Rəqabətli idmançıların hazırlığı həvəskarlardan fərqlidir. Bədən tərbiyəsi yarışlarında yarışırsınızsa, bir məşq prosesinin necə qurulacağını öyrənin. Bu yazıda, müəyyən bir fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün praktiki qaydalar verməyə çalışacağıq. İdmançılardan alınan məlumatlar burada toplanır və ümid edirik ki, onun köməyi ilə fiziki inkişafınızın keyfiyyətcə yeni bir səviyyəsinə çata biləcəksiniz və yaylağı aşmağı öyrənəcəksiniz. Əsas təlimdəki irəliləyişinizdən onsuz da razı deyilsinizsə, bu qaydalar böyüməyə davam etməyinizə imkan verəcəkdir.
Təlim tövsiyələrinə birbaşa başlamazdan əvvəl, peşəkar idmançı ilə həvəskar arasındakı əsas fərqlər vurğulanmalıdır:
- Əzələ böyüməsinə səbəb olan fizioloji prosesləri və mexanizmləri anlamaq.
- İdman pəhrizinin əsaslarını bilmək və məşq prosesinin dərman təminatı.
- Düzgün idman qida əlavələrini seçmək bacarığı.
- Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasına tam uyğunluq.
- İş təcrübəsi ən azı üç ildir.
- Əsas təhsildən istifadə edərək irəliləyiş olmaması.
Bir çox həvəskarlar bodibildinq nəzəriyyəsi haqqında məlumatı aşağı qiymətləndirirlər. Ancaq bu, təcrübəli məşqçilər olmasa belə bir təlim proqramı düzgün tərtib etməyə imkan verir.
Rəqiblər üçün təlim qaydaları
Super intensiv məşqlər
Əzələ böyüməsini və ya daha sadə desək, yaylağı dayandırmağın əsas səbəbi əzələlərin mövcud yüklərə uyğunlaşmasıdır. Çox vaxt əsas təlimlər davamlı rejimdə orta intensivlikdə işləməyi əhatə edir. Məşq zamanı stress yaşamağı dayandıran bədənin uyğunlaşmasına səbəb olan bu faktdır.
Bu gün intensivliyi artırmaq və həddindən artıq yük yaratmaq üçün kifayət qədər xüsusi texnika və üsullar mövcuddur. Ayrıca, nasos ayrıca seçilməlidir. İntensivliyinizi artırmağa kömək edəcək üç ipucu:
- Hər bir əzələ qrupu üçün bir nasos effekti istifadə edərək yüksək intensivliklə bir və ya iki hərəkət edin.
- Əzələlərin uyğunlaşmaması üçün hər üçüncü və ya dördüncü seansda yüksək intensivlikli hərəkətlər edin.
- Hər seansda yüksək intensivlikdə hərəkətlər edin.
Təlimdə həddindən artıq yükləmə prinsipi
Həddindən artıq yük, fiziki hazırlığın hər hansı bir göstəricisində, məsələn, gücdə və ya dözümlülükdə artım adlanır. Bir idmançı məşq proqramında bu prinsipdən istifadə edərkən əzələlər daim yeni şəraitdə işləməyə məcbur olurlar ki, bu da onların uyğunlaşmasını mümkünsüz edir.
Kütlə qazanmaq üçün iş çəkisini daim artırmaq və əzələ dayanıqlığını artırmaq, dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaltmaq və ya təkrar sayını artırmaq lazımdır. Unutmamalısınız ki, həddindən artıq yükləmə prinsipi bodibildinq və pauerliftinq üçün əsasdır.
Dəyişən intensivlik təhsili
Əzələ uyğunlaşması ilə mübarizə üçün də əla bir yoldur. Bu metodun mahiyyəti üç növ məşq intensivliyindən ibarətdir: ağır (maksimum mümkün intensivliyin 90 -ı), orta (70 faiz) və yüngül (50 faiz). İntensivlik anlayışı altında ilk növbədə iş çəkiləri nəzərdə tutulmalıdır. Setlərin sayına, təkrarlara və hərəkətlərin sürətinə gəldikdə, bu göstəricilər sabit qala bilər. Bu təlim növləri aşağıdakı ardıcıllıqla dəyişdirilməlidir: yüngül məşq - orta - ağır - yüngül və s.
Bədən tərbiyəsində təcrid hərəkətləri və split sistem
İzolyasiya edilmiş hərəkətlərin sayına başlamaq və ya artırmaq lazımdır. Gecikmiş əzələlər üzərində işləyərkən əvvəlcə bunları edin. Orta hesabla, təcrid olunmuş məşqlərin faizi yüzdə 70 ilə 50 arasında olmalıdır.
Ayrıca split sistemdən istifadə etməlisiniz. Bu gün əksər idmançılar üç günlük split məşqlərdən istifadə edirlər. Bu, bütün əzələ qruplarında yaxşı işləmək və kifayət qədər bərpa müddəti təmin etmək imkanı verəcək.
Təlim prioritet prinsipi
Hər seansda bədənin ən zəif hissələrinə məşq edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Əlavə olaraq, yüksək enerji ehtiyatlarına malik olduğunuz zaman, təlimin ilkin mərhələsində müvafiq məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Bu, mümkün olan ən yüksək intensivliyi əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Dərsdən sonra idmançıların bərpası
İndi məşqlərin intensivliyini artıracağınız üçün bədənin bərpası daimi irəliləyiş üçün çox əhəmiyyətli olur. Elmi araşdırmalara görə, bədənin bunu etməsi üçün orta hesabla üç gün çəkir. Böyümə mexanizmləri yalnız bu müddətdən sonra işə düşür. Proqramınızı hər bir əzələ qrupunun 5-7 gün istirahət etməsi üçün dizayn etməyə çalışın.
Yarışan idmançılar üçün qidalanma
Bəslənmə, tərbiyənin özü qədər inkişaf etmək üçün də vacibdir. Yağ alma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün qida maddələrinin düzgün balansını qorumalısınız. Katabolik reaksiyaların sürətini azaltmaq üçün əlavə olaraq amin turşusu birləşmələri istehlak edilməlidir, kreatin fosfat bədənin enerji yığımını artıracaq və vitaminlər və minerallar yüksək sağlamlıq səviyyəsini qoruyacaq.
Bədən tərbiyəçilərinin turnirdən əvvəl necə məşq etdiyini bu videoda izləyin:
