Bir çox insan idman etməmək üçün müxtəlif bəhanələr tapır. Əsas olan vaxt çatışmazlığıdır. Tez və səmərəli məşq etməyi öyrənin. İdman salonuna getməmək üçün bir səbəb tapmaq çox asandır, xüsusən də vaxt çox qısadır. Bu gün 20 dəqiqəlik bodibildinq məşqindən bəhs edəcəyik və artıq buna istinad edə bilməyəcəksiniz. Bu sistemlə səmərəli məşq etmək üçün yalnız ən çox istifadə olunan elastik sarğı ilə əvəz edilə bilən rezin amortizatora ehtiyacınız var.
Bu idman avadanlığı mənzildə çox yer tutmur, kompleks parametrlər tələb etmir və hər yerdə istifadə edilə bilər. Hələ ehtiyacınız olan tək şey gizlilik və 20 dəqiqəlik boş vaxtdır. Bir amortizatorun ustalıqla istifadə edildikdə əzələləri məşq etdirmək üçün çox təsirli bir vasitə olduğunu söyləmək lazımdır.
Bəlkə aşağıda təklif olunan təlim kompleksi sizə çox sadə görünəcək, amma əslində belə deyil. Hər biri bir neçə əzələ qrupunu işlədən altı məşq etməlisiniz.
20 dəqiqəlik bədən tərbiyəsi proqramı
Həftədə iki və ya üç dəfə məşq etməlisiniz. Prinsipcə, daha çox mümkündür, amma məşqlər arasında ən az bir gün istirahət olmalıdır. Yeni başlayanlar hər məşq üçün bir dəstə etməlidirlər. Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək 2 və ya 3 set edin. Dəyişiklik üçün hərəkətlərin ardıcıllığını dəyişdirin. Ayrıca, güc məşqlərinə ara verərkən, kardio haqqında da unutmayın. İndi məşqlərin təsvirinə keçək.
İstiləşmək
İdman salonunda məşq etməsəniz də, bir amortizator istifadə etsəniz də istilənmək lazımdır. Beş dəqiqə aşağı intensivlikli kardio istiləşmə üçün kifayət etməlidir. İp atlama, rəqs və ya gəzinti ola bilər. Bundan əlavə, çiyin oynaqlarının və qolların bir neçə fırlanma hərəkətini yerinə yetirin.
Hitch
Həm də hər hansı bir təlimin çox vacib bir hissəsidir. Daha beş dəqiqə kardio istifadə edin və əzələlərinizi uzatın. Hər uzanma 20 və ya 30 saniyə ərzində aparılmalıdır.
Sinə basın və bükün
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Qarınlarınızı sıxın və sinənizi düzəldin. Amortizator çiyin bıçaqları səviyyəsində arxa tərəfə yerləşdirilməlidir. Dirsək eklemlerini bükün və yanlara yönəldin. Sinə əzələlərinizi düzəldərək qollarınızı önünüzdə düzəldin və eyni zamanda dərin ayağa bataraq sağ ayağınızı yan tərəfə bir addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə 10 -dan 15 -ə qədər təkrar etməlisiniz. Bu məşq sinə, ön çiyin qurşağı, kalça və daxili bud əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir.
Sıra və qol uzantısı arxaya əyildi
Zərbəni yerə qoyun və ortasında durun. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı olmalıdır. 90 dərəcə bir açı ilə irəli əyilmək. Amortizatoru əlinizdə tutaraq. Mətbuat gərgin olmalıdır, sinə düzəldilməlidir və arxa düzəldilməlidir.
Arxa əzələlərinizi büzərkən dirsək eklemlerinizi bükün və geri çəkin. Bundan sonra, tricepsləri düzəltmək, qollarınızı yerə paralel olana qədər yavaş -yavaş düzəltmək lazımdır. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 təkrar edin.
Qolları əymək və tərəflərə qaldırmaq
Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdəki kimidir, yalnız irəli əyilməyin. Amortizator əllərdədir, ovuclar irəli baxır, dirsəklər əyilir. Qarın əzələlərini sıxaraq biləklərinizi çiyin eklemlerinize qaldırmaq üçün bicepsinizi istifadə etməyə başlayın. Bu anda çiyinlərin hərəkətsiz qalması çox vacibdir.
Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra, çiyin qurşağının əzələlərini istifadə edərək, dirsək eklemlerini işdən kənarlaşdıraraq qollarınızı yanlara qaldırın. Qollar yerə paralel olduqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 10 ilə 15 arasında dəyişir. Bu məşq çiyin qurşağının əzələlərini və pazı keyfiyyətcə işləyir.
Squats və yuxarı basın
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində şokun mərkəzində durun. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı irəli baxaraq aşağıya doğru bükün. Squats etməyə başlayın. Bud yerə paralel olduqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra, çiyin qurşağının əzələlərinin gücündən istifadə edərək, qollarınızı yuxarı və biraz irəli sıxmağa başlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir. Bu məşq kalçaları, çiyin qurşağının əzələlərini, həmçinin budun ön və arxa hissələrini keyfiyyətcə işlədir.
Ayaqlarınızı düzəldin
Düz durun və absinizi sıxın. Şokun ortasında bir döngə yaradın və sol ayağınızı içinə qoyun. Sonra əyilməyə başlayın, yerdən 30 santimetr qaldıraraq, bacak əzələlərinizin gücündən istifadə edərək düzəldin və yerə doğru sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarların sayı 15 ilə 20 arasında dəyişir. Bu məşq glutes və bud əzələlərini keyfiyyətcə işləyir.
Tərs qıvrımlar
Sırtınızı aşağı uzadın və qarın əzələlərini sıxaraq dizlərinizi göğsünüzə çəkməyə başlayın, dabanlarınızla dodaqlarınıza toxun. Nəfəs alarkən, kalçalarınızı yerdən qaldırın və pelvisinizi qabırğalarınıza doğru bükün. Nəfəs alın və absinizi rahatlamadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 15 -dən 20 -dəkdir. Bu məşq mətbuatı keyfiyyətcə inkişaf etdirir.
Bu videoda 20 dəqiqəlik məşq:
