Bu məşqin üstünlüyünü öyrənin və evdə özünüz necə edəcəyinizi öyrənin. Bu gün çox sayda əzələni - sarkacdan istifadə edə bilən sarkaç məşqi haqqında danışmaq istəyirik. Yalnız bədən tərbiyəçiləri üçün deyil, döyüşçülər üçün də faydalı ola bilər. Bu hərəkət partlayıcı gücü, koordinasiyanı inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır və eyni zamanda idmançının dözümlülüyünü artırmağa qadirdir. Bundan əlavə, sabitləşdirici əzələlərə əhəmiyyətli bir yük düşür.
Bununla birlikdə, sarkacın yeganə üstünlüyü deyil. Məşq edərək, ayaqları və hətta trapezius da daxil olmaqla bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini yükləyə biləcəksiniz. Bununla birlikdə, maksimum yük çiyin qurşağına və oblique qarın əzələlərinə düşür.
Sarkaç məşqini necə düzgün etmək olar?
İşləmək üçün, bir ucu hərəkət azadlığını məhdudlaşdırmaq üçün bir şeyə söykənmiş olmalıdır. Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən bir qədər geniş tutaraq ayaq üstə durun. Çubuğun sərbəst ucunu götürün və qollarınızı uzadaraq təxminən baş səviyyəsində qarşınızda saxlayın.
Çubuğu eyni ayağın buduna endirərkən və eyni zamanda ağzını açarkən bədəni sola çevirməyə başlayın. Sonra, kəskin bir hərəkətlə, çubuğu əks istiqamətdə digər ayağın buduna doğru hərəkət etdirin ki, bu da sıçramalıdır. Nəticədə, çubuq bir saatın sarkacına bənzər hərəkətlər etməlidir.
Bütün məşq boyunca qollar düz qalmalı və traektoriyanın yuxarı nöqtəsi tez bir zamanda aşılmalıdır. Hərəkət yalnız çubuğun ayağın buduna yaxınlaşdığı anda yavaşlayır. Bu zaman əks istiqamətdə kəskin hərəkət etmək üçün enerji qazanmağa başlamalısınız. Sarkaç məşqini yerinə yetirmək üçün müəyyən bir koordinasiyaya ehtiyacınız olduğu üçün əvvəlcə boş bir çubuq istifadə etməyi məsləhət görürük. İş çəkisini tədricən artırmağa dəyər, amma çox tez deyil. Bir daha xatırladırıq ki, sarkac ilk növbədə çiyin qurşağının yanında mətbuatın əyilmiş əzələlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nəfəs alma texnikasına gəldikdə, bar əks ayağa keçməyə başladığı anda nəfəs alın və traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyini keçdikdən sonra nəfəs alın.
Mətbuat əzələləri üçün "Sarkaç" məşqi
Bu hərəkət, mətbuatın əyilmiş əzələlərini pompalamaq üçün haqlı olaraq ən yaxşı hesab olunur. Həm təhsil proqramınızın əvvəlinə, həm də son mərhələsinə daxil edə bilərsiniz. Sarkacın başqa bir üstünlüyü onurğa sütununun aşağı yüklənməsidir. Bu, bükülmənin yalnız bel nahiyəsində baş verməsi ilə əlaqədardır.
Artıq başa düşdünüz ki, bu hərəkəti yerinə yetirərkən əsas yük qarın əyilmiş əzələlərinə düşür. Ancaq yükün bir hissəsi o qədər də əhəmiyyətli olmasa da, bütün qarın əzələlərinə və hətta ayaqlara düşür. Bu təcrid olunmuş bir məşqdir və təkrarların sayına və ya çəkilərin ağırlığına deyil, tətbiqinin texniki nüanslarına xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bu hərəkəti yalnız mətbuatın əyilmiş əzələlərinin işi sayəsində etməlisiniz. Bu məqama diqqət yetirmək təsadüfi deyil. Çox vaxt idmançılar glut və ya quadrisepsdən istifadə edirlər. Hərəkət yalnız hədəflənmiş əzələlərin necə işlədiyini hiss edə bilsəniz ən təsirli olacaq. Həm də belin yüklənməməsi üçün hərəkətin yavaş bir üslubda aparılması lazım olduğuna diqqət yetirin.
Mətbuat üçün "Sarkaç" məşqinin yerinə yetirilməsi texnikası
Çiyin birləşmələriniz yerə möhkəm basılaraq uzanmış vəziyyətdə olun. Əllər bədən boyunca uzana bilər və ya bədənə dik olaraq ayrılar. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Pelvisinizi bükməyə başlayın, ayaqlarınızı yanlara endirin.
Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində yerə toxunmaq lazım deyil. Mətbuatın əyilmiş əzələlərinin maksimum gərginliyini hiss etdiyiniz anda hərəkət dayandırıla bilər. Bundan sonra, kəskin bir hərəkətlə, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Bənzər bir hərəkəti əks istiqamətdə edin.
Hər hansı bir güc məşqində olduğu kimi, nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hərəkətin mənfi mərhələsində pozitiv fazada nəfəs almaq və buna uyğun olaraq nəfəs almaq lazımdır. Əzələ zəifliyi səbəbindən hələ də düzəldilmiş ayaqları ilə məşqi yerinə yetirə bilmirsinizsə, diz eklemlerinizdən bükün. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, bacaklar və bədən arasındakı bucaq 90 dərəcədən çox olmalıdır. Həm də unutmayın ki, çiyin oynaqları və başı bütün dəsti boyunca yerə möhkəm basılmalıdır.
Bu videoda sarkaç məşq texnikasına baxın:
