniz. Maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün həftədə üç -beş dəfə idman etməlisiniz. Məşqlər arasında ən az iki gün ara verilməsi də vacibdir ki, bədənin sağalması üçün vaxtı olsun.
Mesomorf qidalanma proqramı
Bir qidalanma proqramı qurarkən idmançılar yağ kütləsi qazanma ehtimalını nəzərə almalıdırlar. Bu, maddələr mübadiləsinin yavaşlamağa başladığı otuz yaşdan yuxarı insanlar üçün xüsusilə doğrudur. Kalori qeydlərini ciddi şəkildə aparmaq və yağ qəbulunu azaltmaq lazımdır. Diyetinizin əsasını çox miqdarda protein birləşmələri olan qidalar təşkil etməlidir. Eyni zamanda, süd və süd məhsullarının istifadəsini məhdudlaşdırmağa dəyər.
Ayrı qidalanma metodundan istifadə etmək və ya ən azından əvvəl protein birləşmələrini istifadə etməyə çalışmaq və yalnız sonra digər qidaları istifadə etmək məsləhətdir. Diyetinizin enerji dəyərini qoruyaraq gündə 5-7 dəfə yeyin. Porsiyanın ölçüsü elə olmalıdır ki, yeməkdən sonra yüngül aclıq hiss edəsiniz. Bu, nəinki iştahınızı sabit saxlayacaq, həm də qan şəkərinizi aşağı saxlayacaq.
Yatmazdan əvvəl yemək məsləhət görülmür, lakin zəruri hallarda protein birləşmələri ilə zəngin olan aşağı kalorili qidalar yeməlisiniz. Bir protein əlavəsi ən yaxşı seçim ola bilər. Gündə ən az iki yarım litr su istehlak etməyi də unutmayın.
Mezomorflar üçün pəhrizdə karbohidratların miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur və hətta şirniyyat və ya un məmulatları ala bilərsiniz. Qidalanma proqramınızdakı qida maddələrinin nisbətinin belə görünməsi vacibdir:
- Protein birləşmələri - 30% -dən 40% -ə qədər.
- Yağ - 10% -dən 20% -ə qədər.
- Karbohidratlar - 40% -dən 50% -ə qədər.
Unutmayın ki, diyetinizdə protein birləşmələri 2,5 qram miqdarında olmalıdır. hər kilo bədən çəkisi üçün. Bu miqdarda bir qidanı yalnız yeməkdən əldə etmək kifayət qədər çətindir və protein qarışıqlarından istifadə etməlisiniz. Dərsə başlamazdan əvvəl aşağı glisemik indeksli, lakin karbohidratlı qidalar yeyin. Məsələn, kartof və ya makaron ola bilər.
Mezomorfları necə öyrətmək və yemək olar, bu videoya baxın:
