Andrey Skoromninin təsirli qol əzələləri var və onun məsləhətləri məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Bədən tərbiyəsi mütəxəssislərinin necə rok etdiyini öyrənin! Andrey Skoromny bir çox rus bodibildinq pərəstişkarı tərəfindən tanınır. Bu, heç bir rus idmançının ən güclü qollarına sahib olduğu üçün təəccüblü deyil. Bir çox idmançının çox diqqət yetirdiyi bu əzələlərdir. Əlbəttə ki, Andreyin tövsiyələri təcrübəsiz idmançıların məqsədlərinə çatmasına kömək edə bilər. Bu gün Andrey Skoromninin bədən tərbiyəsində qol təhsili haqqında danışacağıq.
Qol əzələləri və genetika
Qollar da daxil olmaqla hər hansı bir əzələ qrupu üzərində işləyərkən genetik məlumatlar endirim edilməməlidir. Ancaq Andreyə görə, hər bir idmançı təxminən 50 santimetr həcminə çata bilir. Bunu etmək üçün bu əzələlərə diqqət yetirməlisiniz.
Əl məşq tezliyi
Bir çox idmançı və hətta mütəxəssislər qolların tez -tez vurulması lazım olduğuna əmindirlər, çünki bunlar kiçik əzələlərdir. Əllərin demək olar ki, bütün yuxarı bədən məşqlərində iştirak etdiyini xatırlamağa dəyər. Beləliklə, həftəlik split təlim çərçivəsində istənilən nəticəni əldə etmək üçün bir gün ayırmaq kifayətdir.
Qollarınızın inkişafda gerilədiyini düşünürsünüzsə və ya həcmini daha sürətli artırmaq istəyirsinizsə, məsələn, pektoral və ya arxa əzələləri məşq etdikdən sonra bir nasos rejimində bir hərəkət əlavə edə bilərsiniz. Sadə dildə desək, sinə məşqindən sonra, biceps üçün və arxada işlədikdən sonra triceps üçün bir təcrid olunmuş hərəkət edin. Qol əzələləri geridədirsə, bu sxemdən istifadə edərkən sinə və bel üçün məşqlərin miqdarını azaltmağa dəyər.
Yeni başlayanlar əllərini yelləməyə necə başlamalıdır?
Andrey diqqətinizi qolların əzələlərinin inkişafı üçün çəkilərin ağırlığının əsas faktor olmadığına yönəldir. Son dörd ildə o, qaldırmadan yalnız çəkilərlə işləyir. Eyni zamanda, əzələlərin həcmi səkkiz santimetr artmışdır.
Biceps və triceps kiçik əzələlər olduğu üçün, məsələn, dumbbell sırasında meylli vəziyyətdə aldatma istifadə edərkən, yükün çox hissəsi kürək və sinə üzərinə düşür. Beləliklə, əminliklə deyə bilərik ki, böyük əlləri inkişaf etdirmək üçün texnikaya üstünlük verməlisiniz.
Əllərinizi daimi gərginlik rejimində işləməlisiniz. Hər bir dəsti traektoriyanın yuxarı və aşağı mövqelərində fasilə vermədən yerinə yetirməlisiniz. Bu əzələdəki gərginliyi aradan qaldırmamaq üçün biceps məşq edərkən qollarınızı tam düzəltməyin.
Böyük əzələlər üzərində işləyərkən bu texnika təsirli olmayacaq, çünki sağalmağa vaxtları olmayacaq. Əllə vəziyyət belə deyil. Əzələ toxumasının lifləri zaman vahidi üçün nə qədər yorulsa, irəliləyişiniz o qədər yüksək olar.
Qollarınızı məşq etməyin ən yaxşı yolu nədir?
Bir çox təcrübəsiz idmançı, hər gün biceps və triceps məşqlərinin yayılmasının mənalı olub olmadığını bilməklə maraqlanır. Andreyə görə, bu yalnız bütün əzələlərin ahəngdar inkişafı vəzifəsi ilə üzləşdiyiniz təqdirdə edilməlidir. Əllərə diqqət yetirirsinizsə, onda bir gündə onları işlətmək daha yaxşıdır. Həm də unutmayın. Bu vəziyyətdə müəyyən bir məşq ardıcıllığına riayət etməlisiniz. Bir seansa triceps, ikincisinə biceps ilə başlayın. Bu əzələlərdən biri gecikmiş əzələlərdədirsə, onda onunla başlamalısınız.
Məcburi Əl Təlimi Məşqləri
Hər hansı bir əzələ üçün ən yaxşı hərəkət, ən çox hiss edə biləcəyiniz hərəkətdir. Bu prinsipə əsaslanaraq hərəkətlərinizi seçin. Əlavə olaraq, əzələləri müxtəlif açılardan yükləməyinizə imkan verən məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Sadəcə olaraq, çiyin sümüyünün bədənə nisbətən mövqeyi onlarda dəyişməlidir.
Biceps təliminə gəldikdə, bunlar aşağıdakı məşqlər ola bilər:
- Dumbbell meylli skamyada və Skottun dəzgahında qaldırır.
- Ayaqda və oturma mövqeyində yüksəlir.
Hamısı bicepsin bütün hissələrini yüksək keyfiyyətlə işləməyinizə imkan verəcəkdir. Məşqlər seçərkən bədəninizin anatomiyası eyni dərəcədə vacibdir. Məsələn, yüksək bir bicep əlavəniz varsa, oturan və duran halqa qaldırıcıları təsirli olmayacaq. Və təcrübəsiz idmançılar üçün, əzələləri hiss edə bilməməsi səbəbiylə ştanq qaldırma işləri təsirli olmayacaq.
Çox güman ki, yeni başlayanlar üçün yalnız əsas məşqlər etmək üçün tövsiyələr eşitmisiniz. Ancaq bu əl məşqlərinə aid deyil, çünki onlar üçün belə məşqlər yoxdur. Blokları və sərbəst çəkiləri eyni dərəcədə aktiv şəkildə istifadə etməlisiniz.
Məsələn, triceps məşq edərkən, Andrey həmişə əvvəlcə təcrid olunmuş bir hərəkət edir və sonra əsas hesab edilə bilən hərəkətlərə keçir. Beləliklə, bağ-artikulyar aparat hazırlaya və əzələ toxumasını qanla doldura bilərsiniz. Əlavə olaraq qolların əzələlərini uzatmaq üçün məşqlərə kifayət qədər vaxt ayırmaq lazımdır. Bu, onların artım sürətini artıracaq.
Qol əzələləri üçün optimal təkrar sayı
Andrey özü bir dəstdə 12 ilə 15 təkrarlama aralığında işləyir. Bütün məşqlər maksimum gərginlikdə yerinə yetirildiyindən, təkrarların sayı üçün limit dəyərlərdir. Ayrıca, Skoromny yavaş bir məşq tempi istifadə etmir.
Ön kol əzələlərimi ayrıca məşq etməliyəmmi?
Yeni başlayan idmançılar bunu mütləq etməməlidir. Bu əzələlər digər məşqlərdə aktiv işləyir və kifayət qədər stress alır. Turnirlərdə yarışmağı və kifayət qədər təcrübəyə sahib olmağı planlaşdırırsınızsa, ön kollarınızı da məşq etməyə dəyər. Məsələn, əllərin ekstensorlarına diqqət yetirmək çox faydalıdır.
Əl təhsili və yükün dövrləşdirilməsi
Bədən tərbiyəsində müxtəliflik vacibdir. Təlim proqramınızı elə tərtib etməyə çalışın ki, hər yeni dərs əvvəlki dərsdən fərqli olsun. Qol əzələləriniz geridədirsə, ayda bir dəfə onları mümkün qədər yükləməlisiniz.
Bu videoda Andrey Skoromny'nin əl təhsili ilə bağlı seminarı:
