Çiyin, sinə və triceps kimi təsirli əsas əzələləri inkişaf etdirmək üçün sadə çubuqlardan necə istifadə edə biləcəyinizi öyrənin. Push-up, sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çox təsirli bir əsas məşqdir. Bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini inkişaf etdirmək imkanı əldə edərək onlara da sıxılma əlavə edin. Bu gün qeyri -bərabər bir bar məşqinin necə görünməli olduğunu danışacağıq.
Qeyri -bərabər barlar düzəltməyin faydaları
Hər kişi pompalanmış bir bədənə sahib olmağı xəyal edir, amma hər kəs bunun üçün ciddi səy göstərməyə hazır deyil. Bir çox idmançı bədənin yuxarı hissəsini pompalamağa böyük diqqət yetirir, bu da başa düşüləndir, çünki həmişə göz önündədir.
Bəzən insanlar nəticəni gözləyə bilmir və sadəcə məşqdən çıxırlar. Əzələlərinizi tez qura biləcəyinizi düşünürsünüzsə, unutmayın. Qarşınızda çətin bir iş var, çünki bədən böyük bir əzələ kütləsinin artıq olduğuna əmindir və əzələləri aktiv şəkildə böyütmək istəmir.
Həm də idmançılar tez -tez ciddi səhvlərə yol verirlər ki, bu da tərəqqini ən yaxşı halda ləngidir və ən pis halda bütün səyləri ləğv edir. Ən çox yayılmış səhvlər səhv tərtib edilmiş təlim proqramları, həddindən artıq məşqlər və bərpa müddətinin olmamasıdır.
Əzələ qurmaq üçün çoxlu məşqlərdən istifadə etmək lazım deyil. Yalnız doğru olanları seçməlisiniz. Vücudunuzu həddindən artıq yükləsəniz, həddindən artıq məşqdən başqa heç bir nəticə əldə etməyəcəksiniz. Bədən tərbiyəsi ulduzları kimi bədən qurmaqdan danışmırıq. Birincisi, bunun üçün bütün vaxtınızı məşqə həsr etməlisiniz, ikincisi, steroid olmadan edə bilməzsiniz. Əslində kişinin cazibədar bədənə sahib olması üçün buna ehtiyacı yoxdur. Üst bədəni yaxşı inkişaf etmiş gimnastlara baxın. İzləmək nümunə deyilmi?
Bu cür nəticələr əldə etmək üçün gimnastlar çox vaxtlarını qeyri -bərabər çubuklar və üfüqi çubuqlarda məşq etməyə həsr edirlər. Bu gün bu idman avadanlıqları bədən tərbiyəsi həvəskarları tərəfindən bir qədər unudulmuş və tamamilə boşa çıxmışdır. Bir bar məşqinin necə təşkil edilməli olduğunu öyrənək.
Başlayanlar üçün Bar təlimləri
Dərslərə başlamazdan əvvəl, üfüqi çubuğun yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız. Hər şeydən əvvəl, bu çubuqların eyni hündürlüyünə aiddir və üfüqi çubuq da sabit olmalıdır. İdman salonunda məşq edirsinizsə, heç bir problem olmayacaq, ancaq qeyri -bərabər barlarda küçə təhsili zamanı buna diqqət edin.
Çubuqlar yalnız kütlə üçün işləməyə deyil, həm də ərazinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Əzələ böyüməsi prosesini aktivləşdirmək üçün bütün məşqlər yavaş bir sürətlə və hamar bir şəkildə edilməlidir. Vəzifəniz relyefin keyfiyyətini artırmaq olduqda, hərəkətləri orta sürətlə yerinə yetirin, ancaq bütün sarsıntıları istisna edin.
Rölyef üzərində işləmək üçün əvvəlcə kütlə əldə etməlisiniz. Düz olmayan çubuqlarda etməli olduğunuz əsas məşq push-uplardır. Bu hərəkəti yerinə yetirmək texnikasından danışaq.
Düz olmayan çubuqlarda push-upları necə etmək olar?
Bu məşqlə sinə, qol və çiyin qurşağınızın əzələlərini effektiv şəkildə inkişaf etdirə biləcəksiniz. Əlavə olaraq, daha az dərəcədə olsa da, abs, bel və ayaqlar da iştirak edir. Təlimin yerinə yetirilməsi texnikasını dəyişdirərək, yükün vurğusunu lazımi əzələ qrupuna köçürmək imkanınız var.
Push-up etmək üçün başlanğıc mövqeyi tutmaq üçün çubuqların arasında dayanmalı və əllərinizlə tutaraq yerdən itələməlisiniz. Qeyri -bərabər çubuqlara tullanaraq bədəninizi düzəldilmiş qolların üstündə saxlamalısınız. Əlavə sabitlik üçün dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı keçin.
Tricepsinizin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün bədəni bir az irəli aparmaq lazımdır. Ancaq çox əyilmək lazım deyil. Ayrıca, dirsək eklemlerinin həmişə bədənə yaxın olduğundan əmin olun və onları ayırmayın. Push-up edərkən tricepsinizin sıxıldığını hiss etməlisiniz.
Yükün sinə əzələlərinə vurğusunu dəyişdirmək üçün özünüzü aşağı salın. Trayektoriyanın həddindən artıq vəziyyətdə dirsək eklemleri 30 dərəcə bir açı ilə bükülməlidir. Hər hansı bir güc hərəkəti edərkən, əzələlərin işini hiss etməyi öyrənmək lazım olduğunu söyləmək lazımdır. Dərhal işləməyəcək, amma zaman keçdikcə bu bacarıq gələcək.
Çəki məşq proqramı
Bəhs etdiyimiz qeyri-bərabər çubuqlardakı klassik push-uplara əlavə olaraq, üfüqi də edə bilərsiniz. Yerdəki təkanla eyni şeydir, yalnız qollarınız və ayaqlarınız çubuqlarda olmalıdır. Bu məşqi üfüqi bir çubuqda yerinə yetirərək, hərəkət aralığını artırmaq imkanınız olacaq. Qarın əzələlərini məşq etdirmə ehtimalını da xatırlatmağa dəyər. Bunu etmək üçün düzləşdirilmiş qollara diqqət yetirməli və sonra düz ayaqları qaldırmalısınız.
İndi on səkkiz həftəlik bar təhsili proqramı haqqında danışacağıq. Qısa müddətdə böyük bir müvəffəqiyyət əldə edəcəyinizə söz vermirik, çünki bu, real deyil. Bir -iki ayda əzələ qura bilməyəcəksiniz.
Şəbəkədə müəllifləri bunu iddia edən bir texnika taparsanız, onlara inanmayın. Müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün çox vaxt və səy tələb olunacaq. Ancaq istəsəniz, vəzifələri mütləq həll edəcəksiniz.
On səkkiz həftədən sonra ilk nəticələrini görə biləcəksiniz, ancaq sonra kütləyə bərabər olmayan çubuqlar üzərində məşqlərə davam etməli olacaqsınız. Yatay çubuq üzərində işləməyə əlavə olaraq, çarpaz çubuğu istifadə etməlisiniz. Pull-up kimi təsirli bir məşq haqqında unutmayın.
Əvvəlcə öz bədən çəkinizlə təhlükəsiz işləyə bilərsiniz. Tədricən, əzələlər bu yükə uyğunlaşacaq və onu artırmalı olacaqsınız. Bunu etmək üçün idman malları mağazalarında satılan xüsusi bir kəmər və ya yelek istifadə edə bilərsiniz.
İlk üç həftə ərzində eyni sayda təkrarlanan beş dəsti edin. Bundan sonra, növbəti üç həftə ərzində təkrarların sayı 10 -a çatdırılmalı və dəstlərin sayı dəyişilmədən buraxılmalıdır. Və burada təlim proqramının özü:
- 1 ilə 3 həftə arasında - təkanlar və çəkmələr - hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəst (setlər arasında istirahət 120 saniyə, təkrarlamalar arasında 60 saniyə).
- 4 ilə 6 həftə arasında - təkanlar və çəkmələr - hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəst (setlər arasında istirahət 90 saniyə, təkrarlar arasında 45 saniyə).
- 7 ilə 9 həftəyə qədər - çəkmə - hər biri 3 dəfədən ibarət 7 dəst və - qeyri -bərabər zolaqlarda 6 təkrar 5 təkrarlama (məşqlər arasında istirahət 120-180 saniyədir).
- 10 həftədən 12 həftəyə qədər proqram 1-3 həftə təkrarlanır.
- 12 ilə 15 həftə arasında - proqramı 4-6 həftə təkrarlayın.
- 15 -dən 18 -ə qədər - proqramın 7-9 həftə ərzində təkrarlanması.
Üfüqi çubuqda məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər
Üfüqi çubuqda bir neçə növ çəkmə və ayaq qaldırma həyata keçirilə bilər. Onları təlim proqramınızda istifadə etsəniz, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bədənin tam sağalması üçün istirahətin əhəmiyyətini də xatırlamalısınız.
Bacakların qaldırılması ilə hər şey olduqca sadədirsə, çəkmələr ayrıca müzakirə edilməlidir. Arxa əzələlərinizin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün geniş bir tutuş istifadə edərək yuxarı çəkməlisiniz. Bu vəziyyətdə qollar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş bir çubuğa yerləşdirilməlidir.
Yükün biceps üzərində vurğusunu dəyişdirmək üçün tərs tutuşla yuxarı çəkməlisiniz. Bu o deməkdir ki, ovuclar sənə baxmalıdır. Bu məşqdə bel əzələlərinizdən də istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, hərəkət traektoriyasının həddindən artıq yuxarı mövqeyində sinəni irəli aparmaq və bir qədər əymək lazımdır. Dar bir tutuşla yuxarı çəksəniz, biləyin əzələlərini yükləmək üçün birbaşa tutuşdan istifadə edin və tərs yenidən yükü bicepsə keçirəcək.
Gördüyünüz kimi, çubuğun və üfüqi çubuğun köməyi ilə çoxlu əzələ qruplarını pompalaya bilərsiniz. Beləliklə, evdə idman avadanlığı olmadıqda belə kürəyinizi, qollarınızı və sinənizi mükəmməl pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün hər zaman bir çubuq və paralel çubuqlar tapa biləcəyiniz məktəb stadionunu ziyarət etməlisiniz.
Bar məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
