Məqaləni oxuduqdan sonra, hər bir qız bədənini elastik və cazibədar hala gətirərək artıq çəkidən qurtulmaq üçün düzgün qidalanma və idmanla məşğul ola biləcək. Düzgün qurutma ilə maksimum yağ yandırılması lazım olduğunu başa düşmək vacibdir, eyni zamanda əzələlərin və digər orqanların kütləsindəki dəyişikliklər minimum səviyyədə qalmalıdır. Bu qayda xüsusilə müxtəlif diyetlərə riayət edərkən çox diqqətli olması lazım olan qadın cinsinə aiddir.
Çox vaxt olur ki, idmançı ciddi bir pəhrizə riayət edir və bu maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına, əzələlərin və bəzi daxili orqanların ölçüsünün azalmasına səbəb olur. Qurutma prosesi üçün bu seçim tamamilə uyğun deyil, çünki nəticəsi yağdan qurtulma prosesinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması və ya hətta tamamilə dayandırılmasıdır.
Buna görə də hər zaman hər hansı bir pəhrizin əsasının kalori çatışmazlığı olduğunu xatırlamalısınız. Başqa sözlə, yeməkdən alınandan daha çox enerji sərf etməlisiniz. Uğurlu yağ yandırmasının ilk şərtidir. Ancaq bu bununla bitmir, çünki pəhrizin tam təsirli olması üçün yenə də yüksək bir metabolizm nisbətini qorumaq lazımdır.
Belə olur ki, əgər bir insan az yeyirsə, bədəni sahibinin təhlükədə olduğunu düşünməyə başlayır, buna görə bədəndəki bütün metabolik prosesləri yavaşlatmağa çalışır ki, yağ kütləsinin əsas səviyyəsi kifayət qədər uzun olsun mümkün. Buna görə də, ciddi diyetlərə riayət edən bir çox qadın, bu cür kilo itkisinin effektivliyinin sürətlə azaldığından şikayətlənir və nəticədə hər şey özünü çox pis hiss edir.
Metabolik proseslərin yüksək sürətini qorumağın əhəmiyyəti
Beləliklə, əziz qadınlar, nəticə nədir? Hər şey çox sadədir: düzgün bəslənmə ilə həyatın adi ritmində olan eyni maddələr mübadiləsi davam edir.
Düzgün qurudulmasını təmin etmək üçün iki əsas qaydaya riayət etməlisiniz:
- Aldığımız kalori miqdarını azaldır, amma daha çoxunu xərcləyirik.
- Yüksək bir metabolik sürət təmin edirik.
Təəssüf ki, pəhrizə başlamazdan əvvəl bütün insanlar maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərini nəzərə almırlar. Buna görə də az adam uğur qazanır. "Bilməyənlər" in qalan hissəsi heç bir fayda vermədən bədənlərini ələ salmağa məcburdur. Əlbəttə ki, başqa bir seçim də mümkündür: hələ də arıqlamısınız, ancaq əlavə kilolar tez bir zamanda, hətta əhəmiyyətli bir artımla da öz yerinə qayıtmağa başlayır. Pəhriz bitdi, daha çox yeyirik və maddələr mübadiləsi yatmağa davam edir.
Bədəndəki metabolik proseslərin aktivliyini necə qorumaq olar?
Fraksiyalı yemək. Kifayət qədər yeyirik, amma bütün gündəlik pəhrizi çox sayda porsiyaya bölməyə çalışaq, təxminən 6-12.
Dəmirlə və dəmirsiz məşq. Məşq arıqlamaq üçün çox yaxşı bir köməkçidir. Axı burada ikiqat fayda var: fiziki fəaliyyət və əlavə enerji istehlakı. Əzələlər, idmançı istirahət edərkən belə, daim çox enerji sərf etməlidir. Dəmirlə məşq etməyin nəticəsi, bədənin rahat bir vəziyyətində belə kalori sərf etməyə davam etməsidir.
Müəyyən bir maddənin insan orqanizmində nə qədər tez parçalandığını göstərən qidaların glisemik indeksini də unutmayın.
Glisemik İndeks Cədvəli
| Qarğıdalı siropu | 115 | Pivə | 110 |
| Qlükoza (dekstroz) | 100 | Nişasta siropu | 100 |
| Dəyişdirilmiş nişasta | 100 | Buğda siropu, düyü siropu | 100 |
| Qızardılmış kartof | 95 | Kartof unu (nişasta) | 95 |
| Fırında bişmiş kartof | 95 | Düyü unu | 95 |
| Qlütensiz Ağ Çörək | 90 | Ok kökü | 85 |
| Yapışqan düyü | 90 | Kərəviz kökü (bişmiş) | 85 |
| Yerkökü (bişmiş) | 85 | Hamburger çörəkləri | 85 |
| Qarğıdalı lopaları | 85 | Ani / qaynadılmış düyü | 85 |
| Bal | 85 | Parsnip | 85 |
| Qarğıdalı (qarğıdalı nişastası) | 85 | Şişmiş düyü | 85 |
| Popkorn (şəkərsiz) | 85 | Süd ilə düyü pudingi | 85 |
| Ağ sendviç çörəyi | 85 | Ağ buğda unu | 85 |
| Geniş lobya, at fasulyesi (bişmiş) | 80 | Kartof püresi | 80 |
| Donuts | 75 | Lazanya (yumşaq buğda) | 75 |
| Balqabaq | 75 | Şəkərli düyü püresi | 75 |
| Balqabaq / balqabaq | 75 | Waffle (şəkərlə) | 75 |
| Qarpız | 75 | Simit | 70 |
| Baget (Fransız uzun çörək) | 70 | Çerezler (biskvit) | 70 |
| Çörek | 70 | İsveçli | 70 |
| Şokolad çubuğu (şəkərlə) | 70 | Qazlı içkilər | 70 |
| Qarğıdalı unu | 70 | Kruvasan (simit) | 70 |
| Tarixlər | 70 | Köftələr | 70 |
| Matzah (ağ un) | 70 | Darı, sorqum | 70 |
| Şərbət | 70 | Mush | 70 |
| Əriştə (yumşaq buğda növləri) | 70 | Dərisi olmayan qaynadılmış kartof | 70 |
| İnci arpa | 70 | Bişmiş banan | 70 |
| Qarğıdalı sıyığı (polenta) | 70 | Kartof cipsi, xırtıldayan kartof | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (yumşaq buğda) | 70 |
| Zərif səhər yeməyi taxılları (şəkərlə) | 70 | Düyü çörəyi | 70 |
| Risotto | 70 | Krakerlər | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standart Düyü | 70 |
| Qəhvəyi şəkər | 70 | Ağ şəkər (saxaroza) | 70 |
| Kuskus, irmik | 65 | Çuğundur (bişmiş) | 65 |
| Cem (şəkərlə) | 65 | Tünd maya çörəyi | 65 |
| Marmelad (şəkərlə) | 65 | ağcaqayın siropu | 65 |
| Müsli (şəkər və ya bal ilə) | 65 | Şokolad barları "Mars", "Snickers", "Fındıq" və s. | 65 |
| Ananas (konservləşdirilmiş) | 65 | Çörək meyvəsi | 65 |
| Üzüm (qırmızı və sarı) | 65 | Heyva (şəkərli mürəbbə / jele) | 65 |
| Şərbət (şəkərlə) | 65 | Çovdar çörəyi (30% çovdar) | 65 |
| Tamarind, Hindistan tarixi (şirin) | 65 | Şirin qarğıdalı | 65 |
| Soyulmuş kartof, qaynadılmış və ya buxarda bişmiş | 65 | Yams (şirin kartof, şirin kartof) | 65 |
| Tam buğda çörəyi | 65 | Ərik (şərbətlə konservləşdirilmiş) | 60 |
| Banan (yetişmiş) | 60 | Soyulmuş arpa | 60 |
| şabalıd | 60 | Durum buğda irmik | 60 |
| Dondurma (şəkər əlavə olunaraq) | 60 | Lazanya (bərk buğda) | 60 |
| Uzun taxıl düyü | 60 | Mayonez (sənaye, şirin) | 60 |
| Qovun (müşk, hindistan cevizi və s.) | 60 | Pizza | 60 |
| Yulaf ezmesi | 60 | Ravioli (bərk buğda) | 60 |
| Aromatik düyü (yasəmən və s.) | 60 | Kərə yağı, çörək biskvitləri (un, yağ, şəkər) | 55 |
| Kakao tozu (şəkər ilə) | 60 | Yapon gavalı, lokva | 55 |
| Bulgur (bişmiş) | 55 | Mango suyu (şirin deyil) | 55 |
| Üzüm suyu (şəkərsiz) | 55 | Cassava, yucca, manyok, tapyoka | 55 |
| Ketçup | 55 | Şaftalı (şərbət ilə konservləşdirilmiş) | 55 |
| Qırmızı düyü | 55 | Spagetti (yaxşı bişmiş) | 55 |
| Xardal (şəkər əlavə olunur) | 55 | Tagliatelli (yaxşı bişmiş) | 55 |
| Papaya (təzə) | 55 | Suşi | 55 |
Qurudarkən necə məşq etmək olar
Bu mövzuda iki fikir var. Birinciyə görə, adi məşqi heç dəyişməmək, yükü eyni həcmdə davam etdirmək lazımdır. İkinci seçim, kəskin dəyişikliklər və nasos istifadəsini əhatə edir. Seçim yalnız idmançıdan asılıdır. Qeyd edək ki, bütün bu sxemlərin həm müsbət, həm də mənfi tərəfləri var.
Tutaq ki, məşqlərinizin gedişatını dəyişdirmək və adi ritminizlə işləməyə davam etmək istəmirsiniz. Bu vəziyyətdə, pəhriz zamanı da əzələlərin ölçüsü saxlanılır. Təlim proqramını oxumadan əvvəl, qadınların pəhrizi və təhsili ilə bağlı əsas tapıntıları diqqətlə araşdırın:
- Həmişə dövrləşdirmə prinsipindən istifadə edin. İlk iki həftəlik ağır məşqləri iki həftəlik yüngül məşqlər izləyir. Bunun sayəsində karbohidrat mübadiləsini sürətləndirəcək və bədəni müstəqil qidalanmaya keçirəcəksiniz. Həyat üçün enerji birbaşa yığılmış yağ ehtiyatlarından gələcək.
- Qadın orqanizminin daha yaxşı dərəcədə glikogen yığma xüsusiyyətinə görə bütün qadınların yüksək həcmli təlim sxemlərindən istifadə etməsi lazımdır.
- Diyetinizdə həm mürəkkəb, həm də sadə karbohidratların çox olmamasına diqqət edin.
- Bütün yük yalnız uzunmüddətli olmalı deyil, həm də 110-120 vuruş aralığında təmiz bir ürək daralması ilə olmalıdır. Qadın orqanizmi yağ yataqlarından daha səmərəli istifadə etdiyi üçün artıq çəki üçün katabolizma prosesi daha sürətli baş verir.
Qadınlar üçün təlim proqramı:
- Mətbuat üçün hər hansı bir məşq, məsələn, adi və ya tərs qıvrımlar - 6 dəst, maksimum dəfə.
- Klassik ştanq çömbəlməsi - 5 x 10-15 dəfə.
- Üst və ya aşağı blokun çəkilməsi - 6 x 10-15 dəfə.
- Dar tutuşlu dəzgah basın - 6 x 10-15 dəfə.
- Çubuğu çənəyə çəkin - 6 x 10-15 dəfə.
Ümumi məşq müddəti 60 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yeni başlayanlar üçün dəstlər və məşqlər arasında 2 dəqiqəyə qədər istirahət edin, təlim keçmiş qadınlar üçün aralığı bir dəqiqəyə endirin. Yuxarıdakı təlimin məqsədi miyofibrilyar hipertrofiyanı inkişaf etdirməkdir.
İdman salonunda məşq etməyin üstünlükləri:
- Əzələləriniz nə qədər yaxşı olarsa, passiv vəziyyətdə belə yağ yandırma prosesi daha sıx olar.
- Müqavimət məşqindən sonra bir neçə gün ərzində metabolik sürət kəskin şəkildə artır. Aerobik məşqdən sonra təsvir olunan təsir yalnız bir neçə saat davam edir.
"Pompalama" nın faydaları
Dərhal qeyd edirik ki, bu üsulun qurudulması zamanı demək olar ki, mənfi cəhətləri ilə eyni üstünlüklərə malikdir. Ən çox kədərləndirən şey, əhəmiyyətli miqdarda ət itkisidir. Bunun qarşısını almaq mümkün deyil: çəki getdikcə azalır və təkrarların və yanaşmaların sayı artır. Buna görə də, bir çox bodibilder qurutma zamanı "pompalamağın" faydasız olduğunu iddia edir. Ancaq bu əsas fikir səhvdir, çünki bu metodun faydalı tərəflərini ata bilməzsiniz.
Onilliklər ərzində, nasos qurutma sahəsində mütəxəssislər tərəfindən istifadə edilmişdir. Təcrübəyə görə, bu məşq yağ yandırmaq üçün klassik metoddan daha yaxşıdır. Bunun demək olar ki, heç bir izahı yox idi, sadəcə mübahisəsiz bir həqiqət kimi qəbul edildi. Bəs anlaşma nədir? Bunun sirri, daha çox enerji xərclənməsi və kilo itkisi və artan idman səbəbiylə daha yaxşı əzələ işindədir. Ancaq ən vacib üstünlük qan tədarükü prosesində gizlidir: lazım olan ərazidə nə qədər çox qan yuyulursa, yağları parçalamaq üçün daha çox hormon istehsal olunur.
Pompalama, yağ yandırma prosesindən məsul olan stress hormonlarının istehsalını artırır. Bütün bu məlumatlar əsasında bir sıra əsas nəticələr çıxarmaq olar:
- Klassik bir məşq əzələ ölçüsünü qorumağa kömək edəcək, ancaq pəhrizin özü çox az təsir edəcək.
- Pompalama yağları tez yandırmağa kömək edir, lakin əzələ kütləsinin bir hissəsi izsiz yox olacaq.
- Steroid istifadə etmirsinizsə və mümkün qədər əzələ həcmini qorumaq istəyirsinizsə, klassik bir məşqə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
- Kimya istifadə edərkən, nasos daha təsirli olacaq.
- İdeal seçim bu iki rejimi dəyişdirməkdir. Bu şəkildə asılılıqdan qaçınmaq olar.
Niyə nöqtə yağını azaltmaq mümkün deyil?
Yerli yağ yandırmaq bir mifdir. Müəyyən əzələ qrupları üçün məşq etmək onsuz da sizi xilas etməyəcək. Bədən bərabər şəkildə arıqlayır və hətta ən ağır pəhrizlər vəziyyəti dəyişmir.
Belə oldu ki, qadınlar qarın, bud və kalçada artıq yağdan çox narahatdırlar. Və bu qəribə deyil, çünki təbiət bir qadının bədəninin aşağı hissəsində yağ yığmaq üçün bir meyl yaratmışdır. Bu, ilk növbədə, fetusun normal yatması üçün lazımdır.
Qadın orqanizmində yağ paylanmasının səbəbləri:
- Bədənin standart funksiyası, aclıq vəziyyətində tədarük etməkdir. Belə bir vəziyyətdə, qadın hələ də fetusun inkişafı üçün lazım olan bütün şərtləri təmin etmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olacaq.
- Diqqət yetirin ki, yağ bud və kalçada yığılır, ancaq qarında bu dəstə demək olar ki, minimaldır. Bu da körpə ilə əlaqədardır, çünki qarındakı çox miqdarda yağ fetusun normal inkişafına mane olacaq.
- Qadın orqanizminin əsas xüsusiyyəti budur və ondan uzaqlaşa bilməzsiniz, bunu yuxarıda sadalanan digər iki səbəb sübut edir.
Bir çox qidalanma mütəxəssisi yerli yağ yandırmanın mümkün olduğunu sübut etməyə çalışsalar da, onların sözlərini qəbul etməməlisiniz. Əks təqdirdə çox məyus ola bilərsiniz.
Bədən quruducu aerobika
Aerobika yalnız yağ itirməyə kömək etmir, həm də əzələ kütləsini azaldır. Əlbəttə ki, hər hansı bir aerobik, xüsusən də uzunmüddətli olanlar dərialtı yağları yandırır. Axı, parçalanaraq yağdan turşu və qliserin əmələ gətirən stress hormonları istehsal olunur. Ancaq uzun müddət gəzirsinizsə və ya qaçırsınızsa, yağınız enerji üçün yandırılır.
Kardiyo yüklərinin ən yaxşı şəkildə dəmirlə məşq edildikdən sonra edildiyini və ya səhər yeməyindən əvvəl yemək yeyilmədən bu vaxta ayrıldığını düşünürük.
Kilo vermək üçün hansı dərmanlar istifadə edilə bilər
Gec -tez hər idmançı və ya sadəcə arıqlamaq istəyən hər kəs hər cür əlavələr seçmək problemi ilə üzləşir. Kimsə şanslıdır və xərclənən pul özünü doğruldur, amma kimsə keyfiyyətsiz mal verən fırıldaqçıların yeminə düşür. Bu çətin və əziyyətli işdə əsl köməkçi olacaq ən təsirli əlavələri və həbləri necə seçirsiniz?
Bədəni qurutmaq üçün təsirli preparatların siyahısı:
- Yohimbine. Əsas üstünlük alfa reseptorlarının bloklanmasıdır.
- Efedrin. Norepinefrin sərbəst buraxılmasından məsuldur.
- Clenbuterol. Beta reseptorlarının stimullaşdırılmasına kömək edir.
Bunlar həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən geniş istifadə olunan təhlükəsiz əlavələrdir.
Aşağıdakıları ehtiva edən təhlükəli bir narkotik zonası da var:
- Böyümə hormonu
- Tiroid hormonları
- DNF
Əgər onlar haqqında ətraflı danışsaq, böyümə hormonu təhlükəli olmaqdan daha bahalı bir zövqdür, amma son ikisi sağlamlığınızı poza bilər və ya hətta ölümə səbəb ola bilər.
Buna görə də, pəhrizinizə diqqət etmək və kifayət qədər vitaminlərlə zənginləşdirməyə çalışmaq ən yaxşısıdır.
Şəkildə gündəlik vitamin ehtiyacları cədvəli verilmişdir.
Yağ yandırma təliminin quruluşu
Əziz xanımlar, iki mümkün təlim variantınız var:
- Daimi çəki təhsili seçə və buna pəhriz əlavə edə bilərsiniz.
- Və ya düzgün bir pəhriz ilə bir nasos istifadə edin.
Dərhal qeyd edirik ki, əzələ çəkisini itirmək kontrendikedirsə, birinci seçim əsl tapıntı olacaq. Yaxşı, ya da bütün pəhriz reseptlərini aydın və yavaş -yavaş yerinə yetirməyi və tövsiyələrə əməl etməyi üstün tutursunuz. Təcrübəli idmançılar yarışdan əvvəl bunu etməyi üstün tuturlar.
İkinci üsulu istifadə edərkən nəticələr daha sürətli gələcək, ancaq əzələlər də çox şey itirəcək. Bu, fitness həvəskarları və vaxtına qənaət edən və həcmdən daha çox görünüşə üstünlük verən insanlar üçün əla seçimdir.
Yaz aylarında bədəninizi qurutmaq üçün ümumi məsləhətlər
- Yaxşılıqların və təkrarların sayını artırmaq daha yaxşıdır.
- İstirahət vaxtınızı mümkün qədər azaldın. İlk dəfə 45 saniyə ola bilər və sonra göstərici dəstlər arasında 30 -a endirilə bilər.
- Əzələni mümkün qədər qanla tıxamağa çalışın və bu göstəricini mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Bir neçə qısa məşq bir uzun məşqdən daha yaxşıdır.
- Pompajı güc məşqləri ilə birləşdirin. Bu daha yaxşı yağ yandırılmasını təşviq edir.
