Bu gün tez -tez bir məsləhət tapa bilərsiniz - əzələ çatışmazlığına qədər məşq etmək. Niyə bütün bədən tərbiyəçilərinin bu təlim konsepsiyasına riayət etmədiyini öyrənin. Yəqin ki, uğursuzluğa hazırlaşmaq üçün tövsiyələrlə tanışsınız və yəqin ki, varsınız. Ancaq sual budur ki, bu cür təlim kütlə qazanmaq baxımından nə dərəcədə haqlıdır. Bu gün bədən tərbiyəçilərinin uğursuzluğa öyrədilməsi ilə bağlı vəhyləri ilə tanış ola bilərsiniz.
Əzələ çatışmazlığı nədir?
Əzələ çatışmazlığı, müqavilə qabiliyyətini itirdiyi əzələ liflərinin maksimum yorğunluğuna aiddir. Başqa sözlə, hərəkəti yerinə yetirməklə əzələləri həddinə çatdırırsınız və artıq növbəti təkrarlama edə bilməzsiniz. Bunun səbəbi, miyozin körpülərinin (əsas müqavilə elementi) vəzifələrini yerinə yetirə bilməməsidir.
Bu, yalnız bütün enerji ehtiyatları tükəndikdə mümkündür. Miyozin körpülərinin iki vəziyyətdə ola biləcəyini söyləmək lazımdır:
- Ayrılmış - azalma anına qədər;
- Nişanlandı - daralma zamanı.
Bu şərtlərin ortaq tərəfi körpülərin hərəkətsiz olmasıdır ki, bu da əzələ daralmasının olmadığını göstərir. Bir əzələnin inkişaf etdirə biləcəyi səy, bir -birinə bağlı olan körpülərin sayından asılıdır. Əzələlər enerji olaraq ATP -dən istifadə edirlər. Bu maddənin ehtiyatları kifayət qədərdirsə, liflər azalır.
ATP molekullarına əlavə olaraq kreatin fosfata da ehtiyac var. Bundan əlavə, bu enerji daşıyıcıları nə qədər çox olarsa, azalma o qədər uzun sürə bilər və nəticədə daha çox çəki qaldırıla bilər. Miyozin aktinlə birləşdikdə buna müəyyən miqdarda enerji sərf olunur. Miozin körpülərini ayırmaq üçün enerji də xərclənməlidir.
Enerji ehtiyatı azdırsa, körpülər bağlı qalır. Ancaq bu, yalnız enerjisi olmayan, əzələlərin zəifləməsinə səbəb olan körpülərdə olur. Ancaq bədəndə enerji ehtiyatlarının doldurulduğu bir mexanizm var. Üstəlik, bu cür iki üsul var və hər biri müəyyən bir vəziyyət üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Birincinin köməyi ilə, yüksək sürətə və gücə ehtiyac olduqda aşağı həcmli işlərdə enerji doldurulur. İkinci üsul, az qüvvə ilə uzunmüddətli iş aparmaq lazım olduğu bir zamanda əzələləri enerji ilə təmin etməyə imkan verir.
Birinci üsul glikogendən kreatin fosfat və ATP resintezi, ikincisi yağdan enerji istehsalıdır. Artıq başa düşdüyünüz kimi, ikinci üsul bədən tərəfindən aerobik məşq zamanı istifadə olunur.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə nəticəyə gələ bilərik ki, miyozin körpülərinin iki vəziyyətində, əlaqələndirildikdə və ya ayrıldıqda uğursuzluq yarana bilər. Uğursuzluq körpülərin kilidli vəziyyətdə olduğu bir vaxtda baş verərsə, miozinin yırtılması nəticəsində əzələlər mikrotrauma alır.
Təlimin uğursuzluğa qədər effektivliyi
Bu gün əzələ qurma texnikası haqqında çoxlu məlumat tapa bilərsiniz. Ancaq uğursuzluğa hazırlığın nə qədər təsirli olduğunu anlamalıyıq. Bilirik ki, bədəndəki stres nə qədər güclü olarsa, adaptasiya reaksiyası bir o qədər çox olar. Ancaq ağır stresdən sağalma müddəti kəskin şəkildə artır.
Məşq zamanı əzələlər bir çox mikrotrauma alsaydı, əvvəlcə sağalmalı və yalnız bundan sonra super kompensasiya və ya böyümə mümkündür. Təlimdən sonra təkcə əzələlərin deyil, bütün bədənin də sağalmalı olduğunu anlamaq çox vacibdir. Axı sizinlə birlikdə əzələlər bədənimizin yalnız bir hissəsidir və idmançı bunu unudanda bu anda müxtəlif problemlər yaranır, məsələn zədə və ya həddindən artıq məşq.
Uğursuzluqla işləyərkən, əzələləri zədələdikdən sonra, bir çox idmançı sağalacağına və hər şeyin yaxşı olacağına əmindir. Ancaq digər sistemlərin də bərpa edilməsi lazımdır, məsələn, hormonal. Həqiqətən də, lazımi miqdarda anabolik hormon istehsal edilmədikdə, əzələ böyüməsi olmayacaq. Vəziyyət başqalarına nisbətən daha uzun müddət bərpa olunan mərkəzi qeyri -bərabər sistemlə eynidir.
Beləliklə, bütün bədəni məşq etsək, əzələ çatışmazlığına ehtiyac yoxdur. Bunun səbəbi, ilk növbədə bütün sistemlərin yüklərə uyğunlaşmasına nail olmalıyıq. Buna yüksək həcmli sessiyalar vasitəsilə nail olmaq olar. Öz növbəsində, təhsildən imtina etmək, məşq həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Uğursuzluğa məşq etməsək, əzələ toxumalarına daha az ziyan vurarıq, ancaq bədənin yeni liflər yaratmaq üçün daha çox vaxtı olacaq. Vücudu gərginləşdirmək üçün onu balansdan çıxarmaq lazımdır ki, bu da müəyyən bir müddət ərzində saxlanılan yük sayəsində əldə edilir. Əzələlərinizin böyüməsi seans əsnasında görülən çoxlu işlərə görədir.
Yalnız güc göstəricilərini artırmaq istəsəniz də, dərslərinizin yüksək həcmdə olacağını başa düşməlisiniz. Nə qədər çox çəki qaldırmaq lazımdırsa, enerji xərcləri də o qədər çox olacaq. Kütlə qazanmaq üçün çalışırsınızsa, rədd etmə təlimindən qaçınmaq daha yaxşıdır. İstifadə edə bilərsiniz, amma nadir hallarda lazımdır. Uğursuzluq təhsili daha çox əzələ kütləsi qurmağa imkan verəcək, ancaq bu vəziyyətdə seansların sayı kəskin azalacaq. Beləliklə deyə bilərik ki, kütlə qazandıqda, əzələ çatışmazlığı faktı deyil, seans zamanı qaldırdığınız tonaj vacibdir.
Uğursuzluq təhsili həddindən artıqdır və çox nadir hallarda istifadə olunmalıdır. Məşqlərinizin həcminə daha çox diqqət yetirin və zamanla yükü dəyişin. Bu, bədənin stres alması və adaptiv dəyişikliklərlə ona cavab verməsi üçün kifayət edəcək.
Təlimin miqdarını idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün sinif gündəliyi aparmaq daha yaxşıdır. Bununla, tərəqqinizi izləyərək iş yükünüzü planlaşdıra və idarə edə biləcəksiniz.
Denis Borisovdan bu videodan uğursuzluğa hazırlığın əsas prinsiplərini öyrənəcəksiniz:
