Bədən tərbiyənizin inkişafı 90% -i pəhrizdən asılıdır. Sual yaranır, bədəninizin dizaynında məqsədlərinizə çatmaq üçün necə pəhriz qurmalısınız? Bəzi idman qidalanma mütəxəssisləri, orkinos və yumurta ağının ən yaxşı protein mənbəyi olduğunu iddia edirlər. Bəzi dietoloqlar toyuq ətinə üstünlük verirlər. Bəzi idmançılar az karbohidratlı bir qidalanma proqramı istifadə edirlər, bir çox təsirli diyetlər isə bu qidanı yükləməyi məsləhət görür.
Bu cür müxtəlif tövsiyələr yalnız bir qidalanma proqramı tərtib edərkən buna fərdi yanaşmaq lazım olduğunu göstərə bilər. Və bu doğrudur, çünki pauerlift və futbolçu üçün eyni qidalanma ola bilməz.
Burada idmançının bədəninin fərdi xüsusiyyətlərini və ona verilən vəzifəni nəzərə almaq lazımdır. Bu gün bir bodibildinq pəhrizinin məqsədini necə təyin edəcəyinizi və sonra sizin üçün uyğun olacaq öz qidalanma proqramınızı necə quracağınızdan danışacağıq. Başlamaq üçün bədəninizin xüsusiyyətlərini təyin etmək üçün bir neçə addım atmalısınız.
Bir pəhrizdə metabolik dərəcəni necə təyin etmək olar?
Bir insanın metabolizması bədən növündən daha çox təsirlənir. Üç növ fizikadan hansına aid olduğunuzu öyrənsəniz, bədəninizin metabolik proseslərinin sürətini də təyin edə bilərsiniz. Bunu necə edə biləcəyinizə bir nəzər salaq.
- İdman salonunda uzun və çox çalışsanız və nəticə kifayət qədər yüksək olmasa da, əzələlər mükəmməl görünürsə, deməli siz ektomorfuz.
- Kütlə, o cümlədən yağ tez yığılırsa və qurutma zamanı ciddi diyetlərdən istifadə etməlisinizsə, deməli siz endomorfunuz.
- Kilo almaq və ya yağ yandırmaq üçün yaxşı bir iş görməlisiniz. Ancaq dərsdə özünüzü çox yormağa ehtiyac yoxdur və bədəniniz olduqca asanlıqla dəyişir, onda mütləq şanslısınız - bir mezomorfunuz.
Bir pəhrizin məqsədini necə təyin etmək olar?
Nə əldə etmək istədiyinizi təyin etməlisiniz - əzələ kütləsi qazanmaq və ya subkutan yağdan qurtulmaq. Bunu etmək üçün hansı forma sahib olmaq istədiyinizi dəqiq bilməlisiniz.
Dərhal vəzifələriniz daha uzaq olanlarla üst -üstə düşəndə, deyək ki, yalnız kilo almağı düşünürsünüzsə, aşağıda veriləcək tövsiyələrə uyğun olaraq özünüz üçün bir qidalanma proqramı hazırlamalı və ona əməl etməlisiniz.
Bir neçə vəzifəni həll etməyi planlaşdırırsınızsa, eyni zamanda bunu etməyin, məsələn, kütlə yığın və yağ yandırın. Tədricən onları həll etmək lazımdır. Əvvəlcə kütlə qazanırsınız, sonra yağ yandırırsınız, bundan sonra makrosikl təkrarlanır. Bu vəziyyətdə qidalanma proqramınız bu mikrosikllərə uyğun olaraq hazırlanmalıdır. Çox vaxt bədən tərbiyəçiləri əvvəlcə əzələ kütləsi qazanır, sonra ürək məşqləri və pəhriz köməyi ilə artıq yağ yandırırlar.
Bədənin karbohidratlara həssaslığını necə təyin etmək olar?
Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. Ancaq hər bir orqanizmin bir qida maddəsinə ehtiyacı var. Şübhəsiz ki, hər kəs doyurucu bir şam yeməyindən sonra, məmnunluq və tənbəllik hissinin yarandığı hisslə tanışdır. Bundan sonra bir az yuxuya getmək istəyirəm.
Bu vəziyyət karbohidratların çox olması ilə əlaqədardır, lakin aşağı karbohidratlı qidalanma proqramları bədənə zərər verə bilər. Bəziləri üçün mükəmməldir, digərləri üçün deyil. İstehlak olunan karbohidrat miqdarını azaltdıqdan sonra sağlamlığınız pisləşirsə, bədənin bu zorakılığına davam etməməlisiniz.
Bədənin karbohidratlara həssaslığını öyrənmək üçün onu dinləmək lazımdır. Böyük miqdarda makaron (karbohidratlar) və eyni miqdarda ət (protein birləşmələri) və tərəvəz yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin.
Makarondan sonra yuxuya getdiyinizi və ət yedikdən sonra enerji ilə dolduğunuz zaman bədəniniz karbohidratları yaxşı qəbul etmir. Vəziyyət tam əksinədirsə, karbohidrat qəbulu normaldır.
Qidalanma proqramını necə tərtib etmək olar?
Vücudunuzun növünü və karbohidrat tolerantlığını bildikdən sonra öz qidalanma proqramınızı tərtib etməyə başlaya bilərsiniz. İndi bədənin qida maddələrinə olan gündəlik tələbatını təyin etmək üçün xüsusi cədvəllərin köməyi ilə mövcud məlumatlardan istifadə etməlisiniz.
Çox güman ki, özünüzü bir anda iki kateqoriyada tapacaqsınız, onda bu halda arifmetik ortalamanı hesablamaq lazımdır. Tutaq ki, bir ektomorfunuz və kütlə qazanmaq istəyirsiniz, ancaq karbohidratların həssaslığını təyin etməkdə çətinlik çəkirsiniz. Cədvələ görə, eyni miqdarda yağ və protein birləşmələrinə ehtiyacınız var, ancaq karbohidratların sayı fərqlidir. Bu vəziyyətdə ortalamanı hesablamaq lazımdır. Karbohidratlar - (6 + 7) / 2 = 6.5 porsiyon. Yemək cədvəlində porsiyanın ölçüsü qida miqdarı ilə deyil, ümumi kalori ilə göstərilir. Çox vaxt, hər üç qida maddəsindən biri əsas kalori mənbəyidir. Ancaq bəzi istisnalar var idi. İki qida mənbəyi olaraq göstərilən yumurta və ya qızılbalıq götürün. Bir qayda olaraq, bunlar yağlar və zülal birləşmələridir. Bunun səbəbi, bu cür qidalarda kalori mənbəyinin bir qida maddəsi deyil, hər ikisidir. Belə vəziyyətlərdə, məhsulun bir porsiyasını hər kalori mənbəyinin yarısına bərabər saymalısınız. Somon nümunəsini götürün və bir porsiyanın bərabər olduğunu görürsünüz? zülal birləşmələrinin hissələri və? yağ hissələri.
Gün ərzində porsiyon sayını etibarlı şəkildə dəyişə bilərsiniz. Etməli olduğunuz şey günün sonunda yediyiniz porsiyonların ümumi sayının gündəlik normaya uyğun olmasıdır.
Məhsulların siyahısını genişləndirə bilərsiniz, çünki burada yalnız ən populyarları göstərilir. İlk baxışdan sizə məsləhətlərimizi yerinə yetirmək çətin görünə bilər, ancaq bütün masaları çox tez anlayacaqsınız. Öz qidalanma proqramınızı hazırladıqdan sonra irəliləyişi tez görə bilərsiniz.
Pəhrizin məqsədini düzgün müəyyənləşdirmək və pəhriz tərtib etmək haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
