Bu gün idmançıların genetik istedadından tez -tez danışırıq. Çətin qazanan kimi necə böyük və güclü olmağı öyrənin. Yavaş -yavaş əzələ kütləsi qazanan idmançılara sərt qazananlar deyilir. Ancaq çox vaxt yavaş kütlə qazanma faktı genetika ilə deyil, bu faktı bəhanə etməklə əlaqələndirilir. Əlbəttə ki, yüksək nəticələr əldə etmək sizin üçün daha çətin olacaq, amma bu olduqca realdır. Hər şeydən əvvəl, genetikanı unutmalı və düzgün məşq proqramını və təlimin özünü tərtib etməyə diqqət etməlisiniz.
Başlanğıc idmançı deyilsinizsə, yəqin ki, irəliləyiş əldə etmək üçün intensiv məşq etməlisiniz, amma çox vaxt deyil, əsasən əsas hərəkətlərdən istifadə edin, istirahət edin və yaxşı yeyin.
Bir çox idmançı hər bir əzələ qrupu üçün bir məşqdə bir məşq edir və məşqlər həftədə iki dəfə aparılır. Bu vəziyyətdə, təkrarların sayı, bir qayda olaraq, 6 ilə 12 arasında dəyişir. Bu cür məşq proqramları, məşqlərin texnikaya tam uyğun olaraq yerinə yetirilməsi və təkrarların sayı təxminən 20 olması şərtilə, bir çox idmançı üçün olduqca təsirli ola bilər. Bu gün bodibildinqdə genetikası olmayan insanlar üçün çəki artırma proqramından bəhs edəcəyik.
Zəif genetikası olan insanlar üçün kilo vermə proqramı
Bu proqram, orta genetik quruluşa sahib idmançılar üçün ən yaxşısı ola bilər. Köhnə 5x5 sisteminə görə üçlü split sxemdən istifadə edir. Həm də müxtəlif intensivliyi artıran müxtəlif metodlardan (mənfi təkrarlamalar, şerit dəstləri və s.)
Bu proqramı istifadə etmək qərarına gəlsəniz, həftə ərzində üç dəfə zalı ziyarət etməlisiniz. Bədənin bərpa müddətini artırmaq üçün "1-4-2" sxemindən istifadə edə bilərsiniz. Praktikada belə görünür:
- Bazar ertəsi - 1 dərs;
- Çərşənbə axşamı - istirahət;
- Çərşənbə - istirahət;
- Cümə axşamı - 2 -ci dərs;
- Cümə - istirahət;
- Şənbə - istirahət;
- Bazar günü - 3 -cü dərs;
- Bazar ertəsi - istirahət;
- Çərşənbə axşamı - istirahət;
- Çərşənbə yeni bir təlim dövrünün başlanğıcıdır.
İndi hər dərsi daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
1 dərs - bel və sinə məşqləri
Bu fəaliyyət çətin olacaq. Həmişə olduğu kimi bir məşq bisikleti istifadə etmək kimi on dəqiqəlik bir istiləşmə ilə başlayın. Bundan sonra yatarkən dəzgah basmağa davam edin. 10-15 təkrarlama edən istiləşmə dəsti haqqında unutmayın. Sonra, iki dəqiqəlik fasilədən sonra, iş dəstinə davam edin. Beş təkrarlama edə biləcəyiniz idman avadanlığının ağırlığını seçin. Quraşdırma nümunəsi aşağıdakı kimi olacaq: 5-4-3-2-1 təkrar. Hər dəstdən sonra mərmi çəkisini beş kiloqram artırın.
Növbəti məşq meylli dəzgah presi olacaq. Burada fərqli çəkilərdə beş dumbbell hazırlamağınız məsləhətdir. Ən ağır olanlar ilk setdə istifadə olunacaq. Hər növbəti yanaşma fasiləsiz, lakin daha az iş çəkisi ilə həyata keçirilir.
Bu hərəkətdən sonra təxminən 5 dəqiqə dincələ və kəmər və ya T-şeridi istiqamətində ştanq sırasını yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Təkrar sayını azaldaraq hər yeni dəst üçün çəkini artıraraq köhnə 5x5 modelini istifadə edin.
Bu gün bel əzələlərinizi gücləndirmək üçün yeganə hərəkət olacaq. Tamamladıqdan sonra yenidən beş dəqiqə istirahət edin və altı dəst miqdarında sabit çəki ilə ağır çiyinlər çəkin.
2 -ci dərs - bud və belin əzələlərini məşq etdirmək
İstiləşdikdən sonra, son dərsdə ölü qaldırma etdiyiniz kimi çömbəlmə etməyə başlayın. Beş dəqiqəlik istirahətdən sonra yarım əyilmə edin. Bunu etmək üçün, bütün hərəkətin amplitüdünün yalnız son 15 santimetrini yerinə yetirmək üçün stendi düzəltməlisiniz. Məşq altı dəstdə aparılır, hər birində bir təkrar. Ağırlıq elə seçilməlidir ki, son setdə bir dəfəlik maksimumun 95 faizi ilə işləyəsiniz.
Bu günün son hərəkəti ölümcül olacaq. 10 təkrarla edə biləcəyiniz ağırlığı istifadə edin, ancaq çubuğu 20 dəfə qaldırın. Hər təkrarlamadan sonra ən azı 2 dəfə dərin nəfəs almağınız çox vacibdir.
3 dərs - qol və çiyin məşqləri
İstiləşməyi unutmayın. Bundan sonra, qollarınızı məşq etmək üçün məşqlər etməyə başlayın - meylli vəziyyətdə, qolları bir ştanqla əyərək dar. Sxem 5x5-də təkrarların sayı ilə dəyişməz olaraq qalır: 5-4-3-2-1. Bu vəziyyətdə bu hərəkətləri alternativ etməlisiniz. Sadə dildə desək, bir dəstə qıvrımdan sonra bir və ya iki dəqiqə ara verin və dəzgah basmağa başlayın.
Bundan sonra, deltaları hazırlamaq üçün sinədən ayaq üstə bir dəzgah basması etməlisiniz. Rəfdən bir idman ləvazimatı götür və sinəsinə qoy. Dörd dəst uğursuzluq edin və hərəkətin əvvəlində ayaqlarınızla özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz. Bu dərs əvvəlki dərslərə nisbətən daha asan olacaq.
Sessiyalar arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, məşqləri atlamamalısınız. Ayrıca, uzun bir fasilədən sonra bədəni güclü yüklərlə məcbur etməmək üçün bir neçə həftə işıq rejimində işləməlisiniz. Bundan əlavə, əvvəllər çox intensiv məşğul olsaydınız, bir və ya iki həftə istirahət etməyinizin mənası var. Bu, bədənin sağalmasına imkan verəcək. Qidalanma haqqında unutmayın. Daha çox protein birləşmələri və kompleks karbohidratlar yeyin.
Unutmayın ki, yalnız üç komponenti birləşdirməklə nəticə əldə edə bilərsiniz: məşq, qidalanma və istirahət. Bu şərtlərdən ən az birində rejimi pozursan, irəliləmək sənin üçün çox çətin olacaq. Özünəməxsus genetikaya malik olmasanız da, istəsəniz məqsədlərinizə çata bilərsiniz.
Zəif genetikası olan insanlar üçün necə məşq etməyiniz barədə daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
