Squatların nə üçün aşağı bədənin inkişafına kömək etdiyini, həm də böyük qolların böyüməsi üçün anabolik bir fon yaratmağa kömək etdiyini öyrənin. Squats -dan daha təsirli bir aşağı bədən məşqini tapmaq çətindir. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, yalnız bacakların əzələləri deyil, həm də arxa və mətbuat da iştirak edir. Bu gün bədən tərbiyəsində dərin çömbəlmə haqqında danışacağıq.
Bədən tərbiyəsində dərin çömbəlmə xüsusiyyətləri
Dərin əyilmələr, idmançının yerə paralel olaraq aşağıya düşdüyü yerlərdir. Bu, əzələlərin iş uzunluğunu və amplitudasını artırmağa imkan verir. Bütün bu amillər əzələlərin yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Eyni zamanda, dərin bir çömçə yerinə yetirərkən daha çox əzələ cəlb olunur və bu hərəkət klassik versiyadan daha çətindir. Dərin əyilmələr edən idmançı kifayət qədər gücə və koordinasiyaya malik olmalıdır. Ancaq digər tərəfdən bu məşq anabolik hormonların ifrazını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir və gücü artırır.
Dərin squats təhlükəlidirmi?
Ağda dərin çömbəlmə edərkən diz eklemlerinin zədələnə biləcəyi haqqında çoxlu məlumatlar var. Ən çox istifadə edilən dərin çömçə ağırlıq qaldırmadır, lakin statistikaya görə, bu idman növündə diz zədələri, məsələn, futboldan daha aşağıdır.
Praktikada, dərin çömçə diz eklemini sabitləşdirməyə kömək edir. Bu oynaqda iki bağ var - posterior və ön xaç. İdmançı tam çömbəlmə vəziyyətinə salındıqda, diz eklemi, bodibildinqdə istifadə olunan klassik versiyaya nisbətən daha az təzyiqə məruz qalır. Bu gün məşqin yerinə yetirilməsi texnikasından bəhs edəcəyik və bunu mənimsəsəniz, zədə riski minimaldır.
Dərin bir çömbəlməni necə düzgün etmək olar?
Təlimin bütün incəliklərini anlamaq üçün ən azı bir ay çəkəcəyinə hazırlaş. Təcrübəsiz idmançılar çömbəlmənin texniki cəhətlərini öyrənməyi tam çömbəlmə ilə paralel olaraq birləşdirə bilərlər. Çeviklik, koordinasiya və elastiklik kimi keyfiyyətlərin inkişafına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Doğru başlanğıc mövqeyini əldə etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Çubuğu kürəyinizdən deyil, kürəyinizdən qaldırmaq üçün bacak gücündən istifadə edin. Bunu etmək üçün bir idman avadanlığına bağlanmalısınız.
- Rəfdən iki və ya üç addım uzaqlaşmaq kifayətdir.
- İdman avadanlığı deltaların və ya trapeziyaların arxa hissəsində əlverişli şəkildə yerləşdirilməlidir.
- Çənə yerə paralel olaraq bədəni bir qədər irəli əymək lazımdır.
Dərin bir çömçə edərkən çox vacib bir nöqtə, ayağın bütün uzunluğu boyunca çəkinin bərabər paylanmasıdır.
Aşağıya doğru hərəkət
Nəfəs aldıqdan sonra aşağı hərəkət etməyə başlayın. Vücudun ilkin vəziyyətini qorumaq və bədən çəkisini ayaq barmaqlarına köçürməmək vacibdir. Hərəkət aralığının ən əhəmiyyətli seqmentləri aşağıya doğru hərəkətin başlanğıcı və paralelin keçmə anıdır. İstədiyiniz traektoriyadan kənara çıxmağınıza icazə versəniz, hədəf əzələlərdəki yük dramatik şəkildə azalacaq.
Paralel getdiyiniz zaman çanaq bir az sıxılmağa başlayacaq və bu olduqca normaldır. Bu anda kürəyin düz qaldığından və çəkinin ayaq üzərində bərabər paylandığından əmin olmalısınız. Trayektoriyanın ən ucqar nöqtəsinə çatanda əzələləri rahatlamayın.
Yuxarı hərəkət
Tırmanmağa başladığınız zaman, eyni traektoriyanı və dəstək nöqtələrini qorumaq vacibdir. Mümkün olduğunca az müddət aşağı mövqedə olmalı və partlayıcı bir sürətlə hərəkət etməyə başlamalısan. Kəskin bir başlanğıc, ən çətin olan traektoriyanın ortasını aşmağı asanlaşdıracaq. Vücudun başlanğıc mövqeyini də qorumalısınız.
Dərin əyilmə texnikası haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
