Aerobik məşq yağ yandırmaq üçün bir yoldur. Buna görə kardiyo necə edəcəyinizi və bədəndə hansı kardio xüsusiyyətlərin ortaya çıxdığını bilməlisiniz. Aerobik məşq üçün əsas meyar ürək dərəcəsidir. Mütəxəssislər, məşq intensivliyinə uyğun olaraq bütün ürək dərəcəsi aralığının dörd zonaya bölünməsini qəbul etdilər. Bunun səbəbi bədənin bir neçə mənbədən enerji çəkə bilməsidir. Bədən yağına əlavə olaraq bunlar glikogen və ATP -dir.
Dörd zonanın hər birində bədən müəyyən bir mənbədən istifadə edir və bunun yağ hüceyrələri olması lazım deyil. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, yağ ehtiyatlarını azaltmaq üçün bədənin yağ hüceyrələri mənbəyi olaraq xidmət etdiyi sahədə çalışmaq lazımdır. Əslində aerobik məşq qaydaları intensivlik zonaları ilə bağlıdır.
1 zona - aşağı intensivlik
Bu bölgədə bədən enerji olaraq bədən yağını və qan şəkərini istifadə edir. Birinci zonada ürək dərəcəsi (HR) maksimum dəyərin 50-60% -ni təşkil edir.
Bu zona, bir məşqin sonunda istiləşmə və soyutma zamanı, güc məşqlərindən qurtulmaq üçün və ya fasiləli məşq istifadə edərkən istirahət mərhələsi olaraq istifadə olunur.
Bu cür yüklər çox yüngüldür və hətta bir qız yoldaşı ilə söhbət edə bilərsiniz. Bənzər bir yük, velosiped erqometri, addım, elliptik məşqçi istifadə edərkən, gəzərkən və üzərkən əldə edilir.
Birinci zona sayəsində qan axını artıra, ciddi bir yükdən əvvəl əzələləri istiləşdirə və nəbzini normallaşdıraraq ürək -damar sistemini daha çətin məşqlərə hazırlaya bilərsiniz.
Zona 2 - orta intensivlik
Burada bədən enerji üçün qaraciyərdə sintez edilən yağlardan və glikogendən istifadə edir və nəbz maksimum dəyərin 70-80 faizini təşkil edir. Vücudunuzun dözümlülüyünü artırmağa imkan verəcək və eyni zamanda ağır ürək fəaliyyətləri zamanı rahatlaşmaq üçün də istifadə ediləcək.
Burada artıq söhbətlərlə diqqəti yayındırmamalısınız, çünki bu nəfəs darlığına səbəb ola bilər. Qızların çoxu bu bölgəni əsas sahəsi olaraq istifadə edir, ancaq belə bir yük yağ yandırmaq üçün çox təsirli deyil. Bu rejimdə məşqlər həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır.
İkinci yük zonası rəqs aerobikası, stepper, velosiped erqometri, qaçış bandı, elliptik məşqçi və step aerobika sayəsində əldə edilir. Beləliklə, ürək və damar sisteminin işini yaxşılaşdıra və pəhriz qidalanma proqramından istifadə edərək artıq çəkidən azad ola bilərsiniz.
Zona 3 - artan intensivlik
Bədən enerji mənbəyi olaraq glikogeni istifadə edir və bir yarım ildən çox təcrübəsi olan yağlar. Ürək dərəcəsi maksimum dəyərin 80-90 faizi arasındadır. Üçüncü bölgədəki məşq, pəhriz qidalanma proqramı ilə birlikdə bədən çəkisinin ciddi şəkildə azalması ilə nəticələnən interval məşqləri ilə istifadə edilə bilər. Ancaq 2 və ya 3 ildən çox təlim təcrübəsi ilə yağ yandırmanın səmərəliliyinin azaldığını xatırlamaq lazımdır. Həftədə iki dəfədən çox olmayaraq artan ürək yüklərindən istifadə etməlisiniz.
Bu məşq sürətində mütləq söhbətə vaxtınız olmayacaq, əzələlərdə yanma hissi yaranacaq və nəfəs alma daha tez -tez baş verəcək. Bu intensivliyi treadmill, step, velosiped erqometrində, eləcə də velosiped sürərkən və təmiz havada qaçarkən bitirə bilərsiniz. Təlimin intensivliyini artıraraq ürəyin işini yaxşılaşdıracaq, bədənin dözümlülüyünü artıracaq və çoxlu kalori yandıra bilərsiniz.
Zona 4 - yüksək intensivlik
Bu zonada bədən enerji üçün əzələ toxumalarında olan glikogen və amin turşusu birləşmələrindən istifadə edir. Ürək dərəcəsi maksimum dəyərin yüzdə 90 ilə 100 arasındadır.
Aralıq məşqlərdə istifadə edilən enerji istehlakı çox yüksəkdir və düzgün bəslənmə proqramı ilə arıqlamaq üçün ən təsirli olur. Həftə ərzində birdən üçə qədər yüksək intensivlikli məşqlər edilə bilər. Bu yükü velosiped erqometrindən və sprint yarışlarından istifadə edərək əldə edə bilərsiniz.
Ürək dərəcəsi monitorunun evdə qaldığı vaxtlar olur. Bu vəziyyətdə, öz intensivlik şkalanızdan istifadə edərək subyektiv hisslərdən istifadə etməli olacaqsınız. On ballıq sistemdən istifadə etmək çox rahatdır. Bu vəziyyətdə 5 ballıq bir yük, 50%ürək dərəcəsinə uyğun gəlir.
Sizə bu metodun adi nəbz monitoru qədər təsirli olmadığı görünə bilər, amma praktikada vəziyyət tamamilə fərqlidir. Əlbəttə ki, öz duyğularınızın miqyasını yaratmaq üçün təcrübəyə ehtiyacınız olacaq, amma sonra ürək dərəcəsi monitorundan daha pis olmayacaq.
İndi, əlbəttə ki, ürək dərəcəsi monitoru almaq ehtiyacından danışmalıyıq. Bu gün artıq yalnız ürək dərəcənizi göstərə bilməyən çox məşhur bir cihazdır. Müasir qurğular kifayət qədər faydalı funksiyalara malikdir.
Ancaq bütün bunlarla birlikdə, ürək dərəcəsi monitoru dünya kimi köhnə formulu istifadə edən bir mini kompüter olaraq qalır: maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün 220 yaş. Nəticədə, maksimum ürək döyüntüsünü təxmin etməyiniz çox kobud olacaq. Bu çox fərdi bir göstəricidir və dərslərə başlamazdan əvvəl dəqiq nəbz dəyərini təyin etmək üçün mütəxəssislər tərəfindən müayinə olunmalısınız. Bundan sonra, ürək dərəcəsi monitorunun yaddaşına daxil edilməlidir.
Nədənsə bir tibb müəssisəsində müayinədən keçmək imkanınız yoxdursa, ürək dərəcəsi monitoru satın aldıqdan sonra özünüzə maksimum yük təyin edə bilərsiniz və nəticədə yaranan ürək dərəcəsi maksimum olaraq istifadə edilə bilər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, müəyyən bir təlim təcrübəsi əldə edərək, yeni bir gadget olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Ancaq dərslərin başlanğıc mərhələsində buna ehtiyacınız var. Təlimdən aldığınız bütün hisslər yaddaşda qeyd edilməlidir ki, sonra öz intensivlik şkalanızı tərtib edə biləsiniz.
Bu videoda aerobik məşqlərdə məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
