Ryan Reynoldsun məşq proqramını öyrənin. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gizli məşq texnikasını ortaya qoyur. Bütün aktyorlar özlərini yaxşı fiziki formada saxlayırlar və bunu hamı bilir. Ancaq tez -tez əzələ kütləsi qazanaraq yağ yandıraraq filmin çəkilişlərinə əlavə olaraq hazırlaşmalıdırlar. Deyək ki, "Blade 3" filminə qatılmaq üçün Ryan təxminən on kiloqram əzələ kütləsi qazanmalı idi və dərialtı bədən yağının faizi 11 -dən 3 -ə endirildi.
Ancaq bu nəticələr özlərinə hörmət etməyə layiq deyil, ancaq Ryan'ın bunu etməsi üçün lazım olan müddət - beş ay! Əlbəttə ki, bu ictimaiyyətin diqqətindən yayınmadı və çoxları bunu necə etdiyini bilmək istədi. Reynolds bunu gizlətməyib və jurnalistlərə qidalanma və məşq proqramları haqqında danışıb. Gəlin Ryan Reynoldsun bodibildinq məşqlərinə nəzər salaq və bu müddət ərzində onun qidalanma proqramı ilə tanış olaq.
Ryan Reynoldsun qidalanması
Aktyorun sözlərinə görə, çəki artarkən heç vaxt ac qalmamaq üçün hər iki -üç saatdan bir yemək yeyib. Bundan əlavə, çox miqdarda su içdi və yemək hissələri az idi. Ryan bədəndəki yüksək enerji potensialını qorumaq üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmadığını da söyləmək lazımdır. Kifayət qədər miqdarda karbohidrat olmadan çəki artımının mümkün olmadığına əmindir.
Kütləvi işə qəbul zamanı onun menyusu belə görünür:
- Səhər yeməyi - alma ilə yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta (2 ağ və 0,5 sarısı), bir qaşıq badam yağı ilə bir dilim avokado.
- Səhər yeməyi - bir protein çubuğu.
- Nahar - tuna və ya toyuq ilə salat.
- Günortadan sonra qəlyanaltı - alma və badam, bir protein çubuğu və ya protein sarsıntısı.
- Şam yeməyi - qəhvəyi düyü, balıq və ya toyuq, tərəvəz.
- Axşam yeməyi - protein sarsıntısı.
Ryan Reynolds məşqi
Aktyor həftə ərzində altı dəfə dərs keçirdi və hər dərs iki -üç saat davam edirdi. Məşq istiləşmə və bükülmə ilə başladı və bundan sonra çəkilərlə iş başladı. Kütlə toplayarkən, Reynolds bütün növ ürək yüklərini məşq proqramından xaric etdi. Hər seans bir əzələ qrupu üzərində çalışmağa həsr olunmuşdu: çiyin qurşağı, sinə, abs, qollar, bel və ayaqlar. Hər hərəkət 8 -dən 12 -ə qədər təkrarlanır.
Reynolds azarkeşlərinin çoxu qarın məşq üsulu ilə ən çox maraqlanır. Ümumiyyətlə "Adonis kəməri" adlandırılan aşağı qarın əzələlərinin inkişafı ən çətin hesab olunur. İndi sizə Reynoldsun bu qədər heyrətamiz nəticələr əldə etməsini necə izah edəcəyik.
- Yuxarı mətbuat. Bədənin bu hissəsini inkişaf etdirmək üçün ən populyar hərəkət bükülmədir. Çox tez -tez, bükülmə çox tez -tez edildiyindən, daha yaxşı inkişaf etmiş idmançıların üst kublarıdır. Yüklə bükülmə, həm də blok üzərində dayanarkən bükülmə də çox təsirlidir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün bu hərəkətləri əlavə çəkilərlə etmək çox vacibdir.
- Aşağı mətbuat. Qarın əzələlərinin bu hissəsi inkişaf etməsi çətin bir soma hesab olunur. Son iki kub həmişə bədəndə görünür. Qarın alt hissəsini təsirli bir şəkildə işlətmək üçün bu əzələlərin daralmasını necə hiss etməyi öyrənmək çox vacibdir. Ən yaxşı hərəkətlər topun bükülməsi, tək qollu körpü, meylli bir kalça qaldırması və sabit ayaqlı bükülmədir. Bu məşqlərdə hər təkrarlamanı yavaş -yavaş etmək çox vacibdir.
- Yan basma. "Adonis kəmərini" meydana gətirən yan və alt qarın əzələləridir. Bunun üzərində çalışaraq müsbət nəticələr əldə etmək çox çətindir. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı yanal sıxma məşqləri yan büküşlər və top pivotlarıdır. Yalnız bunları mənimsədikdən sonra daha mürəkkəb hərəkətlərə keçmək olar.
- Qarın daxili əzələləri. Mədənin düz olması üçün daxili əzələləri inkişaf etdirmək lazımdır. Bir çox hərəkət edərkən ciddi stress keçirən belin möhkəmlənməsi üçün də çox faydalı olacaq. Onların inkişafı üçün ən yaxşı və əslində yeganə hərəkət tərs hiperekstensiyadır.
Mətbuatın göstərilən əzələ qruplarının hər biri ayrı bir dərsdə öyrədilməlidir. Bunun üçün hər biri üç və ya dörd dəstdən ibarət iki hərəkət edin. Bir dəstdəki təkrarların sayı 12 -dən 17 -dəkdir. Mətbuat üzərində işdən maksimum faydalanmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər enerjiniz olduğu müddətcə əsas məşqə başlamazdan əvvəl məşq etməlisiniz.
Reynoldsun mətbuat üçün istifadə etdiyi məşqlər
İndi Ryan'ın əla nəticələr əldə etməsinə imkan verən bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasından danışaq.
- Daimi vəziyyətdə blok üzərində bükülmə. Tutacaqları başınızın üstündən tutaraq blokun qarşısında düz durun. Yalnız mətbuatın əzələləri ilə işləyərək çənənizi sinənizə toxunmağa çalışırmış kimi kürəyinizi yuvarlamağa başlayın. Yörüngənin aşağı mövqeyində beş saniyəlik fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Ağır çəkmə. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Sinə üzərinə əlavə çəkilər qoyun. Qarın əzələlərini sıxaraq, bu mövqeyi 5 saniyə sabitləyərək çiyinləri yerdən qoparmaq lazımdır.
- Yatarkən itburnu qaldırmaq. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, diz eklemlerinizi düzəldin. Nəticədə, gövdə və ayaqlar arasında düzgün bir açı meydana gəlməlidir. Nəfəs alaraq, kalçalarınızı qaldırın və qarnınızı əmin. Mümkün olduğu qədər uzanmaq lazımdır.
- Topla bükülmə. Əllərinizlə başınızın arxasında yatın və topu tutarkən dizlərinizi bükün. Ayağınızla yerə toxunmadan topu müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirməyə başlayın.
- Yan qırışlar. Sağ əlinizin ön hissəsinə söykənərək sağ tərəfinizə oturun. Bu vəziyyətdə ayaqlar düz olmalıdır. Pelvisinizi qaldırmadan dizlərinizi və topuqlarınızı yerdən qaldırın. Digər tərəfə keçin.
- Topla dönür. Ayaq biləklərinizi kalçanıza sıxaraq dizlərinizə oturun. Top arxa tərəfdə olmalıdır. Topa dönün və əlinizə alaraq əks istiqamətə çevirin. Topu yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bir qollu körpü. Yalan mövqe tutun, qollarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində, ayaqlarınızı isə itburnunuzun enində saxlayın. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni anda qaldırın. Yörüngənin yuxarı mövqeyində beş saniyəlik fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Ayaqları sabit olan əyilmələr. Bacaklarınızı diz və kalçada bükün, ayaq barmaqlarınızı düzəldin. Avuçlarınız qarşınızda olmalıdır. Yavaş -yavaş arxaya əyilməyə başlayın. Sırtınızın həmişə düz qalması və ayaqlarınızın yerdə qalması çox vacibdir.
- Tərs hiperekstensiya. Əyilib qollarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Bütün bədən düz bir xətt boyunca uzanana qədər yavaş -yavaş qalxmağa başlayın. Bu hərəkətin başqa bir dəyişikliyi də var. Yuxarı qaldırarkən bədəni alternativ olaraq sağa və sola çevirməlisiniz.
Ryan Reynolds və məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
