Bu yazıda, pektoral əzələlərinizi formalaşdırmaq və böyük, güclü çiyinlər qurmaq üçün dipləri necə düzgün edəcəyinizdən bəhs edəcəyik. Praktik və təhlükəsiz bir diapazonda mümkün olan ən geniş amplitüd istehsal edərək, hər bir şirəni sıxmağa çalışın. Push-up zamanı qol, bel, sinə, abs və bacakların əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, ancaq hərəkətlər yalnız sinə və qolların əzələlərinin gücü ilə edilməlidir. Əzələ yükünün səviyyəsi gövdə və qolların mövqeyindən asılı olaraq dəyişir. Pektoral əzələlər və ya triceps ilə artırıla bilər.
Tricepsləri necə yükləmək olar?
Başlanğıcda, triceps üzərində işləmək üçün bar məşqləri edilir. Əzələnin hər üç hissəsi eyni dərəcədə işdə iştirak edir. Ancaq bunun üçün minimum məsafədə olan çubuqlar lazımdır (çiyinlər və mərmi eyni səviyyədə olmalıdır, lakin daha geniş deyil). Çubuklar arasındakı məsafə çox böyükdürsə, triceps yükünü pektoral əzələlərlə "bölüşəcək".
Aşağı endirərkən dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın olmalı və arxaya "baxmalı" olmalıdır. Bədən və baş əyilməməlidir - zəminə dik olmalıdır. Kiçik bir əyilməyə icazə verilir, çünki ciddi bir şaquli mövqe fito oynaqları üçün həddindən artıq streslidir.
Döş inkişafı
Texnikanın sadə bir dəyişməsi paralel çubuğu itələməni "sinə" məşqinə çevirir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, icra texnikasında, gövdə irəli əyilməli və ayaqları düz bir açıda əyilməlidir. Baş aşağı salınır və baxışlar yerə yönəldilir. Bu vəziyyətdə, çubuklar çiyinlərin genişliyindən nisbətən daha böyük seçilməlidir.
Geniş çubuqlarda push-up edərkən, dirsəklərin özləri yanlara "gedəcək", bu da böyük bir sinə yükü verəcəkdir. Həddindən artıq geniş tutma və böyük dirsək genişlənməsi çiyinlərin artikulyar çantası üçün təhlükəlidir ki, bu da uzana bilər və ya hətta yırtıla bilər. Ən yaxşı seçim 45 dərəcə dirsək dəstini aşmamaqdır. Amplitudun ən aşağı nöqtəsini tərk edərkən, yükün bir hissəsini triceps və çiyinlərə köçürməmək üçün dirsəkləri sonuna qədər uzatmaq lazım deyil.
Əzələ qazancı
Yeni vurulmuş idmançıların yüngül bir versiyada qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etmələri tövsiyə olunur. Bunun üçün ayaqları və ya dizləri düzəltmək üçün xüsusi bir platforma istifadə olunur. Qeyri -bərabər çubuqlara öyrəşmək, əllərinizi gücləndirmək və statikanı yaxşılaşdırmaq üçün tamamilə "yaşıl" olaraq, mərmi üzərində bir az asmaq olar (bədən qollar tərəfindən dəstəklənərkən və ayaqları kosmosda olduqda) və qollarınızı yerə ataraq keçin.
Təcrübəli idmançılar isə məşqlərini müxtəlif çimdiklərlə çətinləşdirməlidirlər. Axı, məşq prosesindəki müxtəliflik əzələlərin böyüməsinin açarıdır.
- Məcburi təkrarlamalar. İdmançının texnikanı pozmadan təkrarlamağı müstəqil şəkildə yerinə yetirmək gücünün olmadığı zaman istifadə edilməlidir. Sonra idman zalı köməkçisi hərəkətləri ilə əzələləri "bitirmək" imkanı verir. Bir dəstdə ən çox 2-3 məcburi təkrar istifadə edə bilərsiniz.
- Qismən təkrarlama üsulu. Planlaşdırılan bütün təkrarlamaları tamamladıqdan sonra, iş amplitüdündə banal bir azalma ilə mümkün olan qismən təkrar sayına keçmək lazımdır (aşağı enərkən, yalnız yarıya qədər gedin).
- Nərdivan dəstləri, düşmə dəstləri və ya pilləli yanaşma. Yükün ən azı üç hissəyə parçalanmasından ibarətdir. Tutaq ki, 12 təkrar etməyi planlaşdırırsınızsa, yalnız dörd təkrar edə biləcəyiniz bir çəki götürməlisiniz. Sonra yükü azaldın və daha dörd dəfə yuxarı itələyin. Daha sonra, daha az streslə, dəsti fasiləsiz bitirin və istirahət edin.
- Mənfi təkrarlama. Bunları həyata keçirmək üçün, qeyri-bərabər çubuqlarda adi təkanlarda istifadə edildiyindən daha çox çəki çəkmək və beşdən çox olmayan mənfi fazanı yerinə yetirmək lazımdır (başlanğıc mövqeyindən enmək). Bu üsulu yanıcı olaraq saxlamaq və hər 10-15 gündə bir dəfədən çox istifadə etmək məsləhətdir. Tam sonrakı əzələlərin bərpası ilə.
Bir bədən tərbiyəsi mütəmadi olaraq əlavə çəkilərlə və mütəmadi olaraq artırılaraq qeyri-bərabər çubuqlarda güc itələmələri etməyə başlasa, onun dəzgah basma nəticələri dərhal artacaq. Üstəlik, bədənin yuxarı hissəsinin çevrilməsi çılpaq gözlə nəzərə çarpacaq - pektoral əzələlərin konturlarının rahatlaması, çiyinlərin vizual genişlənməsi və düzəldilmiş kürək.
Düz olmayan çubuqlarda push-upların necə düzgün aparılacağına dair video:
[media =
