İnsan bədəninin imkanları sonsuzdur! Və gözəl kütləvi əzələli ayaqları pompalamaq istəyirsinizsə, bunu mütləq edəcəksiniz. Yalnız sual budur ki, fiziki fədakarlıq və vaxt baxımından hansı qurbanları verməyə hazırsınız. Axı, təsirli nəticələr əldə etmək üçün bir aydan çox yaxşı tərləmək lazımdır. İdman salonunda olan hər kəs, ayaqlarını istədiyiniz həcmə qaldırmağı xəyal edir, çünki mükəmməl təlim keçmiş ayaqları olmadan bədənin bütün digər əzələlərini tam qaydasına salmaq mümkün olmayacaq. Ayaqları məşq edərkən, bədən ən çox miqdarda anabolik hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb olan maksimum əzələ yükünü alır, bunun nəticəsində əzələ toxuması bütün bədəndə qazanır.
Uğurlu kilo almağın açarı, əzələlərin necə işlədiyini bilmək və bədəninizi anlamaq, hansı məşqlərə ən yaxşı cavab verdiyini təyin etməkdir.
Ağıllı hər şey sadədir və ya düzgün ölçüdə ayaqları necə pompalamaq olar
Ayaqlarınızı məşq etmək vacibdir. Ancaq çox ehtiyatla işə başlamağa dəyər: əvvəlcədən isin, diz ekleminin yorğunluğunu təşkil edin, icra texnikasına əməl edin və birdən -birə sarsılmadan bütün hərəkətləri hamar bir şəkildə edin.
Bacakların bütün hissələrindəki yük (quadriseps, hamstrings, alt ayaqlar) bərabər paylanmalıdır ki, gələcəkdə heç bir əzələ qrupunda heç bir gecikmə olmasın və bədən idmançı görünsün.
Ağırlıqlarınızı yalnız müəyyən bir həddə (150-200 kq) qədər artıraraq ayaqlarınızı məşq edə bilərsiniz, sonra əvvəlcədən yorğunluq, supersets və damcı şəklində xüsusi texnikalarla yükü artırmalı olacaqsınız.
Böyük ayaqları pompalamaq və əzələ kütləsini qurmaq üçün əsas çox oynaqlı məşqləri əsas götürməlisiniz.
Ayaqları pompalamaq üçün ən yaxşı məşqlər
1. Squats
Barbell Squats, quadriseps, hamstrings, glutes və daha az dərəcədə dana əzələlərini və aşağı bədənin kiçik əzələlərinin qalan hissəsini məşğul edən # 1 nömrəli bacak əzələləri inkişaf etdirmə məşqidir.
Məqsədiniz təsir edici ölçülərə, yaxşı kütlələrə və ifadəli formaya malik şişirdilmiş ayaqlardırsa - ağır çəki ilə çömbəlmək sizin hər şeyinizdir. Yalnız təcrid məşqləri ilə ayaq keyfiyyətinə nail olduğunu iddia edən hər kəsə inanmayın - yalan. Çömçə olmadan gözəl ayaqları qura bilməzsən!
Squats edərkən ayaqlar çiyin genişliyində, ayaq barmaqları bir az yanlara baxmalı və heç bir halda kürək yuvarlaq olmamalıdır, əks halda onurğa zədəsi qaçılmazdır.
Bu həftə yalnız bir məşq etmək imkanı varsa, çömbəlmələrdə dayanmalısınız, çünki heç bir şey güc və kütlə artımı baxımından onlarla müqayisə edilə bilməz.
Çömbəlmə texnikası avtomatlaşdırmaya gətirilməyincə böyük çəkilər götürə bilməzsiniz. Əvvəldən, çömçələməni gecə və yuxudan sonra bir dua olaraq istifadə etməlisiniz, yəni texnikanı ideal vəziyyətə gətirmək üçün öz ağırlığınızla və ya çubuqla çömbəlməlisiniz.
2. Ayaq basmaq
Ayaq basması, çömbəlmələrdən sonra ən yaxşı əsas məşqdir. Onun vəzifəsi, bir çox digər kiçik əzələlərdən istifadə edərkən, dizin üstündəki "damcıları" vurğulamaq üçün quadriseps, hamstrings, buttocks vurmaqdır.
İcra texnikası: bədən simulyatorun arxasına möhkəm basılmalı və bütün dəst ərzində cırılmamalıdır; dizlərin əyilməsi həmişə qorunur; topuqlar davamlı olaraq platformaya "yapışdırılır"; ayağın hansı bölgəsinin istifadə edilməsinə bağlı olaraq ayaqların mövqeyi və istiqaməti dəyişdirilə bilər.
Təlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu etmək üçün heç bir əks göstəriş yoxdur, buna görə də hər cür zədəsi və ya bel problemi olan insanlar bəzən çömçəni ayaq basması ilə əvəz edirlər.
3. Deadlift
Ayaqları şişmiş bütün idmançıların məşq arsenalında ölü yüklər var. Onsuz güclü, gözəl hamstrings inkişaf etdirmək sadəcə mümkün deyil.
Məşq düz və ya bir az əyilmiş ayaqlarda və çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan müxtəlif tutuşlarla, həm də hər zaman aşağı arxada bir az əyilmiş düz bir bellə aparılır.
Deadliftin özəlliyi budur ki, kürəyinizi necə bağlamağı öyrənməyi və yalnız qamışla işləməyə öyrəşməyinizi tələb edir.
4. Squats -ı vurun
Hack Squat, vəzifəsi quadların kütləsini artırmaq və budun yan əzələsinin formasını inkişaf etdirmək olan çətin bir əsas məşqdir.
Texnika: simulyatora girin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın, əllərinizlə tutacaqlardan tutun; inhalyasiya, hamar endirmə, ekshalasiya zamanı - qaldırma.
Böyük çəkilərlə işləyərkən diz eklemlerinin çox yükləndiyini nəzərə almaq lazımdır.
Çəngəlli maşında məşq edərkən hərəkətlərin traektoriyası sabitdir və ayaqların mövqeyini dəyişdirərək budun müxtəlif hissələrinin yüklənməsi ilə təcrübə edə bilərsiniz.
5. Simulyatorda ayaqların uzanması
Bu məşq, rektus femorisin bütün uzunluğu boyunca fərqli bir qabarıq formaya sahib olması üçün istifadə olunur.
İcra, idmançının simulyatorda oturmasını, əlləri tutacaqlarından tutmasını və yuxarı və ya aşağı nöqtədə dayanmadan ayaqlarını lazımi sayda yavaşca qaldırıb endirməsini tələb edir.
Oturulmuş ayaq uzantısı kütləvi qazanc üçün istifadə edilmir. Ağır məşqlərdən əvvəl əvəzolunmaz bir istiləşmə kimi xidmət edir və ya onlardan sonra "bitirmə" təsiri rolunu oynayır.
6. Simulyatorda ayaqların əyilməsi və uzanması
Bu məşqlər yalıtıcıdır, çünki bir diz eklemi (kalça və ayaq biləyi yuxusu) yükləyirlər.
Bəzilərinə yalançı ayaq qıvrılması və ayaq üstə durmaq eyni görünə bilər, amma əslində belə deyil. Birinci halda, idmançı ağırlıqların müqavimətini zorla aşmalı, ikincisində isə hamstringdəki yükü mümkün qədər təcrid etməlidir. Bu iki məşqin birləşməsi yaxşı nəticələr verir.
Diz eklemini istiləşdirmək üçün əsas məşqlərdən (çömbəlmə, ayaq basması) əvvəl və ya yorğun əzələləri bitirmək üçün ayaq məşqinin sonunda edilə bilər.
7. Ayaq üstə və oturmuş buzov qaldırır
Dana əzələlərinin inkişafı üçün ayaq üstə durmaq və oturmaq iki əsas məşqdir.
Daimi Dana Yüksəltmələri, qatil dana yükü vasitəsilə gözəl, əzələli buzovlar yaratmaq üçün hazırlanmışdır. Oturmuş dana artımları daha çox dana əzələlərinin altında yerləşən soleus əzələləri üzərində işləyir.
Buzovlar müntəzəm olaraq məşq edən hər kəsdə asanlıqla böyüyür. Problem sahəsi ifadəsi bir mifdir. Sadəcə, buzovları ya çəkiclə məşqə aparırlar, ya da rahat rejimdə öyrədirlər. Necə çatdırılma, geri dönüş belədir.
"Orta zəmini" necə tapmaq olar?
Jay Cutler-in fotoşəkili Elm adamları hesab edirlər ki, əzələ formasının 70-75% -i düzgün məşqlərdən yaxşı hazırlanmış bir məşq planı ilə müəyyən edilir. Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərini heç vaxt unutmamalısınız: bir adama uyğun olan şey digərinə heç uyğun gələ bilməz. Hər bir müvəffəqiyyətli idmançı, müxtəlif məşqlər, dəstlər və təkrarların sayı ilə təcrübə apararaq əzələlərinin ən yaxşı cavab verdiyini özü üçün təyin edə bilir.
Ayaqların böyüməməsinin iki səbəbi var:
- qeyri -kafi ayaq məşqi (yüngül yüklə və "tətillərdə");
- çox sıx və ya tez -tez bacak məşqləri (bədən ağır bir yüklə çox yüklənir).
Bəziləri üçün çox sayda təkrarlama və problemli sahələrin tez -tez işlənməsi uyğundur, digərləri üçün - böyük çəkilər və çoxlu bərpa müddəti. Bütün məşhur idmançılar əzələ yaylaları dövrlərindən keçdi, məğlubiyyət və uğursuzluqlar çəkdi, sadəcə təslim olmadı və təslim olmadı. Buna görə, empirik sınaq və səhv metodundan istifadə edərək, lazımi tövsiyələri praktikada tətbiq edərək və əzələlərin reaksiyasını müşahidə edərək məqsədinizə yavaş və inamla getməlisiniz.
Jay Cutler (quads padşahı) ayaqlarını necə qaldırdığını göstərən video:
[media =
