Əzələ kütləsi qazanmağı dayandırdın? Yerdən tərəqqi almaq üçün bodibildinqdə intensivliyi necə artıracağınızı öyrənin. Çox vaxt idmançılar praktiki olaraq uzun müddət irəliləmirlər və bu psixoloji baxımdan çox çətindir. Bunun səbəblərini tapmaq lazımdır və kifayət qədər səy göstərməməyiniz mümkündür. Bu gün məşqinizi mümkün qədər çətinləşdirməyi öyrənəcəksiniz.
Metod 1: Setlər arasındakı fasilələrin müddətini azaldın
Etməli olduğunuz ilk şey budur. Dəstlər arasında nə qədər az istirahət etsəniz, məşq intensivliyi bir o qədər yüksək olar. Əgər əvvəllər bir dəqiqə yarım dincəlmisinizsə, bu vaxtı 60 saniyəyə, sonra 40 -a endirin. Əlbəttə ki, bu addım iş çəkilərinin azaldılmasına səbəb olacaqdır. Setlər arasındakı fasilələri qısaldaraq, əzələlərdən qanın çıxmasını azaldırsınız və bu da öz növbəsində enerji metabolizmasının metabolitlərinin toxumalarda istiləşməsinə imkan verir. Nəticədə, su əzələlərə axır, bu da həcmlərinin artmasına səbəb olacaqdır.
Metod # 2: Supersets və ya nəhəng dəstləri yerinə yetirin
Bir seansın intensivliyini artırmağın çox təsirli bir yolu, iki və ya daha çox hərəkəti ardıcıl olaraq birləşdirməkdir. Eyni seriyadakı məşqlər arasındakı fasilənin minimal olması vacibdir. Antaqonist əzələlər üçün iki hərəkəti birləşdirsəniz, bu super bir dəst olacaq. Bəlkə də bir əzələnin inkişafı üçün hərəkətlərin birləşməsi və bu vəziyyətdə birləşmiş bir dəst əldə edilir.
Seriya dörd və ya daha çox hərəkəti ehtiva edərsə, çıxış nəhəng bir dəstdir. Bu dəstlər arasındakı istirahət müddəti təxminən 120 saniyə olmalıdır. Hərəkətlər yalnız istirahət müddətini qısaltmaq üçün deyil, həm də hədəf əzələlərin inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir sıra halında birləşdirilir. Məsələn, triset, fərqli mövqelərdə (qısaldılmış, neytral və uzanan) edilən hərəkətləri əhatə edə bilər.
Bu qaydaya əsaslanan çoxlu üst ədədlər ola bilər və biz bu mövzu üzərində dayanmayacağıq. Təcrübə edin və sizin üçün uyğun olan hərəkət variantlarını tapın.
Metod nömrəsi 3: düşmə dəstlərinin fərqli varyasyonlarından istifadə edin
Düşmə dəsti, iş çəkisini tədricən azaldan bir yanaşmadır. Yaxınlaşmağa ehtiyac duyduğunuz çəki ilə başlayın və hərəkəti texniki cəhətdən savadlı şəkildə yerinə yetirə bilmədiyiniz anda mərmi çəkisini 25 faiz azaldın. Bundan sonra məşqi texnikanın olduğu nöqtəyə qədər təkrarlayın. qırıq. Bu klassik bir damla dəstidir.
Yenidən arıqlasanız və başqa bir set etsəniz, bu üçqat damla dəsti olacaq. Proqressiv bir düşmə dəstinin də olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu, birincisi olan bir istiləşmə yanaşmasının həyata keçirilməsini əhatə edir. Bundan sonra, çəkini artırmalı və klassik açılan dəsti yerinə yetirməlisiniz. İstirahət etdikdən sonra, üç dəfə düşmə dəsti edərək yenidən mərmi çəkisini artırırsınız.
Ters düşmə dəsti haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Əslində, mahiyyəti üçlü bir damla dəsti ilə eynidır, ancaq çəkini azaltmaq yox, artırmaq lazımdır. Yüngül çəki ilə başlayın və 20-30 təkrar edin. 10 saniyəlik fasilədən sonra 6-8 təkrar etməklə daha ağır işləyirsiniz. Başqa bir fasilədən sonra son yanaşmanı daha çox çəki ilə yerinə yetirin və təkrarların sayı birdən üçə qədərdir.
Metod nömrəsi 4: yuxarı və aşağı
Bu üsul ilk dəfə Vincent Gironde tərəfindən təsvir edilmişdir və o, qol əzələlərini məşq etmək üçün istifadə etmişdir. Aşağıdan başlamalı və dörd təkrar etməlisiniz. Sonra çəkini 20 faiz artırın və daha dörd təkrarlayın. Hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirənə qədər bunu etməyə davam edin. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc çəkinizə çatana qədər eyni şəkildə aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayın.
Metod 5: İstirahət fasiləsi
Bu üsul Mike Mentzer tərəfindən çox bəyənildi və çox təsirli olduğunu qəbul etmək lazımdır. Maksimum nəticə əldə etmək üçün, qabıqların çəkisi maksimumun 75 faizindən çox olmadıqda, təkrarların sayı 10-15 olduqda və hər bir əzələ qrupu üçün bir çox yanaşma yerinə yetirərkən yüksək həcmli məşq üçün istifadə edilməlidir..
Uğursuzluq üçün 10-15 təkrar etdikdən sonra 10-15 saniyə nəfəs almalı və təxminən 7 təkrar etməlisiniz. Sonra yenidən istirahət edin və ən azı 3-4 təkrar edin. Bundan sonra iki dəqiqə fasilə verməli və yenidən təkrar etməlisiniz.
Metod # 6: mənfi təkrarlamalar
Yəqin ki, artıq başa düşdünüz ki, bu üsul yalnız hərəkətin mənfi mərhələsində təkrarların yerinə yetirilməsini əhatə edir. Burada mərmi qaldırmağa kömək edəcək bir dostunuzun köməyi olmadan edə bilməzsiniz və hərəkəti tamamilə idarə edərək özünüz endirirsiniz.
Metod # 7: məcburi təkrarlamalar
Bu, son illərdə səhv tətbiq olunmaqla pozulmuş çox maraqlı bir texnikadır. Çox qaldırıcılar məcburi təkrarlamaları düzgün etmirlər. Məcburi təkrarlamalar, bir damla dəsti və mənfi təkrarların faydalarını birləşdirməlidir. Bir dost sizə yalnız texnikanızın pozulduğu anda kömək etməyə başlamalı və onun köməyi ilə yanaşmanı bir neçə dəfə təkrarlamalısınız. Eyni zamanda, bir yanaşmada məcburi təkrar sayının ikisini keçməməsi vacibdir. Bundan əlavə, dərs əsnasında sinir sistemini yükləməmək üçün üçdən çox yanaşma etməməlisiniz.
Metod # 8: Qismən təkrarlamalar
Bu üsul bir çox idmançıya məlumdur və çox təsirlidir. Xüsusilə bel, qol, baldır əzələlərini, həmçinin deltaları öyrətmək üçün yaxşıdır.
Metod nömrəsi 9: Fırıldaqçılıq
Və bu metoddan xəbərdar olmalısınız. Əzələlərinizin artıq çox yorulduğu bir vaxtda istifadə olunur, ancaq bir az daha yükləmək istərdiniz. Aldatmağın lazımlı olduğu yer budur. Vücudunuzla özünüzə kömək edərkən, müsbət fazanın ölü mərkəzini aşa bilmək üçün mərmi yuxarı atın. Bunun sayəsində yorğun əzələləri işdən uzaqlaşdırırsınız. Hərəkətə tam nəzarət etmək üçün mərmi endirmək lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Əsasən, bu üsul biceps üçün qıvrımlar edərkən istifadə olunur, çünki digər hərəkətlərdə istifadə etmək problemlidir.
Bu videoda Arnold Schwarzenegger -dən dəstlər buraxın:
